【インバーデッドロウ】怪我しない肩を作る!肩の健康と姿勢改善に必須のトレーニング方法!

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今回は、肩の健康と良い姿勢を保つためのトレーニング「インバーデッドロウ」を紹介していきます。

 

「インバーデッドロウ」を取り入れることで、

・高頻度でベンチプレスをやる方に多い、体の前面と後面の筋力差の改善

・ベンチプレスでの脇の開きを抑える(背部の安定化)

・姿勢不良(猫背・巻き型)の改善

・インナーマッスルの強化

など、多くのメリットがあります。

 

このメリットの全てが

トレーニングにおける肩のケガ予防に繋がります。

 

では、

・インバーデッドロウで鍛えることの出来る部位

・インバーデッドロウのやり方

 

 について見ていきましょう。

 

 

「インバーデッドロウ」で鍛えることの出来る部位

インバーデッドロウを簡単に説明すると、ベンチプレスの逆の動きをするトレーニングで「斜め懸垂」などと呼ばれます。

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「ぶら下がった自分の体を持ち上げる動き」になります。 

 

この動きで鍛えることの出来る部位が、

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 多くの筋肉を動員させる事ができ、中でも

・僧帽筋中下部〜菱形筋〜肩甲挙筋

・インナーマッスルの「小円筋・棘下筋」

に強い刺激を与えることができます。

 

この筋群は「肩のケガ予防」や「肩の正しい動き」を行う上でとても重要ですが、意識的にトレーニングしないと弱くなりやすい部分でもあります。

そして、インナーマッスルを鍛えることができる上に、懸垂やベントオーバローが上手く出来ない方にも取り入れやすい種目です。

 

では「インバーデッドロウのやり方」について見ていきましょう。 

   

インバーデッドロウのフォームとやり方

パワーラックでも、スミスマシンでも、鉄棒でも構いません。

安定した棒がある器具を利用します。

全体の動きを見てみましょう。

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それではスタートポジションから見ていきましょう。

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膝も伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。

肩甲骨はやや外転位にし、肩甲骨内側に軽い伸張をかけましょう。

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ポイントが3つあり、

①胸を張る

②脇は開かない

③肩甲骨の動きの意識

のそれぞれを解説していきます。

 

①胸を張る

スタートポジションでは、背中はまっすぐの状態ですが、トップポジションでは「胸椎を伸展」させます。

理由は、

肩甲骨・肩との連動を良くするためです。

腰椎を伸展させないように注意しましょう。

 

②脇は開かない

すごく重要なポイントになります。

脇を開くと「肩の水平外転」の運動がメインとなり、「三角筋後部」が強く作用します。

 

ですが、

脇を閉じる(45°程度)ことにより、トップポジションで「肩甲骨の下方回旋+肩の外旋」の動作が入りやすくなります。

それにより、インナーマッスル(棘下筋・小円筋)を刺激させることができます。

「肩の健康を保つ」には、インナーマッスルを強化するのは大切なので意識しましょう。

 

③肩甲骨の動きの意識

上記2つをできれば、肩甲骨は自然と上手く動いてくれます。

「腕ばかり疲労する」という方は、

「動きだしを肩甲骨から始める意識」や「肩甲骨の動かす方向」を見直して見てください。

トップポジションでバーを胸に付ける必要はなく、肩・肩甲骨に大きな可動域を持たせることができればOKです。

 

この3点を意識した上で、もう一度みてみましょう。

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トップポジションで少し止めることで、肩甲骨周囲筋がアイソメトリック収縮で重量を支えるため、上背部の安定感が向上します。

 

冒頭で「ベンチプレスの逆の動き」といいましたが、

「インバーデッドロウのトップポジション」は、「ベンチプレスのボトムポジションの形」に近くなります。

ベンチプレスでは、上背部の筋力が足りないことでアーチや肩甲骨の位置を保てないことがあります。

特に、「ボトム〜切り返しで脇が開く」場合に多くみられるため、脇の開き改善にも良いトレーニングになります。

   

肩の健康と姿勢・筋力改善 インバーデッドロウ まとめ

インバーデッドロウは、ラックがあればできるのでホームトレーニーの方にもオススメになります。

 

強度の調整も簡単で、

体が地面と平行に近づけば強度が上がり、体が起きると強度が下がります。

他にも、

踵のみの設置で強度があがり、足裏全体ついたり、膝を曲げることで強度が下がります。

「10〜12回を3セット程できる強度」を選択して取り入れましょう。

 

その他にも「肩の健康を保つトレーニング」は、こちらの記事がオススメです。

 

それでは、今日はここまで!次回、おたのしみに!