今回からは、ベンチプレス下肢編となります。
ベンチプレスは、上半身のトレーニングと思われがちですが、
実は、下半身がかなり重要な役割を果たします。
下半身をうまく使えるかどうかで、「扱う重量」も大きく変わります。
そして「怪我のリスクを大きく減らす」ことも可能です！
その重要な役割を果たす下半身について解説していきます
ベンチプレスでの下半身の役割とうまく使えない例
下半身の役割
- 重量を受ける
- 重量を押し返す
- ポジショニングの安定
- 上肢との連動
などなど、まだまだ多くの書ききれない、重要な要素があります。
そんな中で、うまく使えない例としてよく聞くのが
・足の正しい付き位置がわからない
・踏ん張れる感覚が掴めない
・動作中尻が上がり腰を痛めてしまった
といった問題をよく聞きます。
これから、多くの下肢が由来で起こりやすい問題を解説していきます。
ベンチプレスで下半身をうまく使うための位置
足の位置
これは足の長さや柔軟性によって大きく左右されますが、やはり大事な点は同じです。
下記の画像で解説します。
踏ん張れること
ここの踏ん張れる位置探しの方法を書いていきますね。
ちなみに踏ん張れる位置＝足の位置
と思ってもらって大丈夫です！
まずベンチ台に寝てもらいます
そして、軽くアーチを作ります。
この段階では楽な位置に足が地面についていると思います。
ここから、画像とともに解説します。
次は浮かせた踵を、地面につけます。
この際引いてきた位置はもちろん変えません。
方法としては、
股関節外旋を行い足裏がついたら、そこで確認事項があります
- 足裏全体が地面と付いているか
- 足裏の体重の乗り方が偏ってないか
- しっかりと踏ん張れているか
- 腰に痛みがないか
１〜３は、
足の置き位置を微調整しながら、試しましょう。
４は、様々な原因がありますが、１つはアーチを作り、足のポジションを決めた位置で、しっかりとお腹に力が入れることができるか
という点が１つ大事なポイントになってきます。
下半身をうまく使えずベンチプレスで腰を痛める理由
ここで、あまりにも足を引きすぎていると、腹筋に力を入れることが出来ず、腰部の筋に過剰収縮や、腰椎に負担がかかります。
お腹に力が入らないということは、もちろん高い腹圧をキープすることが出来ず
重量を腰椎で受けるてしまうきっかけにもなり、怪我のリスクが上がります。
なので、しっかりと
足裏が接地し踏ん張ることが出来、
股関節外旋させ、臀部にも緊張を持たせ
その状態で腹筋にも力が入る位置
を見つけてみてください。
重さを受けるのが、かなり楽になると思います。
あとは、股関節の外旋の際に、股関節 外転 は過度に入らないように気をつけてください。
踏ん張りが不安定になりやすくなります・・
それでは今日はここまで！
次回、【ベンチプレス論争】高重量を挙げるために必要？レッグドライブの真相！お楽しみに！
