【スクワット】ローバー?ハイバー?”骨格”から考えるスクワットフォームとは?

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今回は「スクワット」について書いていきます。

 

さて、今回の話題は「スクワットフォーム」において悩ましい点でもある「ローバーかハイバーどちらがいいのか?」について書いていきます。

 

この決め方は、最終的には自身の判断となりますが、

自分が「どちらに向いているのかな?」

なんかうまくいかないな?」

などのお悩みの方は、今回紹介します

「骨格から考えるスクワットフォーム」

を参考にしてもらえれば、「スクワット」の攻略の糸口が見えてくるかも知れません!

それでは見ていきましょう!

 

 

「ローバースクワット」「ハイバースクワット」のフォームについて

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の大きな差をピックアップして見ていきましょう。

  • バーの担ぐ位置
  • 体幹部の状態
  • 股関節・膝関節の角度

の3点を比較してみます。

 

・バーの担ぐ位置の違い

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この「担ぎ位置」については、”柔軟性”でも大きく変わってきますが、基本的な位置はこの辺りです。

もう少し詳しく見てみます。

 

・ローバースクワット

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 一般的な「ローバースクワット」の担ぎ位置です。

「担ぎ位置」が、もっと低い人や、もう少し高い人もいますが、大体この「肩甲棘〜三角筋後部上」が目安となります。

 

・ハイバースクワット

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一般的な「ハイバースクワット」の担ぎ位置です。

「ハイバースクワット」の場合は、ほぼこの位置で決まっています。

 

 ・体幹部の状態

基本的には「体が前傾するか・しないか」といったことです。

画像で見てみましょう。 

*柔軟性・骨格的に筆者は非常に「ハイバースクワット」に不向きです・・・

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・左側「ローバースクワット」

体幹部の前傾がハイバーに比べ、強いです。

・右側「ハイバースクワット」

体幹部は起きた状態で、しゃがんでいます。

 

・「股関節」「膝関節」の角度

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・ローバースクワット

”股関節・体幹部”の屈曲角度が「大きく」、”膝関節”の屈曲角は「小さい」

・ハイバースクワット

”股関節・体幹部”の屈曲角度は「小さく」、”膝関節”の屈曲角は「大きい」

 

次に「ローバースクワット」「ハイバースクワット」の共通点を見ていきます。

・バーが通過するライン

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*赤丸:バー

常に「バーの通過するライン」は「ミッドフット」の上が理想となります。

「ミッドフット」とは、足の真ん中を指し、この上を「バーが通過」することで出力をあげると共に、各角関節(特に腰部)の負担を減らすイメージを持っていてください。

それでは、これらの点を踏まえて「骨格」と「柔軟性」から見ていきましょう! 

   

「骨格」から考える”スクワット”のフォームと種類

*「骨格」は自分自身の体の中で「上半身」「大腿部」「下腿部」の割合から見ていきます。

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  • 上半身:首の下〜上前腸骨棘
  • 大腿:大転子〜膝
  • 下腿:膝〜足首

を基準にし、

上半身:大腿:下腿を「1:1:1」の割合で考えます。

大きな鏡の前に立ってもらって、測ってもらえるといいです!

 

*無限の幅があるので、今回は、

【大腿「長」=下腿「短」】

【大腿「短」=下腿「長」】で見ていきます。

 

・「骨格」の種類 

  1. 上半身「長」・大腿「短」=下腿「長」
  2. 上半身「長」・大腿「長」=下腿「短」
  3. 上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」
  4. 上半身「短」・大腿「短」=下腿「長」

 まずは、「平均」を除きこの4つのタイプから見ていきます。

 

*各”骨格”の特徴紹介

【上半身「長」】=上体が長いため、動きの幅が大きい「体幹部の前傾」が苦手。

【上半身「短」】=大腿部・下腿部の”柔軟性”に影響されやすい。

【大腿「長」・下腿「短」】=しゃがむ際に、大腿骨が長いため、お尻を大きく後ろに突き出さないといけない。

【大腿「短」・下腿「長」】=スクワットにおいて基本的に困ることはない。

 

「ハイバースクワット」に向いているタイプ

「ハイバースクワット」最も向いているのは、

1番の【上半身「長」・大腿「短」=下腿「長」】タイプです。

逆に「ローバースクワット」は苦手な傾向にあります。

 

画像を見てから、理由を説明していきます。

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極端な例ですが、

「ハイバースクワット」が得意な理由

  • 「上体の前傾」をほとんどしなくても「ミッドフット」の上にバーが通過する。
  • 【大腿骨「短」=下腿「長」】のため、お尻を後ろに突き出さなくとも、しゃがむことが出来る。

 

「ローバースクワット」が苦手な理由

  • 【大腿骨「短」=下腿「長」】のため、お尻を後ろに突き出し、上体を前傾すると「ミッドフット」の位置にバーが合わない。
  • 「腰を痛める」危険性が非常に高い。

が、主な理由となります。

 

「ローバースクワット」に向いているタイプ

「ローバースクワット」に最も向いているのは、

4番【上半身「短」・大腿「短」=下腿「長」】のタイプです! 

