前回の記事で「胸椎の動き」が、非常に難しいものだと、わかってもらえたかと思います。
今回は、胸椎をスムーズに動かすために、
１２対の肋骨も同時に動かします！
「肋骨」と「胸椎」は連動して動くため、「肋骨」の動きに制限があると「胸椎」や他の関節にまで影響を及ぼします。
それでは「肋骨」の動きをみていきましょう！！
〜目次〜
安定するための 肋骨の動きと胸椎の動き
— health--life (@healthl01113633) December 10, 2018
上記のツイッターリンクに肋骨の挙上動作の 動画を貼っています。
動画で見ると非常にわかりやすく肋骨が動いていますね！！
肋骨の挙上と、胸椎の伸展はセットで
行うことにより大きな動きが出ます。
正しい腹式呼吸はベンチプレス の安定感に直結する
正しく「腹式呼吸」ができれば、「腹圧」が上がりそれだけ
”ベンチプレスの安定感”が増します。
では、実際に動かしてみましょう！
肋骨はもちろん１本、１本動くわけではないので、
先ほどの動画のように、全て同時に動かしていきます！
大きく深呼吸をするイメージで、お腹に空気を溜めます！
いわゆる、腹式呼吸 ですね！
この呼吸の際に気をつけて欲しいのが、
口を、”ホ”の字にして大きく息を吸います！
なぜかと言うと、
”ハ”の字で呼吸をすると、努力呼吸と言い、首の筋肉をメインに使い呼吸をしてしまいます。
一度試してみてください！
”ハ”の字で大きく呼吸すると、肩がすくみませんか？
この、すくみは肩、肩甲骨、胸椎、肋骨などなど、すべての動きの邪魔になりますので、気をつけましょう！！！
そして大きく息を吸う際に首が下を向き、あご下のスペースがなくなると、深呼吸できませんね。
前回も行った通り、あご下のスペースをあけ、首はリラックス。
これで、必要な動きが揃いましたね！
それでは、もう一度ポジションを作りましょう！
強く・安定するためのポジションニングを作る
＊最後の注意点になりますが、肋骨が動くと人間は体の動く範囲が増えます。
なので、ポジションを作る段階では、10の可動域がある場合でも中心部は、７程度の動きで作るようにします！
要は、初めからガチガチに固めないと言うことです。
そして、最後に”ホ”の字で呼吸する場面が来ます！
そこで残った３を動かしながら、いざベンチプレス！としましょう！
- ７の力で、胸椎伸展、肩甲骨下方回旋、上腕外旋を同時に行う。
- 手首の背屈、前腕の回内を行う（ここは１０でオッケー）
- 最後に”ホ”の字で大きく呼吸するのと同時に、残りの胸椎伸展、肩甲骨下方回旋、上腕外旋を同時に行う。
どうでしょう？？
肩と腕のライン揃いましたか？？
揃えばこのポジションが基本のトップポジションとなるので、そこからベンチプレススタートです！！
揃わない場合、何かの動きが出せてなかったりすることが多いです！！
各部分のセルフケア編でご紹介しますね！！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】肩の負担を減らす重要な胸郭・横隔膜の動きとは？お楽しみに〜
