前回記事は、ベンチプレスについて、
『追い込む』ことのリスクの高さ
「追い込まない」ことで成長するという理論を書きました。
その理論を踏まえ今回は、追い込まずして成長を促進させるセットやプログラムについて書いていきます！
今回は３つのベンチプレスを伸ばしていくオススメのプログラムを紹介します。
- ベンチプレス経験のまだ浅い方は、５×５
- ベンチプレスで様々な刺激が入れたいという方は ５/３/１
- 「目標がしっかり定まってきた！〜kgあげる！」という方は KIZEN6
などなど、いろいろな目標や自身の状態により分けることが可能なプログラムになるので、「最近ベンチが伸び悩んでいる」「壁にぶちあたっている！」という方は
是非取り入れてみてください！！
今回のモデルは A君 ベンチプレス １RM ９０kg で統一します
〜目次〜
- ５×５ プログラム （ベンチプレス 筋力UP・筋肥大）
- ５/３/１ プログラム（ベンチプレス 筋力UP・筋肥大 ）
- KIZEN6 プログラム（ベンチプレス 筋力UP・１RM挑戦）
- 伸び悩む事なく成長し続ける！ベンチプレスの伸ばし方のコツ
５×５ プログラム （ベンチプレス 筋力UP・筋肥大）
筆者はこのプログラムは、「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の
BIG3において非常に効果の高いものと感じています。
また、「オーバーヘッドプレス」や「チンニング」にも取り入れることも可能です！
まずは、プログラムの組み方を書いていきます。
５×５ プログラムとセット数の組み方
ベンチプレスを５レップを５セット（５×５）行います。
まず初めは「１RMの８０％」から始めることをオススメします。
大事な点は１セット目は割と余裕で終わることになりますが、決してレップ数を増やさず『追い込まない』ことです！
A君 ベンチプレス １RM ９０kg
１RM×８０％＝７２kg
７２kgを５レップ５セット行います。
インターバルは短くて３分 できれば４〜５分は取りましょう。
そして必ず課題を持って挑戦します！
課題設定の例を紹介していきます。
１〜３セット目
- ボトムで少し止め、挙上する！（ストップ&ゴー）
- 息継ぎなしで５レップを行ってみる！（腹圧キープ）
- 綺麗なフォームでとにかく５レップ完遂！（全然OK）
など少し余裕のある１〜３レップ目は様々な工夫を持たせてあげる事も大事になってきます。
４〜５セット目
- 最終レップまでなるべく綺麗なフォームで完遂！
でいいと思います！！
５×５を安定したフォームで完遂（尻上げや、極端に脇開いて肩上げは×）
できれば、次回２.５kg増やして また５×５を行います。
２.５kg増やして、増やした結果２回連続で５×５を失敗すると、前の重量に戻しましょう。
そして、徐々に重量を上げていきます。
５×５のメリット・デメリット 伸ばしていくためのポイント
メリット
- ５セットの中で様々なバリエーションを持たすことができる
- 余裕のあるレップでのフォームの確立
- 関節に負担少なく、筋力・筋肥大が見込める
デメリット
- 週に１回では少しボリュームが少なくなる
伸ばしていくためのポイント
デメリット欄にもある「少しボリュームが下がる」とありますが、
できれば週２回が望ましいです。
ただ週１回の場合でも、５×５は変えず決して無理に『追い込まない』ようにします。
その分、オーバーヘッドプレスや、ディップスなどの「ベンチプレス」の
補強種目を入れてあげるなどもいいと思います！
とにかく「課題を持つ」といったことが、
伸び悩みを打開したり、成長するポイントとなります。
５/３/１ プログラム（ベンチプレス 筋力UP・筋肥大 ）
筆者はこのプログラムは、ベンチプレスで特にオススメします！
他のスクワットや、デッドリフトにも応用は可能ですが、
あとで詳しいことは書きますが、このプログラムはセットの中にハイレップが含まれます。
スクワットとデッドリフトのハイレップはかなりハードなのでオススメしません・・・笑
５/３/１ プログラムとセット数と組み方
このプログラムは基本的に４週間を目安に行います。
プログラムの計算上では、４週間後に「１RMが２.５kg向上する」とされています。
ベンチプレスを初めまだ日が浅い方は、もっと大幅に伸びる可能性もあります！
A君 ベンチプレス １RM ９０kg
TM（トレーニングマックス）の設定
TMとは：１RMに８０〜９０％を掛けた数値
１RM９０kg×９０％＝TM８１kg
このTMを元に重量を決める
できればこのプログラムも週２回できると好ましいです。
５/３/１ のメリット・デメリット 伸ばしていくためのポイント
メリット
- 初めのセットは比較的軽いので、しっかりと意識を持ちながらベンチプレス行うことができる。
- 高重量・中重量・低重量や最終セットのハイレップなどのトレーニングバリエーションに長けている。
デメリット
- ３セット目５セット目で無理をしやすく、トレーニングのトータルボリュームを落とすことがある。
伸ばしていくためのポイント
必ずTMを設定する（TMでは無くとも、プログラムは遂行可能であることが多いが、オーバーワークの原因になりかねない）
週に２回行えるのが望ましい。
週に２回行える場合は、補助種目を少なくし
１回の場合はオーバーヘッドプレス・ディップスを積極的に取り入れる。
KIZEN6 プログラム（ベンチプレス 筋力UP・１RM挑戦）
これは６週間のプログラムとなります！
そして、必ず週２回ベンチプレスを行う必要があります。
このプログラムを実施する前に、１つ決めていただきたいことが
「◯月◯日に１００kg（目標重量）あげる！」
といった目標を明確に立てもらうという事です。
このプログラムには、ピーキングと呼ばれる要素が存在し、
ピーキングとは、狙ったその日に最高のパフォーマンスが出せるようにコンディショニングを持っていく方法となります。
なので明確な目標設定をし、プログラムに取り組みましょう。
＊筆者は、KIZEN6で１RM７.５kg伸びました！！
KIZEN6 プログラムとセット数の組み方
画像2枚で見ていきます。
重量欄は空けてあるので、ご自由に保存し記載してくださいね！
まずは、初めの４週間です
続いて残り２週間です
KIZEN6 のメリット・デメリット 伸ばしていくためのポイント
メリット
- ピーキングによる大幅な重量更新の期待がある
- 重量に慣れつつ、比較的軽めの多レップの刺激も与えられる
デメリット
- 高重量を扱う機会が増えるため、関節を休める機会を作らないと怪我に繋がる
伸ばしていくためのポイント
ベンチプレスを伸ばすことが、メインとなり週に２回行うため
他の胸の補助種目は少なくし、回復を優先する。
ベンチプレスを含むトータル１０セット程度が目安。
伸び悩む事なく成長し続ける！ベンチプレスの伸ばし方のコツ
すべてのプログラムに言えることが、
やはり週２回できることが望ましいということです。
追い込み切らず、回復をしっかりと確保し、頻度を高く保つことがベンチプレスを伸ばすために必要な要素だと考えています。
なので、プログラム期間中は、
ダンベルプレスやフライなども少し少なめのセットにし
ベンチプレスとトータルで１０セットくらいを目安に組んでみてください！
プログラムについてやプログラム実践後の結果をコメントいただけるとすごく嬉しいです！！
それでは今日はここまで〜
