今回は「スクワット」について書いていきます。
さて、今回の話題は「スクワットフォーム」において悩ましい点でもある「ローバーかハイバーどちらがいいのか？」について書いていきます。
この決め方は、最終的には自身の判断となりますが、
自分が「どちらに向いているのかな？」
「なんかうまくいかないな？」
などのお悩みの方は、今回紹介します
「骨格から考えるスクワットフォーム」
を参考にしてもらえれば、「スクワット」の攻略の糸口が見えてくるかも知れません！
それでは見ていきましょう！
「ローバースクワット」「ハイバースクワット」のフォームについて
「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の大きな差をピックアップして見ていきましょう。
- バーの担ぐ位置
- 体幹部の状態
- 股関節・膝関節の角度
の3点を比較してみます。
・バーの担ぐ位置の違い
この「担ぎ位置」については、”柔軟性”でも大きく変わってきますが、基本的な位置はこの辺りです。
もう少し詳しく見てみます。
・ローバースクワット
一般的な「ローバースクワット」の担ぎ位置です。
「担ぎ位置」が、もっと低い人や、もう少し高い人もいますが、大体この「肩甲棘〜三角筋後部上」が目安となります。
・ハイバースクワット
一般的な「ハイバースクワット」の担ぎ位置です。
「ハイバースクワット」の場合は、ほぼこの位置で決まっています。
・体幹部の状態
基本的には「体が前傾するか・しないか」といったことです。
画像で見てみましょう。
＊柔軟性・骨格的に筆者は非常に「ハイバースクワット」に不向きです・・・
・左側「ローバースクワット」
体幹部の前傾がハイバーに比べ、強いです。
・右側「ハイバースクワット」
体幹部は起きた状態で、しゃがんでいます。
・「股関節」「膝関節」の角度
・ローバースクワット
”股関節・体幹部”の屈曲角度が「大きく」、”膝関節”の屈曲角は「小さい」
・ハイバースクワット
”股関節・体幹部”の屈曲角度は「小さく」、”膝関節”の屈曲角は「大きい」
次に「ローバースクワット」「ハイバースクワット」の共通点を見ていきます。
・バーが通過するライン
＊赤丸：バー
常に「バーの通過するライン」は「ミッドフット」の上が理想となります。
「ミッドフット」とは、足の真ん中を指し、この上を「バーが通過」することで出力をあげると共に、各角関節(特に腰部)の負担を減らすイメージを持っていてください。
それでは、これらの点を踏まえて「骨格」と「柔軟性」から見ていきましょう！
「骨格」から考える”スクワット”のフォームと種類
＊「骨格」は自分自身の体の中で「上半身」「大腿部」「下腿部」の割合から見ていきます。
- 上半身：首の下〜上前腸骨棘
- 大腿：大転子〜膝
- 下腿：膝〜足首
を基準にし、
上半身：大腿：下腿を「1:1:1」の割合で考えます。
大きな鏡の前に立ってもらって、測ってもらえるといいです！
＊無限の幅があるので、今回は、
【大腿「長」＝下腿「短」】
【大腿「短」＝下腿「長」】で見ていきます。
・「骨格」の種類
- 上半身「長」・大腿「短」＝下腿「長」
- 上半身「長」・大腿「長」＝下腿「短」
- 上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」
- 上半身「短」・大腿「短」＝下腿「長」
まずは、「平均」を除きこの4つのタイプから見ていきます。
＊各”骨格”の特徴紹介
【上半身「長」】＝上体が長いため、動きの幅が大きい「体幹部の前傾」が苦手。
【上半身「短」】＝大腿部・下腿部の”柔軟性”に影響されやすい。
【大腿「長」・下腿「短」】＝しゃがむ際に、大腿骨が長いため、お尻を大きく後ろに突き出さないといけない。
【大腿「短」・下腿「長」】＝スクワットにおいて基本的に困ることはない。
「ハイバースクワット」に向いているタイプ
「ハイバースクワット」に最も向いているのは、
1番の【上半身「長」・大腿「短」＝下腿「長」】タイプです。
逆に「ローバースクワット」は苦手な傾向にあります。
画像を見てから、理由を説明していきます。
極端な例ですが、
「ハイバースクワット」が得意な理由
- 「上体の前傾」をほとんどしなくても「ミッドフット」の上にバーが通過する。
- 【大腿骨「短」＝下腿「長」】のため、お尻を後ろに突き出さなくとも、しゃがむことが出来る。
「ローバースクワット」が苦手な理由
- 【大腿骨「短」＝下腿「長」】のため、お尻を後ろに突き出し、上体を前傾すると「ミッドフット」の位置にバーが合わない。
- 「腰を痛める」危険性が非常に高い。
