以前、肩関節の構造編 でちらっとでできた、
ベンチプレスをよくする人は、内旋の力が強い
と説明しました。
逆に外旋の力とのバランスが悪くなりやすく、
筋力と靭帯で支えられている、肩関節にとって
筋力の不拮抗は大きな怪我の原因となります。
なので、今回は肩関節外旋力と内旋力を
拮抗させるべく、外旋のコンディショニング・トレーニングの説明をしていきます。
〜目次〜
肩の痛みと密接なインナーマッスルのおさらい
まずは、簡単におさらいします
見覚えありますか？？
そうです。前回と同じ画像です！
肩のインナーマッスルは、
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋
の４つが存在します。
この中で、大きく分類分けすると
外旋の役割が棘上筋、棘下筋、小円筋
内旋が肩甲下筋となります。
肩の負担を減らす肩甲骨面の動きとは？
これらのインナーマッスルの強さをつける前に１つ覚えて欲しい事があります。
インナーマッスルを鍛える上での、ポジションで大事な肩甲骨面です！！
画像で解説します！
右の肩を上から見たものです。
見てもらった通り、肩を真横にあげる外転の面より、20〜30度、前が肩甲骨面となります。
実は、この肩甲骨面こそが、肩関節の最も安定した動きが可能な場所であり、
インナーマッスルのトレーニングにも非常に大事になります。
肩甲骨面のポジションを作る際のイメージは、
肩関節２０度屈曲、２０度が移転の位置です。
それでは、外旋筋３つのトレーニング紹介していきます！！
棘上筋のトレーニング
棘上筋は、主に肩の外転としてメインで働きますが、細かく分類すると、内旋や外旋の動きにも関与します。
この筋肉が、弱かったり上手く使えないと、
肩をあげるたびにコリコリと音が鳴ったり、同時に痛みが出たりします。
チューブがある方は、チューブを反対の手を楽に下ろしたところで持ちキープしましょう。
ない方は、１リットルのペットボトルに満タン水を入れ代替えしましょう。
鍛える方の肩を、肩甲骨面にセットします。
この時に、肘は伸ばしたままで、親指も肩甲骨面に向けます。
肩を４５度まで、肩甲骨面上に沿って、上げていきます。
そしてゆっくり戻します。
これを２０回 ２セット行います。
動作中に、最初の画像の棘上筋部分に、負荷を感じ取れると完璧です！！
４５度以上あげると三角筋も働くので、注意します。
棘下筋のトレーニング
棘下筋は、作用が小円筋とよく似ているので、
動作としては、共同で働くことが多いです。
なので、今回はまとめて鍛えていきましょう！！
先ほど同様、肩甲骨面でセットし親指を肩甲骨面に向けます。
この際、チューブがある方は反対の手で持ちます。
チューブがない方は、ペットボトルを持ち、
トレーニングする肩を上にし、横向きで寝ます。
そして肩甲骨面にするため、脇にタオルなどを挟みます！
そして、肘は９０度を保ち、手首を掌屈させます。
そしてそのまま肩関節外旋動作を行いましょう。
注意点として、体をひねったり、脇が開いたりしないように意識します。
これも２０回 ２セット行いましょう。
棘下筋や小円筋に負荷を感じ取れると完璧です！！
以上が、インナーマッスルの協調性をあげる、トレーニング・コンディショニングとなります！
ベンチプレスを好む方は、最低でも週２回は取り入れましょう！
それでは、今日はここまで〜
