【ベンチプレス】”肩の負担を減らす”重要な「胸郭・横隔膜」の動きとは?

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前回の記事で「胸郭」や「肋骨」の動きを紹介しましたが、

私自身含め、現代人は胸郭の動きはかなり悪いと思います。

ブログを書いといてなんですが、スマホを見たり、デスクワークが続くと動きが固まります。

 

そんな方にも、ケア用品が無くても簡単にできる、セルフケア、コンディショニングを紹介していきます!

「トレーニングのパフォーマンス」や「関節の動き」に大きく関わってきますのでご覧ください!

〜目次〜

 

 

ベンチプレスの可動域に必要な「横隔膜」と「胸郭」とは

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「胸郭」の下側に膜のように張り付いているのが「横隔膜」で、お互い「呼吸動作」に連動して動きます。

つまり「横隔膜」の動きが悪いと、「胸郭」の動きも悪くなり、逆もまた然りです。

 

では、その連動や動きを確認するために まずは、セルフチェックを行います!

セルフチェック項目

  • 立ったまま体を前屈して,つま先を触りにいく
  • 立ったまま体を後屈する

この感覚を覚えていてくださいね!!あとでもう一度、同じ動きをします!

 

胸郭・横隔膜のコンディショニング・マッサージ

まずは、マッサージを行います!

「青線の部分」をマッサージしましょう。

「肋骨」を押さないように気をつけてくださいね!!

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マッサージの方法は、以前と同じ「指で押さえ、押さえた部分を円を描くように」マッサージします。

マッサージ部分の「腹直筋」「腹斜筋」

「胸郭」の前側にある、いわゆる『腹筋」と呼ばれる場所が硬くなると、「胸郭」「脊柱」の動きが悪くなり体をそる=「体幹部の伸展」の動きの邪魔となります!

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この画像を見てもらうとわかる通り、

「体幹部」「脊柱」の動きを出す、筋肉は左右対称についています。

左右対称=日常の使い方の癖を受けやすいとも言えます。

 

冒頭でも言いましたが、やはりスマホ、デスクワークとなると、どうしても「体幹部が屈曲」した姿勢が多くなります。

なので、マッサージ以外にも、もう一つ「胸郭」のコンディショニングを行います!

 

横隔膜・胸郭を動かした呼吸を用いたコンディショニング

まずは、膝を立て、上向きで寝転びましょう。

そして、このように手をフックの形にします。

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そして、先ほど「マッサージした部分」と「肋骨」の間に引っ掛けます!! 

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 こんな感じです!!笑

そして、腹式呼吸を行います!

そうすると「肋骨が大きく動き開いていく」のが感じられると思います。 

そして、口からゆっくり息を吐いていきます!

その時に「お腹」と「肋骨」が縮んできますので、肋骨が縮まないよう、フックで引っ掛けた指で抵抗してください!!

しっかり抵抗して吐ききれると、これをもう5回繰り返しましょう!!

 

これで、バッチリです!!

また、セルフチェックを行いましょう!!

 

どうでしょう??

先ほどより、体の前屈や後屈が楽にできませんか??

この体幹部の動きが、スムーズに出ると、

ベンチプレスの安定感の強い味方となります!!

 

なので、普段から前かがみの姿勢が多い方や、今日実際にやってみて動きに「大きな変化」が見られた方は、どんどん取り入れていきましょう!

 

 

それでは、今日はここまで〜

 

次回【ベンチプレス】チューブで負担を減らす!肩と肩甲骨の痛みの改善法お楽しみに〜