今回は、ベンチプレスの親指の付け根の痛みについて書いていきます！
ベンチプレスの動作時に、親指の付け根に痛みが出て
「うまく力が入らない」「痛みでベンチプレスができない」
といった方は、解説をみてもらう事で、解決の糸口になるかと思います！
親指の付け根が痛くなる主な原因としては
- 手首の角度
- バーの握り方
- 動作時のコネる癖
の３つが親指の付け根の痛みが出る要因になります。
その1つ1つの理由と解決法について、これから解説していきます！
〜目次〜
「手首の角度」で親指の付け根の痛みのを無くす方法
ベンチプレスにおいて大切な事は、重さの受ける位置になります。
局所的に負担が偏ると、その場所に過度の負担がかかり痛みが出る原因となります。
親指の付け根にベンチプレスの重量が過剰にかかりすぎている原因の１つとして
手首が立っているという事がよく見受けられます。
ベンチプレスにおいて「手首を必ず寝かせる理由」は、こちらの記事に書いていますが
今回は、親指の付け根の痛みに対しても共通事項の、「手首を寝かせる理由」を画像を載せながら解説していきます。
まずは、手首の角度を３つみていきます。
③番、はこの中で最も理想的な手首の角度・バーの握りです。
手首が寝ていて、手の面積の一番広い場所・前腕の骨の軸状にバーベルがあり、強く握りこまずにバーを持てています。
①番は最も親指の付け根を痛めやすい手首の角度となります。
手首が立っているので、重さの軸が親指の付け根に、まともに乗っかっている状態です。
重さを局所的な「点」で受けるのではなく、広い「面」で受ける事が大事になります。
このまま動作を繰り返す事で、親指の付け根に負担が集中し、痛みとなります。
②は最も手首を痛めやすい角度になります。
「手首を寝かせる」という点では、③番と同じですが、バーの乗る位置が前腕の骨の軸状からずれています。
上記の手首を寝かせる理由を過去の記事に書いていますが、バーの重さを受ける位置が手の指側に寄ることにより、手首の関節には大きく負担がかかってしまいます。
なので、親指の付け根が痛い！という方は、まずここで普段のベンチプレスで、手首が立っていないか？ということを確認してみてください！
「バーの握り方」で親指の付け根の痛みを無くす方法
次は、同じ画像で握り方をみていきます。
③の握り方が理想的と言いましたが、①と②との差は
バーを「握りこんでいる」のか、「握りこんでいない」のかという点になります。
バーを握りこむデメリットや、手首の正しい乗せる位置はこちらの記事にも詳しく画像を載せ説明しています。
強く握る癖がある人は、手首が立ったり、手首は寝るが、指側に重さが流れたりします。
なので、普段から強く握りこんでいないかな？という点も確認してみてください！
③の握り方を見てもらうと
- 小指・薬指で抑えて、人差し指・中指は触れているだけ
- 少し手首が八の字になっている
という特徴があります！
これには、理由があり小指・薬指側で力を入れる方が、ベンチプレスの筋出力が上がります！
試しに、「親指・人差し指側に力を入れて腕立て伏せ」と
「小指・薬指側に力を入れて腕立て伏せ」をしてみてください！
小指・薬指側の方が力が入りやすいと思います！
これは、関節・筋の動きやすい位置関係であったり、神経要素が関与しています！
「少し手首が八の字になっている」に関しましては、こちらの記事に詳しく書いています！
「コネる癖」が親指の付け根の痛みを出す理由
この「コネる癖」というものが、非常に厄介になってきます。
なぜなら、自分が「コネている」なんてことはほとんど気づきません！
コネるとはなんぞや？という方も多いと思うので、まず「コネる癖」について書いていきます。
このボトムポジションからトップポジションに向けて、挙上する際に手首が立ってしまうことを「コネる」と言います。
この状態では、先ほど同様、親指の付け根に重さがかかり、痛みが出やすくなります。
また、画像の通り脇が開きやすくなり肩の怪我にもつながります！
コネる癖になりやすい原因が
- 「高重量をなんとしても上げてやろう！」といった形で無理やり挙げてしまう
- 手首の角度・握りのミスにより起こる
- 肩甲骨の下方回旋をキープする事ができず、脇が開いて手首が立つ
といった、３点が大きな要因として挙げられます。
そこで「コネる癖」の解消する練習方法を紹介していきます。
親指の付け根の痛みを無くす「コネる癖」を直す練習方法
１ 重量設定を見直す
１RMに対して、あまりにも高重量を使っていると、その重さを挙げることに意識が集中するため、なかなか自分自身で気づく事ができません。
２ 動画を撮る
自分自身のベンチプレスの動画を撮り、「コネる癖」の始まりのタイミングを覚える。
「コネる癖」が出てくるタイミングでコネないように意識し、そこで少し挙上を止めるなど「コネる癖」が出る弱いポイントを強化する。
重量は１RMの60〜70％程度から始める。
３ 背中を強化し、脇が開かないようにする事で、手首が立たず「コネる癖」を無くす
背中のトレーニングとベンチプレスの関連については、この記事に詳しく書いていますので是非ご覧ください！
ベンチプレスで親指の付け根が痛い理由 まとめ
以上が、ベンチプレスで親指の付け根に痛みが出る原因となります！
記事の中にも出たきましたが、親指の付け根の痛みの原因は、肩や手首の痛みと繋がりやすく、逆もまた然りです！
なので最後にもう一度おさらいです！
＊注意点
- 手首は寝かせ、正しい位置にバーを置き指で握りこまない
- 動作中に、コネないように動画で確認し、対策練習をする
の以上の注意点をしっかり守ってください！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】”肩の前側が痛い”は肘の位置で解消！正しいフォームと「上腕二頭筋長頭腱」が痛む原因とは？お楽しみに！
