【質問回答】ベンチプレスのラックアップの際の腱板損傷と動作中の痛みについて

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【質問内容】

いつも楽しく拝見しております。

私はベンチプレスで少し浅め(下側)からラックアップした際に、肩腱板あたりを痛めてしまいました。

少しの期間を休み再開しましたが、それからというもの軽い重量は問題ないのですが、思い重量になると動作中は痛くないのですが、挙げきって肘を伸ばしたトップあたりで同じ箇所に痛みが出て回数の練習ができません。

考えられる原因とケア方法を教えて頂けると助かります。ブログでも構いませんのでよろしくお願いします!

 

【回答】

見て頂きありがとうございます。

フォームを見た訳ではないので、推測の部分が多くなりますが回答させてもらいます。

 

「ラックアップでの腱板損傷」

まずは「ラックアップでの腱板損傷」について回答します。

「少し浅めの位置からラックアップをして痛めた」とのことですが、恐らく腕の力をメインで使いラックアップを行なったと考えられます。

 

低い位置からラックアップするには大きな力が必要で、腕の力だけではラックアップしきれずに「肩甲骨の挙上、外転」も同時に起こったことが原因で、ラックアップの際に腱板を挟み込む形になり痛めた予想できます。

 

もしラックアップが苦手であれば、

ラックアップ前にお尻を上げ、肩甲骨が挙上しないよう「背中の接地面の安定」を強めるのも1つの方法です。

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画像のように

ベンチ台に背中を押し付け、バーを手の面で押し

後は肘を伸ばしたらラックアップができる

といった方法もよければ参考にしてみてください。

 

筆者も取り入れているので一連の流れの紹介

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「高重量での挙げ切って肘を伸ばした際に同様の痛み」

「高重量での上げきって肘を伸ばした際の同様の痛み」に関しては、

1レップ目から痛みがあれば別の原因も考えられますが、2レップ目以降に痛みが出る場合には、上記のラックアップ時と同様、肘を伸ばすタイミングで同時に「肩甲骨の挙上、外転」が強く起こっている可能性があります。

いわゆる動作中に肩が上がってくる状態です。

 

なのでこちらの記事の練習方法を試してもらうなど「背中の力」を上手く使うことで、肩の上がりを抑えることができるので是非試してみてください。

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ケアに関しては

「肩の動き+肩甲骨の動き」で腱板損傷で動き悪くなった部分にアプローチするのが良いと思います。

こちらの記事を参考にしてみてください。

 

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時間がかかり、全ての質問に回答できるわけではありませんが、Googleフォームやコメント等でお問い合わせ頂いた質問は、このような形で回答できれば続けていきたいと思います。