今回は２種類の「ラックアップ編」になります。
- 上半身で行うラックアップ
- 下半身で行うラックアップ
の良い点・悪い点を踏まえ説明していきたいと思います。
今回は、「上半身ラックアップ編」です！
怪我につながりやすい不安定なラックアップとは？
多くのベンチプレスを行う方が「ラックアップ」を行う際に、よく見かけるのが「上半身ラックアップ」です。
当ブログでは「上半身ラックアップ」とは、「腕の力・背中の力」を上手く使い「ラックアップ」することを指します。
その中でも、よくある「怪我」につながる例を紹介します。
上記で紹介した「ラックアップ」は、とても「怪我につながりやすいラックアップ」です。
なぜなのでしょうか？
理由は、「腕のみが軸なので不安定」だからです。
「不安定なラックアップ」の兆候として、
- 「ラックアップ」で過度に前腕、上腕が震える（腕でバーをコントロールしているため）
- 「スタートポジション」が安定しない（肩、肩甲骨など骨格の位置からずれている）
- 「ラックアップ」で肩が上がる、浮く（肩甲骨挙上・外転の原因に）
という兆候が見られ、実際にもこんなお悩みは多いかと思います。
実は「これらすべてが怪我のリスクになります」
これから「そうならないため」のちょっとした「コツ」を書いていきます。
ベンチプレスで背中をうまく使いラックアップを行う方法とコツ
まずは「ポジション」を作りバーを握ります。
ここまではいつもの「ルーティン」で構いません。
ここから「２点」意識してもらいます。
１ 「肘の伸展」の力をかけ「背中を安定」させながらバーを浮かせる。
この時に怖いのが「腕でバーをコントロールし、肩甲骨の挙上・外転」が起こることです。
対処のコツは、「肘の伸展」を行う際に、「背中でベンチ台を押し付ける」ようにしてください！
それと同時に、「胸椎を伸展」させるイメージを持ちます。
より鮮明にイメージできる方は、「広背筋を収縮させる」などのイメージも良いです！
これで、「肩甲骨は固定」され「挙上・外転のリスク」が下がります。
「肩甲骨」が不安定にならなければ、「腕」でバーをコントロールせずに、重量を受けることが可能になります。
２ 「スタートポジション」に持っていく
「肩の伸展」で「スタートポジション」にもっていくと、「スタートポジション」で安定感がなく、より一層「腕」でコントロール、「肩甲骨」の位置の不安定につながります。
対処のコツは、「肩甲骨の下方回旋」で「スタートポジション」まで持っていくイメージです。
これは”骨盤に肩甲骨を近づける”などのイメージで良いと思います！
＊「小指側」で重さを受ける意識をすると、「下方回旋」しやすくなります。
これで、「肩」が浮く心配も無く、重量も「骨格」に乗るため安定します。
背中をうまく使った上半身ラックアップのまとめ
「末端」でコントロールすればするほど、「動作は不安定」になります。
1.2の「共通点」は「背中」をうまく使うこと！！
「体の中心」でしっかりと重さをコントロールして、「怪我」を減らしましょう！！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】下半身をうまく使う！ラックアップの方法とコツは？お楽しみに〜