 

また、画像と共に解説していきます。

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「ローバースクワット」が得意な理由

  • 【上半身「短」・大腿「短」=下腿「長」】のため、極端にお尻を後ろに突き出したり、体を前傾しなくても「ミッドフット」の上をバーが通過するため。

 

「ハイバースクワット」がどちらでもない理由

  • 【大腿「短」=下腿「長」】ため、お尻を突き出さなくとも、自然にしゃがめる。
  • 【上半身「短」】のため、「足首」や「股関節」の柔軟性が無いと、その動きを代償し、体が前傾してしまうため「ミッドフット」から外れる可能性が高い。

が、主な理由となります。

 

「ハイバースクワット」は柔軟性に依存するので、体が柔らかい方は、両方上手く出来る可能性が高いです!

 

”骨格”から考える「スクワット」が苦手なタイプ

残るは

2  上半身「長」・大腿「長」=下腿「短」

3  上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」

となりました。

順番に画像とともに解説していきます。

 

2  上半身「長」・大腿「長」=下腿「短」

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 「ローバースクワット」

  • 【上半身「長」・大腿「長」】のため、「ミッドフット」を通過するには、大きく後ろにお尻を突き出し、上体を前傾させる必要がある。
  • 「ミッドフット」を通過しても、「重心位置」が前に流れることが多く、「グッドモーニングスクワット」になりやすい。

 

*「グッドモーニングスクワット」

重心が前に流れ「お尻」が先に上がり、それを追いかけるように「体幹部の伸展」で起き上がるため、腰部に強いストレスがかかる。

 

「ハイバースクワット」 

  • 【大腿「長」=下腿「短」】のため、お尻を後ろに突き出さないと、うまくしゃがめない。
  • 「ミッドフット」の上を通過しても、「膝関節の位置」や「重心位置」が後方になりやすく「大腿四頭筋」の力が上手く働かないため、挙上で代償動作が入る可能性が高い。

 

 3  上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」

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 最も”スクワットが苦手な骨格”と言えます・・・

「ローバースクワット」

  • 【上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」】のため、大きくお尻を突き出してしゃがまないといけないが、上半身「短」ので「ミッドフット」に合わせるには、上半身も大きく前傾させなければいけない。
  • 「グッドモーニングスクワット」になる危険性が高い。

 

「ハイバースクワット」

  • 【上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」】のため、お尻を突き出してしゃがまないといけないが、上半身「短」なので、上体を前傾させないと「ミッドフット」に合わない。
  • 「グッドモーニングスクワット」になる危険性が高い。

といった理由になります。 

 

ここで1つの「共通点」があります。

”スクワット”に向いている骨格は

【大腿「短」=下腿「長」】

 

”スクワット”が苦手な骨格は

【大腿「長」=下腿「短」】ということです。

この”スクワットが苦手な骨格”である、大腿の長さをカバー出来る方法もあります。

 

方法として、最も簡単に試すことが出来るのが「足幅を広げワイドスタンス」にする!ということです。

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”ワイドスタンス”にすることにより、「前後方向」に動く幅は減り、「横方向」へ動きを分散させることが出来るので、”スクワットが苦手な骨格”の方は是非試してみてください!

 

"骨格"から考える「スクワット」のフォーム まとめ

以上が、”骨格”の観点から見たスクワットフォームでした。

もう一度まとめてみます。

最も「ローバースクワット」に向いているのは、

【上半身「短」・大腿「短」=下腿「長」】

 

最も「ハイバースクワット」に向いているのは、

【上半身「長」・大腿「短」=下腿「長」】

 

ワイドスタンス」を駆使するおすすめは

  • 【上半身「長」・大腿「長」=下腿「短」】
  • 【上半身「短」・大腿「長」=下腿「短」】

になります!!

 

もちろんこれが、皆に当てはまるわけではありません。

あくまで「1つの目安」として考えてみてください!

*骨格のみで考えると、少し混乱を招く内容にもなり兼ねないので、ご不明点があればお気軽にコメントしてください。

それでは、今日はここまで〜

次回、【スクワット】バットウィンクを無くす!股関節の”骨格動作”とフォームの関係とは?おたのしみに!