今回は「自分の体幹の状態を調べるテスト」について書いていきます。
前回の記事を見てもらった前提で書いているので、
まだ読んでない方は必ず先に読んでください！
前回記事の最後に、
「自分の体幹の役割でどの部分が弱いのかを知る」
と書きました。
「弱い部分以外を鍛えても時間の無駄」になる可能性が高いので、トレーニングを選択する必要があります。
なので今回は「体幹をうまく使えているのか？」を
・ローカルスタビライザー
・グローバルスタビライザー
・グローバルムーバー
「３つの体幹のテスト」からテストしていきます。
体幹を使う上で重要なポイント
まずテストを行う上で大切なのが、
「ニュートラルポジションをキープすること」です。
ニュートラルポジションとは、「脊柱、肩、股関節など」が適切な位置にをキープします。
いわゆる「良い姿勢」であり、画像のようなイメージを持ってもらうと良いです。
＊あくまでイメージです。
そして「3方向の運動軸に対しての姿勢制御」を体幹筋で行います。
テストは2種類あり、
・低負荷テスト
(姿勢制御、動作情報の伝達、体幹筋の持久力)
・高負荷テスト
(高度な姿勢制御、筋力、持久力)
を見ていきます。
このテストから、３つの運動軸の
・「姿勢制御」
・「安定性」
・「体幹筋と感覚の協調性」
を見ていきます。
それでは実際に、やっていきましょう。
低負荷（ローカルスタビライザー）のテスト方法
このテストでは、
・ローカルスタビライザー
・グローバルスタビライザー
が使われ「姿勢制御、動作情報の伝達、体幹筋の持久力」を調べます。
前回記事でもいったように、
グローバルムーバー（高負荷で使われる筋）が使われすぎたり、「姿勢制御、動作情報の伝達、体幹筋の持久力」が無いと上手く出来ません。
それではまずは1つ目です。
フロントプランク（矢状軸）
フロントプランクは「矢状軸」の姿勢制御をテストします。
このように姿勢制御した状態で、
趣味トレーニーは「30秒」
スポーツ競技者は「60秒」
が、最低限の数値です。
接地面が広く安定はしやすい状態です。
ですが「ニュートラルポジション」が無意識で崩れやすいので、注意が必要です。
スタンディングヒップフレクション（矢状軸・前額軸）
スタンディングヒップフレクションは「矢状軸・前額軸」の2つの軸です。
このように姿勢制御した状態で、
趣味トレーニーは「30秒」
スポーツ競技者は「60秒」
が、最低限の数値です。
接地面が片足で不安定のため、脳に送る「感覚情報」が重要になります。
「感覚から得られる伝達」のズレが起こると、縦・横のブレが出やすくなります。
トランジションプランク（3つの軸）
トランジションプランクは「3つの軸」です。
サイドプランクから始まり、プランクに移行します。
このように、姿勢制御しながら体幹部を捻ります。
趣味トレーニーは「6回」
スポーツ競技者は「12回」
をバランスを崩さずに行う目安です。
「回旋の動き」が入るために、グローバルスタビライザーが上手く適応しないとコントロールが難しくなります。
高負荷（グローバルムーバー）のテスト方法
ローカルスタビライザーに比べ、力の強い筋肉が使われることで、より強い負荷に対して姿勢制御することが出来ます。
・体幹の筋持久力（高負荷の等尺性運動）
・高負荷動作中の姿勢制御（デッドリフトなど）
・左右非対称の動作、負荷の姿勢制御
これら3つの姿勢制御が役割で、それらを調べるテストを行います。
コンベンショナルデッドリフト（矢状軸）
「1RMの80％」に対し、ニュートラルポジションを保ったまま動作します。
「高負荷動作の姿勢制御」と「関節運動の加速の制御」のテストですが、
「デッドリフトに慣れているか？」といった点で大きく結果が変化しますので、代用として「スクワット」を用いても構いません。
スーツケースキャリー（前額軸・垂直軸）
片手のみにダンベルを持ち段差を上がるか、歩きます。
ダンベルの重さは、
・男性「体重の1/3」
・女性「体重の1/4」
を目安にしてください。
なるべく素手が望ましいですが、 握力の限界が先の場合はギアをつけてもらって構いません。
スーツケースキャリーは、
「左右非対称の動作、負荷の姿勢制御」を図り、
「横方向への姿勢制御」や「負荷に対して安定感」を見ることが出来ます。
趣味トレーニーは「20歩」
スポーツ競技者は「40歩」
ゆっくり姿勢制御しながら歩くが目安です。
体幹テスト まとめ
以上が「体幹筋のテスト」 になります。
今回紹介したものが全てではありませんし、完璧な測定が出来るといった訳ではありませんが、1つの目安になります。
「苦手な運動軸」に対しての体幹トレーニングをしてあげることで「ニュートラルポジションを自分の感覚で厳密にコントールする感覚」は養われ、姿勢制御がうまくなります。
腰痛などがない場合は、「フロントプランク」などの低負荷のトレーニングよりも、高負荷の「デッドリフト・スクワット」を実施するほうが、体幹筋が高いレベルで活性されます。
そういったことも踏まえ、自分の体の状態と上手く向き合いながら「体幹トレーニング」を選択することが重要です。
今回目安に届かなかったテスト種目を、そのまま体幹トレーニングとして取り入れることも良いですし、他の種目が気になれば、コメントやツイッターに連絡いただければご紹介します。
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに！
