【ベンチプレス】安全に高重量を上げ強くなる!バルサルバ呼吸応用編!

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 前回の記事で紹介しました、

healthlife.hatenablog.jp

 バルサルバ呼吸の、メリットを最大限に活かすための方法を紹介します!

これを知ると知らないのでは、大違いなので是非見ていってください!

 

〜目次〜

 

 

ベンチプレスで高重量を上げるための準備 呼吸のタイミング

これは、かなり重要になってきます。

結論から言いますと、

最大限呼吸が可能な「ラックアップ前」 に、呼吸の9割を終わらせます。

そして、ラックアップと同時に最後の1割を吸います。

 

これは、BIG3全てに共通します。

ラックアップ前に、ほぼ呼吸を完成させる理由としては

  • 可動域の向上
  • 各関節のポジショニングの確保
  • 最大限腹圧を高める

の大きく分けて3点です!もう少し細かく見ていきます! 

 

ベンチプレスで高重量を上げるために最大限腹圧を上げる条件

前回、最も多く息を吸いこめるのは、深呼吸といいましたが、

「体に重さが乗っている状態」と

「重さがまだ乗っていない状態」では

確実に重さが乗っていない時の方が、大きく息を吸うことができます。

 

画像では、スクワットで例えてみます。

f:id:health--life:20190106214411j:plain

「腹圧」をより高めるために必要な、腹腔に息を溜めれる容量を「腹腔容量」と例えます。

これは、正式名称ではありません。

 

例えば、100キロの重りを担ぐと、その分、圧がかかり腹腔が圧迫され、腹腔容量が低下します。

何も担いでいない状態では、圧がかかっていないので「腹腔容量」は低下しません。

繰り返しになりますが、ラックアップ前に腹圧を高める動作を完成させるのが、ベストです!

 

動作開始まで息が持たない・・・

動作開始前に息が苦しくて吐いてしまったら?

 

これは、吐いても全然構いません。

 

理由は、

一度大きく「腹腔容量」を確保した状態でラックアップを

しているので、息を吐いても確保した、容量の多くを圧に潰されることはありません。

ただ、気をつけてほしい点が3点あります。

  • ラックアップ前に吸った息を全て吐き切らない
  • 吐いた時に体が丸くならないようにする
  • 吐いたら、必ず動作前にもう一度吸う 

この3点を守らないと、せっかく作った腹腔容量が台無しになります。

 

 

まとめ 手順
  1. ラックアップ前に腹圧(腹腔容量)を最大に高める
  2. ラックアップ後に息を吐いてもい良いが、吐き切らない
  3. 吐いた場合、必ず動作前にもう一度息を吸い、腹圧を高める

ぜひ、試して見てください!! 

それでは今日はここまで!

 

次回,【ベンチプレス】強いくなるためのコツ!下半身の連動と使い方とは?お楽しみに!