前回の記事で「胸郭」や「肋骨」の動きを紹介しましたが、
私自身含め、現代人は胸郭の動きはかなり悪いと思います。
ブログを書いといてなんですが、スマホを見たり、デスクワークが続くと動きが固まります。
そんな方にも、ケア用品が無くても簡単にできる、セルフケア、コンディショニングを紹介していきます！
「トレーニングのパフォーマンス」や「関節の動き」に大きく関わってきますのでご覧ください！
〜目次〜
ベンチプレスの可動域に必要な「横隔膜」と「胸郭」とは
「胸郭」の下側に膜のように張り付いているのが「横隔膜」で、お互い「呼吸動作」に連動して動きます。
つまり「横隔膜」の動きが悪いと、「胸郭」の動きも悪くなり、逆もまた然りです。
では、その連動や動きを確認するために まずは、セルフチェックを行います！
セルフチェック項目
- 立ったまま体を前屈して,つま先を触りにいく
- 立ったまま体を後屈する
この感覚を覚えていてくださいね！！あとでもう一度、同じ動きをします！
胸郭・横隔膜のコンディショニング・マッサージ
まずは、マッサージを行います！
「青線の部分」をマッサージしましょう。
「肋骨」を押さないように気をつけてくださいね！！
マッサージの方法は、以前と同じ「指で押さえ、押さえた部分を円を描くように」マッサージします。
マッサージ部分の「腹直筋」や「腹斜筋」
「胸郭」の前側にある、いわゆる『腹筋」と呼ばれる場所が硬くなると、「胸郭」「脊柱」の動きが悪くなり体をそる＝「体幹部の伸展」の動きの邪魔となります！
この画像を見てもらうとわかる通り、
「体幹部」「脊柱」の動きを出す、筋肉は左右対称についています。
左右対称＝日常の使い方の癖を受けやすいとも言えます。
冒頭でも言いましたが、やはりスマホ、デスクワークとなると、どうしても「体幹部が屈曲」した姿勢が多くなります。
なので、マッサージ以外にも、もう一つ「胸郭」のコンディショニングを行います！
横隔膜・胸郭を動かした呼吸を用いたコンディショニング
まずは、膝を立て、上向きで寝転びましょう。
そして、このように手をフックの形にします。
そして、先ほど「マッサージした部分」と「肋骨」の間に引っ掛けます！！
こんな感じです！！笑
そして、腹式呼吸を行います！
そうすると「肋骨が大きく動き開いていく」のが感じられると思います。
そして、口からゆっくり息を吐いていきます！
その時に「お腹」と「肋骨」が縮んできますので、肋骨が縮まないよう、フックで引っ掛けた指で抵抗してください！！
しっかり抵抗して吐ききれると、これをもう５回繰り返しましょう！！
これで、バッチリです！！
また、セルフチェックを行いましょう！！
どうでしょう？？
先ほどより、体の前屈や後屈が楽にできませんか？？
この体幹部の動きが、スムーズに出ると、
ベンチプレスの安定感の強い味方となります！！
なので、普段から前かがみの姿勢が多い方や、今日実際にやってみて動きに「大きな変化」が見られた方は、どんどん取り入れていきましょう！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】チューブで負担を減らす！肩と肩甲骨の痛みの改善法お楽しみに〜
