今回は、「デッドリフトのバーの遊びと腰の痛み」について解説していきます。
「デッドリフト＝腰を痛める」とイメージを持っている方が多く、実際に
・デッドリフトで腰を痛めた
・慢性的な腰痛があり、デッドリフトが怖い
といった悩みは多く聞きます。
ですが、
デッドリフトは、”怪我をしない腰を作る”のに最善の種目と筆者は考えています。
なぜ、腰の強化に最適なはずのデッドリフトで、腰を痛めるのでしょうか？
原因として考えられるのは、
・重量の設定ミス（重すぎる）
・挙げきれば良いと思っている（フォームは無視）
といった事は抜きにして、
「腰を痛める」「背中が挙げ始めから丸くなる」方の共通点として、
・バーの遊びを取れていない
ことが多く見受けられます。
デッドリフトにおいて、
バーの遊びを取れないと「背中・腹・下半身」の力が、うまく発揮出来ません。
そして、腰にばかり頼ることで「腰痛」に繋がります。
では「腰の痛みの原因」を改善する、
・バーの遊びとは？
・バーの遊びを取る方法と練習方法
について紹介していきます！
デッドリフト腰を痛める・背中が丸まる原因 ”バーの遊び（しなり）”とは？
まずは「バーの遊び（しなり）」について説明します。
デッドリフトは一定の重さを超えると、プレートが地面から浮く前に「バーの遊び（しなり）」が見られます。
参照https://instagram.com/untamedstrengthutm_source=ig_profile_share&igshid=y6nelmz55pe9
②を見てもらうと、プレートは地面から浮いていないのに「バーの遊び（しなり）」で、バーの位置が変わっています。
そして、「バーは、しなったまま」③のファーストプルへと繋がります。
「バーの遊びを取ること」で、セッティングで固めた「背部・腹圧・股関節」がファーストプルで、重さに対して「100％の力」を発揮することが可能になります。
＊デッドリフトは、スクワットやベンチプレスと違って伸張反射も使えないため、床から上がる瞬間に「100％の力」が求められます。
セッティングの段階で「バーの遊びが取れていない」とどうなるでしょう？
その場合は、
ファーストプルではなく「バーの遊び」に対して100％の力を使うことになります。
バーの遊びに力を吸収されてしまうと、そこからプレートの挙上が始まるので「力が抜けた状態」で挙げていくようなものです。
特に、
ファーストプルの瞬間に「カチャ」と音が出る場合は、遊びが取れていない可能性が非常に高いです。
＊プレート同士が当たる音とは別
こうなると、股関節や背中の筋肉がうまく使えず、背中や腰を丸め「力の強い起立筋」に頼りながら挙げます。
一度なら大丈夫ですが、繰り返し行うことで「腰の痛み」に繋がります。
では、「腰の怪我を防ぐ、バーの遊びを取る練習方法」について見ていきましょう。
デッドリフト 腰を痛めないための”バーの遊びを取る3つの練習方法”
バーの遊びを取る3つの方法について紹介しますが、必ず意識してもらいたい点が、
「自分のルーティンをしっかり作る」
ことです。
ルーティンの中に、「自然にバーの遊びを取ること」が含まれているとベストですが、初めは分けてもらう方が意識しやすいと思います。
そして、練習に最もオススメの重量は「60kg」です。
60kgにする理由は、
60kgではバーの遊びがうまく取れると、勝手にバーが地面から浮く
という事が起きます。
つまり、
「バーの遊びを取る動作」をするだけで、地面からプレートが浮き、固めたフォームの状態のままファーストプルが可能になります。
筆者がオススメの「バーの遊びを取るタイミングと方法」を3つ紹介しますので、自分自身のルーティンに取り組む参考にしてもらえればと思います。
1. ”脊柱起立筋を固める意識”でバーの遊びを取る
＊今回3つの方法にすべて当てはまるのが、「必ず肘を伸ばすこと」です。
重量物を挙げるクレーンのようなイメージです。
肘を曲げる、と最悪の場合「上腕二頭筋」が断裂の恐れもあるので注意します。
まずは「脊柱起立筋を固めて遊びを取る方法」です。
先にイメージGIFをみてみましょう。
＊例のルーティンは、「スタンスと足位置→膝曲げお尻落とす→背中固める（遊び取る）」
イメージとして、
・背中全体を思い切り反らせる
・胸を張り出し、胸を正面の人に見せる
を意識してみてください。
注意点は書いていますが、
・固める際には、お尻の位置は動かさないようにします。
お尻を下げてしまうと、骨盤を通して脊柱起立筋と対になる 、ハムストリングなどの緊張が抜けやすくなるので気をつけましょう。
2. ”広背筋を固める意識”でバーの遊びを取る
また、GIFから見ていきましょう。
すこし「脊柱起立筋」と似ていますが、すこしイメージが変わります。
イメージとして、
・上腕を外旋させる（肘の内側を正面に向ける）
・肩甲骨をズボンの後ろポケットに入れる
・バーをスネに押し付ける
を意識してみてください。
「脊柱起立筋」の場合と同様に、
広背筋を固めるときに、お尻の位置を変えないようしてください。
3. ”お尻を落とし上体を立てたとき”にバーの遊びを取る
この方法は「シーソー」のようなイメージです。
お尻を落とす勢いで上体をあげることで、バーの遊びを取ります。
＊筆者はこの方法が苦手です。
イメージとしては、
・お尻を地面と上半身の間に潜り込ませる
・お尻が下がった結果、上半身が起きてくる（上半身を無理やり起こそうとしない）
を意識してみてください。
ハムや、臀部の緊張を抜かないためには、様々な方法がありますが
1つ注意してもらいたいのが、
「重心が後ろに流れない」ことです。
お尻が落ちるタイミングで、体の重心が後ろに流れやすいので気をつけましょう。
＊GIFを見てもらうと、つま先が少し浮くのがわかります。
重心がうまく保てず、筆者がこのパターンの苦手な要因の1つです。
重心が流れないようにするコツとして、
「トライポッド（母趾球・小趾球・踵）」に、均等に体重を乗せるようにします。
この点は、スクワットと同様で地面をしっかり蹴るのに必要です。
デッドリフト ”バーの遊びと腰痛の関係” まとめ
以上が「デッドリフトのバーの遊びを取る方法」です。
色々なフォーム・ルーティンはありますが、
「バーの遊びを取ることは絶対に必要」です。
腰を痛めないために重要なことは、
・全身をタイトに固めた状態で、”バーの遊びを取って”ファーストプルを行う。
・「勢い」で挙げずに、セッティングをしっかり行う。
・バーの遊びを取るのに慣れるまでは、バウンドさせずに、毎回床からセッティングしてから行う。
の3点を意識してみてください。
今回紹介した「バーの遊びを取る方法」は一例ですが、参考になれば幸いです。
色々な方法、感覚を試して自分に合うものを見つけてみてください。
こちらの記事に「デッドリフトに必要な、ヒップヒンジ動作」について解説していますので、是非読んでみてください！
それでは、今日はここまで〜次回、お楽しみに！
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