【スクワット】ニーインを正しく知る!重量と怪我のリスクのトレードオフ!

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今回は【スクワットとニーイン】について筆者の考えを書いていきます。

 

「ニーインは絶対ダメ!」という方もいますが、

「ニーインは重量を挙げる為の技術」

でもあると、筆者は考えています。

 

ですがもちろん

「怪我のリスクも向上」します。

 

「重量が軽い間はニーインしないが、重くなってくるとニーインする」

という方がほとんどだと思います。

人間は極力無駄な動きはしないので、「高重量で起こる良い意味と、悪い意味」があります。

 

結論を言いますと、

競技者(重量挙げの選手など)は「重量を上げるための技術」

健康にトレーニングしたい方は「怪我のリスク」

として「ニーインを理解すること」が大切です。

 

では、

・ニーインが重量を上げる技術となる理由

・ニーインによる怪我のリスク

について見ていきましょう。

 

 

ニーインを知るための 「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」とは?

まずはニーインと関わりの深い「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」を見てみましょう。

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股関節〜膝をまたぎ、股関節・膝関節の動きに関わります。

また、ニーアウト(膝が外に向く負荷)に対して、膝関節を外側から支える形で「動作の安定」を保ちます。

 

作用に注目してみます。

「膝関節の屈曲・伸展」とあり、正反対の動きの両方に関わります。

 

「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」は、膝関節の屈曲角度で作用が変わり、

膝関節屈曲90°以下で、「膝伸展」

膝伸展屈曲90°以上で、「膝屈曲」

といった、屈曲角90°を境目に作用が切り替わります。

この「膝関節90°以下で伸展に関わる」ことが「ニーインを起こす1つの要因」となります。

*詳しい解説は後ほど

 

次に「股関節の作用」です。

注目する点は「内旋」の作用で、ニーインすると必ず「股関節内旋方向」に力が働きます。

このときに強く働くのが「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」です。

 

では、ここで見た

「膝関節の伸展」と「股関節の内旋」から、ニーインのメリット・デメリットについてみていきましょう。

   

ニーインが重量を挙げる「技術」となる理由

まずはニーインのメリット「重量を挙げるための技術」です。

ニーインが技術となる理由として、

「股関節(骨盤)を持ち上げる」ことが出来ます。

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ニーインのもっとも多い例としては「ボトムからの切り返した後」のタイミングです。

そのタイミングで、大腿筋膜張筋・腸脛靭帯を大きく使い「股関節内旋」すると、股関節を挙上方向に浮かせます。

挙上方向に股関節が浮くと、その時点でほとんどの場合「膝関節屈曲90°以下」になっています。

「膝関節屈曲90°以下」になると、大腿筋膜張筋・腸脛靭帯が「膝伸展」に作用し挙上の手助けをします。

 

なので、

「ボトムから挙がらない」状態を、「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」をフル活用して、

「ニーインを使い挙上を手助けする」という立派な技術と言えます。

 

とても強い女子のパワーリフターの選手が、技術として使っているであろう動画です。

参考になると思います。

*直接聞いたわけでは無いですが、イメージはこの感じです。

 

   

ニーインが「怪我の原因」になる理由

 次は、ニーインのデメリット「怪我の原因になる」点です。

 

筆者は競技者ではないので、ニーインは極力避けるように指導します。

「重量を扱う技術」としての反面、「怪我のリスク」が高くなります。

 

ニーインの流れを正面から見てみましょう。

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この動画を見て、起こるであろう怪我の種類は主に、

・股関節の痛み・詰まり(強く内旋するため)

・膝の痛み(後ほど詳しく)

・腰の痛み(グッドモーニングになりやすい)

などが考えられます。

 

特に、

「膝の痛み」に対しては、「大腿筋膜張筋・腸脛靭帯」 の作用が喧嘩して起こる怪我となるので、少し詳しく見ていきましょう。

 

「大腿筋膜張筋のもう一つの作用」として、下腿の外旋があります。

これは膝の角度に関係なく、常に外旋方向に作用します。

 

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「ニーインの股関節の動き」を思い出しましょう。

ニーインでは「股関節が内旋」します。

膝が内側に折れる方向です。

これは、「大腿筋膜張筋の力を強く使った結果」です。

 

そして、膝の下についている「下腿には外旋の力」が加わります。

角度に関係なしにです。

そうなると膝は内側に折れ、さらに内側を伸ばす方向(外旋)に捻る力が加わります。

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膝の内側を支える「内側側副靱帯、半月板、鵞足」などに大きなストレスが加わります。

 

「ニーインは高重量時に出やすい」 という方は、それだけの負荷が膝にかかっている事を理解しておかないと、膝の大きな怪我に繋がるので注意しましょう。

 

   

【スクワットとニーイン】 まとめ

以上がスクワットで起きる、ニーインのメリット、デメリットになります。

 

どちらが良い悪いは本人が選ぶものです。

ですが、

技術として習得するには、必ず基礎が必要です。

参考動画でもあった通り、「強い筋肉」と「熟練されたフォーム」の中でやっと生み出せる物だと思います。

 

「ニーインの癖がある」と「ニーインを技術として使う」では大きな意味の違いがあります。

 

筆者の意見としては、

「重量をあげる技術」と「怪我のリスク」をトレードオフする環境でない限りは、ニーインは避けるべきと思います。

 

それでは、今日はここまで!次回、お楽しみに!