【デッドリフト】スモウ?ナロー?骨格から考えるフォームとスタンスの選び方

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今回は「骨格から考えるデッドリフトフォーム」について書いていきます。

 

デッドリフトは大きく分けると2種類で

・スモウデッドリフト(ワイドスタンス)

・コンベンショナルデッドリフト(ナロースタンス)

に分けることができます。

 

では「どちらをやるべきか?」と聞かれると、

「自分の好きな方をやればいい」のですが、

「自分にはどっちが向いているのか?」と考えた時には「自分の骨格から考えてみる」ことが一つの指標になります。

 

では、

・2つのデッドリフトの比較

・骨格から考えるデッドリフトの選び方

について見ていきましょう。

 

 

スモウデッドリフト・コンベンショナルデッドリフトの比較

2つのデッドリフトを比較する上で重要なポイントが

・動作の姿勢

・各関節の可動域

・使われる筋群とモーメントアーム

の3点を理解する必要があります。

では、これらを先に説明した後に「骨格」を見ていきます。

 

2つのデッドリフトのフォームと動作姿勢

では、画像で2つのデッドリフトを比べて見ます。 

f:id:health--life:20190820174602j:plain

 

スモウ

コンベンショナル

体幹

前傾少ない

前傾強い

股関節

屈曲少ない

屈曲大きい

膝関節

屈曲大きい

屈曲小さい

このように各関節の前傾、屈曲角に違いがあります。

デッドリフトは「屈曲している関節を伸展させる動き」になるので、動きが大きい関節の筋に多くの刺激が加わります。

 

そこで「モーメントアーム」が重要になります。

アームカール(上腕二頭筋)で例えると、

f:id:health--life:20190920083736j:plain

”モーメントアームが大きい”は、

「支点(体)と力点(バーベル)が離れているほど、バーベルを動かすのに大きな力が必要になる」

”モーメントアームが小さい”

「支点(体)と力点(バーベル)が近いほど、バーベルを動かすのに小さな力で済む」

になります。

デッドリフトでは、この通りになります。

 

スモウ

コンベンショナル

体幹(モーメントアーム)

前傾少ない(小さい)

前傾強い(大きい)

股関節

屈曲少ない(小さい)

屈曲大きい(大きい)

膝関節

屈曲大きい(大きい)

屈曲小さい(小さい)

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モーメントアームから使われる筋肉を比較すると

脊柱起立筋群:スモウ<コンベンショナル

ハムストリングス:スモウ<コンベンショナル

大腿四頭筋:スモウ>コンベンショナル

のように、関節の屈曲角度、バーとの距離とほぼ比例して筋肉にかかる負荷が変わります。

 

冒頭でも言いましたが、デッドリフトを「 筋肉を鍛える目的」で行うなら自分で選べばいいですが「骨格的に向いている方」を選ぶ場合は「体の各パーツの長さ」が重要になります。

 

例えば「胴体が長い」となれば、

コンベンショナルでは体幹の前屈がより強くなり、モーメントアームが大きくなるので動作がしんどくなります。

 

では「自分の骨格から見るデッドリフトフォームの選び方」について紹介していきます。

 

   

骨格見つける自分に合うデッドリフトフォーム

デッドリフトフォームを骨格から見る場合は

・体幹部の長さ

・腕の長さ

をベースに考えます。

少しおまけ要素にはなりますが、

・大腿部の長さ

・下腿の長さ

を考慮し、合計4つの要素が基準になります。

*今回は体の柔軟性は考慮しない

 

自分の骨格の調べ方とフォームの選び方を見ていきます。

*参考動画は記事の最後に貼っています。

 

まずは

・身長

・腕の長さ(上腕骨頭〜中指までの長さ)

・足の長さ(大転子〜床までの長さ)

この3つを測ります。

f:id:health--life:20190920092811p:plain

「大転子」の場所がわかりにくい方は、太ももの横(上側)に手を置き、お尻を横に突き出し置いてある手を押すようにすると、大転子(骨)を触れる感覚が得られます。

 

そして「体幹部の長さ」が必要なので、

「身長ー足の長さ=体幹部の長さ」で計算します。

 

「腕の長さ」と「体幹部の長さ」がわかったので、それぞれを身長で割ります。

そして%が出ると、下の表を元に自分の骨格とデッドリフトフォームを照らし合わせます。

 

短い

平均

長い

体幹部の長さ

<47%

47%

>47%

腕の長さ

<38%

38%

>38%

 

 

体幹部短い

平均

体幹部長い

腕短い

両方可

スモウ

スモウ

平均

コンベンショナル

両方可

スモウ

腕長い

コンベンショナル

コンベンショナル

両方可

このように「体幹部」と「腕」 がベースとなり決まります。

 

少しおまけの要素になりますが「大腿部」と「下腿」の相対比でも、向き不向きはあります。

大腿部長い:下腿短い

スモウ

大腿部短い:下腿長い

コンベンショナル

「測定方法」

大腿:大転子〜膝外側関節裂隙部

下腿:膝外側関節裂隙部〜外果 

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 「膝外側関節裂隙部(ひざがいそくかんせつれつげきぶ)」は、多くの方が聞き慣れないと思いますが、膝を構成する骨の「大腿骨と脛骨の外側の隙間」を指します。

立っている状態で触ることは難しいので、あぐらをかいて膝の外側を触ると「骨と骨の間のくぼみ」を触れることが出来ます。

そこが「膝外側関節裂隙部」です。

 

 

骨格から考えるデッドリフトフォーム まとめ

以上が「骨格から考えるデッドリフトフォーム」になります。

 

あくまでも基準から考えたものですので、

・体の柔軟性

・体の強い部位、弱い部位

・感覚的にやりやすい方

など、他にも多くの選択する要素があるので1つの参考値程度で考えてください。

 

今回参考にした動画は、こちらです。

 

 

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