が、主な理由となります。
「ローバースクワット」に向いているタイプ
「ローバースクワット」に最も向いているのは、
4番【上半身「短」・大腿「短」＝下腿「長」】のタイプです！
また、画像と共に解説していきます。
「ローバースクワット」が得意な理由
- 【上半身「短」・大腿「短」＝下腿「長」】のため、極端にお尻を後ろに突き出したり、体を前傾しなくても「ミッドフット」の上をバーが通過するため。
「ハイバースクワット」がどちらでもない理由
- 【大腿「短」＝下腿「長」】ため、お尻を突き出さなくとも、自然にしゃがめる。
- 【上半身「短」】のため、「足首」や「股関節」の柔軟性が無いと、その動きを代償し、体が前傾してしまうため「ミッドフット」から外れる可能性が高い。
が、主な理由となります。
「ハイバースクワット」は柔軟性に依存するので、体が柔らかい方は、両方上手く出来る可能性が高いです！
”骨格”から考える「スクワット」が苦手なタイプ
残るは
2 上半身「長」・大腿「長」＝下腿「短」
3 上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」
となりました。
順番に画像とともに解説していきます。
2 上半身「長」・大腿「長」＝下腿「短」
「ローバースクワット」
- 【上半身「長」・大腿「長」】のため、「ミッドフット」を通過するには、大きく後ろにお尻を突き出し、上体を前傾させる必要がある。
- 「ミッドフット」を通過しても、「重心位置」が前に流れることが多く、「グッドモーニングスクワット」になりやすい。
＊「グッドモーニングスクワット」
重心が前に流れ「お尻」が先に上がり、それを追いかけるように「体幹部の伸展」で起き上がるため、腰部に強いストレスがかかる。
「ハイバースクワット」
- 【大腿「長」＝下腿「短」】のため、お尻を後ろに突き出さないと、うまくしゃがめない。
- 「ミッドフット」の上を通過しても、「膝関節の位置」や「重心位置」が後方になりやすく「大腿四頭筋」の力が上手く働かないため、挙上で代償動作が入る可能性が高い。
3 上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」
最も”スクワットが苦手な骨格”と言えます・・・
「ローバースクワット」
- 【上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」】のため、大きくお尻を突き出してしゃがまないといけないが、上半身「短」ので「ミッドフット」に合わせるには、上半身も大きく前傾させなければいけない。
- 「グッドモーニングスクワット」になる危険性が高い。
「ハイバースクワット」
- 【上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」】のため、お尻を突き出してしゃがまないといけないが、上半身「短」なので、上体を前傾させないと「ミッドフット」に合わない。
- 「グッドモーニングスクワット」になる危険性が高い。
といった理由になります。
ここで1つの「共通点」があります。
”スクワット”に向いている骨格は
【大腿「短」＝下腿「長」】
”スクワット”が苦手な骨格は
【大腿「長」＝下腿「短」】ということです。
この”スクワットが苦手な骨格”である、大腿の長さをカバー出来る方法もあります。
方法として、最も簡単に試すことが出来るのが「足幅を広げワイドスタンス」にする！ということです。
”ワイドスタンス”にすることにより、「前後方向」に動く幅は減り、「横方向」へ動きを分散させることが出来るので、”スクワットが苦手な骨格”の方は是非試してみてください！
"骨格"から考える「スクワット」のフォーム まとめ
以上が、”骨格”の観点から見たスクワットフォームでした。
もう一度まとめてみます。
最も「ローバースクワット」に向いているのは、
【上半身「短」・大腿「短」＝下腿「長」】
最も「ハイバースクワット」に向いているのは、
【上半身「長」・大腿「短」＝下腿「長」】
「ワイドスタンス」を駆使するおすすめは
- 【上半身「長」・大腿「長」＝下腿「短」】
- 【上半身「短」・大腿「長」＝下腿「短」】
になります！！
もちろんこれが、皆に当てはまるわけではありません。
あくまで「1つの目安」として考えてみてください！
＊骨格のみで考えると、少し混乱を招く内容にもなり兼ねないので、ご不明点があればお気軽にコメントしてください。
それでは、今日はここまで〜
次回、【スクワット】バットウィンクを無くす！股関節の”骨格動作”とフォームの関係とは？おたのしみに！
