今回は、「ベンチプレスとデスクワークでの頚椎の動きからくる、首の痛み・肩こり」について解説していきます。
「頚椎の動きが悪いとどうなるのか？」というと、
- 首の痛みや・頭痛に繋がる
- ストレートネックと呼ばれる、頚椎の変形が起こる
- 肩周りの動きが悪くなり、肩こり様の症状がでる
デスクワークをしている方が、よく感じる症状です。
これは、「頚椎の動きが悪く、負担がかかった結果」起こっていることです。
実は「ベンチプレス」をしている方も「デスクワークと同じような頚椎の状態」である可能性があります。
- 今までに、ベンチプレスで首を痛めた
- 首・肩甲骨・肩周りが動かしづらく、肩の怪我をした
- ベンチプレスの際、首に力が入ってしまう
といった方は、特に「頚椎の動き」が悪い可能性が高いです。
そんな「頚椎の動きを改善するエクササイズ」を紹介します。
- 【首の痛み・肩こり】の原因となる”頚椎の偏った動き”
- 【首の痛み・肩こり】に直結する、ベンチプレスとデスクワークの共通の頚椎の動き
- 「首の痛み・肩こり」の原因を改善する 上位頚椎を動かすエクササイズ
- ベンチプレス・デスクワークが原因の【首の痛み・肩こり】を解消する 「上位頚椎エクササイズ」 まとめ
【首の痛み・肩こり】の原因となる”頚椎の偏った動き”
「頚椎とは、どんなものか？」を簡単に説明していきます。
頚椎（首）は、7個の骨から作られ、弓なりの形で「前弯」といわれ、前に反る形をしています。
7個の骨を上から「C1・C2・C3、、、C7」と数えます。
動きはとしては、多方向に動かすことができ、
- 前後に曲げる「屈曲・伸展」
- 左右に倒す「側屈」
- 首を回す「回旋」
など、すべての方向に動かすことが可能です。
その中でも、前後に倒す「屈曲・伸展」の動きに、大きく偏りが出やすいです。
頚椎のなかで、それぞれが、どれだけ動くのか見ていきましょう。
＊頚椎のそれぞれの椎体は、「上の椎体と下の椎体」で関節のように動くので、「C1-C2の動き」といった形で書きます。
C0とありますが、C1と後頭部で関節の動きがあるのでC0と書いています。
この表を見てもらえればわかりますが「C4/C5/C6/C7の下位頚椎」が、屈曲・伸展の可動域が大きいです。
動きの大きい部分は簡単に確認することが出来ます。
「首を上に向ける」と、多くの人が「動きの大きい下位頚椎」の部分にシワができます。
動きが大きい分、最も負担の掛かりやすい場所になります。
「頚椎ヘルニア」や「頚椎症」といった、首の症状は「C4/C5/C6」間に、最も発症しやすく、その理由が「負担の掛かりすぎ」が大きな原因です。
ただでさえ負担の掛かりやすい場所に、さらなる負担のかかる動きを繰り返してしまうのが「ベンチプレスとデスクワーク」になります。
では、その2つの「負担をかける共通点」について、見ていきましょう。
【首の痛み・肩こり】に直結する、ベンチプレスとデスクワークの共通の頚椎の動き
ここからは2つの共通点について見ていきましょう。
共通点は「常に頚椎が屈曲位にある」ということです。
デスクワークは皆さんイメージ出来る、このような姿勢です。
次にベンチプレスを見てみましょう。
デスクワークでは、作業中に屈曲位。
ベンチプレスでは、動作中に屈曲位。
という状態になります。
この状態を続け、放置することにより「ストレートネック」や「首の痛み・肩こり」などの症状に繋がります。
そして悪化することで「ヘルニア」などの病変になることもあります。
では、どうすればいいのでしょうか？
「首の筋肉のストレッチをする」というのも非常に大切なことですが、
「動きの大きい下位頚椎のみに頼らないように、上位頚椎を動かす習慣をつける」
といった事が、もっと重要なことになります。
先程の画像をもう一度みていきます。
実は、「C0/C1/C2」の「上位頚椎も屈曲・伸展に、ある程度大きな動き」をもちます。
上位頚椎を上手く動かすことで、下位頚椎の過度の負担を減らすことが出来ます。
では、その「上位頚椎」を動かす「頚椎のエクササイズ」を紹介します。
「首の痛み・肩こり」の原因を改善する 上位頚椎を動かすエクササイズ
基本的には、「伸展」方向に動きをつけていきます。
その理由は、「上位頚椎」の後ろにある、固まった細かい筋肉に動きをつけながら、頚椎の動きを出す」ためです。
まず、「上位頚椎を動かす方法」を見ていきます。
左側画像が、「上位頚椎の伸展」になります。
すこし、コツを解説します。
このようなイメージで行ってみてください。
ゆっくり動作を行うことが大切です。
では、イメージがつかめたら実際にエクササイズを行っていきます。
先程の「上位頚椎の裏にあるインナーマッスル」を、より活性化させるために、すこし「抵抗」をかけます。
では、その方法を見ていきましょう。
両手を、画像通りにセットします。
それでは、ここから「上位頚椎」を動かしていきます。
抵抗は常にかけ続け、「上位頚椎」を動かしていきましょう。
顎を上げたら、元に戻し10回程度繰り返します。
そこで、後頭部の少し下辺りの「C1/C2」辺りに動きを感じれたり、だるさがあると「上位頚椎」の運動と、固まったインナーマッスルの運動が同時にできている証拠です。
一度にやりすぎると、だるさが残ったり、しんどくなるので、初めは「10回2セット」くらいにしておきましょう。
ベンチプレス・デスクワークが原因の【首の痛み・肩こり】を解消する 「上位頚椎エクササイズ」 まとめ
以上が、ベンチプレスとデスクワークで起こる「頚椎の動きの偏り」を解消するエクササイズです。
動きが固まるのは、なかなか気付きにくく、一度固まると動きをつけるのが大変になります。
なので、毎日このエクササイズをすることで「動きの偏り」が少なくなり、首がスムーズに動くことで症状の軽減にも繋がります。
- ベンチプレスで首が痛い
- デスクワークで首が辛い
といった方は、すぐに取り入れてみてください！
初めは無理せず10回2セット程度で十分です。
次回は、頚椎の動きを邪魔する筋肉のストレッチを紹介予定です。
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに！
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