今回は「スクワットで起こる膝のポキポキ音」について書いていきます。
「スクワットで膝がパキパキ鳴る」という方に多いのが
・痛みは無いがしゃがむと音がなる
・アップのときには鳴らず、重くなってくると鳴る
・どこから鳴っているかはっきりわからない
のように「なんとなく大丈夫そうなので放置している」ことが多いと思います。
ですが、
「ポキポキ鳴っている＝膝が正常に動いていない」
可能性が非常に高く、放置が痛みにつながるケースも多くあります。
そしてスクワットの特徴として
普段からニーインが癖づいている方に多く見られます。
・なぜニーインがポキポキ音につながるのか？
・ポキポキ音を改善するためにやるべきこと
この2つを見ていきましょう。
こちらの記事を先に読んでもらうことをオススメします。
ニーインとしゃがんだ際の「膝のポキポキ音」の関係
上記の記事では「ニーインで起こるスクワットへの影響」について主に書いていますが、今回は「ニーインで起こる膝関節への影響」です。
おさらいで、ニーインに関わりの深い「大腿筋膜張筋」「腸脛靭帯」です。
ニーインすることにより大腿筋膜張筋が強く働き、内転筋群と共にボトムポジションからの切り返しに貢献します。
この点はスクワットに関しては1つのメリットにもなりますが、今回注目する「膝への影響」を考えてみます。
大腿筋膜張筋は「下腿の外旋」の作用をもちます。
特徴として「膝の屈曲角度に関係なく常に外旋に作用」しています。
常に外旋に作用することが、膝のスムーズな動きの妨げになる可能性があります。
まずは、膝の動きについて見ていきます。
膝の正しい動き①「ロールバック機構」
膝関節は「大腿骨・膝蓋骨・脛骨」で構成されます。
膝は複雑に動き「屈曲・伸展・内旋・外旋」の4つの動きが合わさり関節の運動が行われます。
その中の1つ「膝の屈曲」に重要な「ロールバック機構」があります。
ロールバック機構を画像で見ていきます。
膝を曲げるために「転がり＋滑りによる後方移動」が起こりながら膝が曲がり、「十字靭帯」や「半月板」により安定性や適合性を高めています。
この「転がりと滑りの運動」や、膝の屈伸軸から「膝屈曲には脛骨内旋」が伴います。
膝の正しい動き②「スクリューホームムーブメント」
「膝の伸展」には「脛骨の外旋」がセットで付いてきます。
「膝伸展と脛骨外旋がセットで動く」ことを「スクリューホームムーブメント」と言います。
膝屈曲〜完全に伸展する際に脛骨が10°程度外旋し、「骨性の適合（骨同士のかみ合わせ）」と「靭帯組織などの緊張」で”膝の動きに対して関節の適合性をあげる”役割です。
膝伸展位で関節の適合性をあげることで「膝がロック」され高い安定性を得ます。
大腿筋膜張筋と膝の動きの関係
膝の動きをわかったところで、次は「大腿筋膜張筋との関係」について見ていきます。
大腿筋膜張筋が過緊張を起こすことで「脛骨に常に外旋」の作用が強くなります。
ロールバック機構で見た膝屈曲には「下腿の内旋」が必要です。
つまり、
ニーインの癖があり大腿筋膜張筋が過緊張を起こしていると、膝の運動（屈曲＋脛骨内旋）の妨げになります。
更に膝伸展位でのロックが強くなり、伸展で緊張する「後斜靭帯」と「半月大腿靭帯」が過緊張を起こし膝屈曲を制限します。
このように
・スクワットのニーインによる大腿筋膜張筋の過緊張
・靭帯の緊張による屈曲動作の乱れ
などが原因の1つとなり「膝のポキポキ音」につながる可能性があります。
＊膝のポキポキ音は何らかの原因で膝がスムーズに動いていない可能性と考えています。
では、これらを改善するための方法を紹介します。
スクワットのニーインを解消する「クラムシェル」
ニーインが起こるのは「ボトムポジションで股関節屈曲、外旋位をキープできていない」ことが原因の1つとしてあげられます。
ボトムポジションで股関節の位置をキープするには「殿筋郡の働き」がとても重要になります。
なので殿筋を活性化させ、スクワット前にオススメの「クラムシェル」を紹介します。
「20回2セット」行います。
他にも「ブルガリアンスクワット」や「ゴブレットスクワット」もおすすめです。
こちらの記事に
・クラムシェルの詳しいやり方
・股関節の詰まり、痛みの原因
について書いています。
膝裏の靭帯と筋肉のケア方法
では、動きの悪くなった靭帯、筋肉部分のケア方法を紹介します。
道具なしでもある程度出来ますが、
紹介しているボールを使ってもらうとより効果が高くなります。
このボールで「小胸筋」や「殿部」の奥深くにも刺激できるので、1つあると様々な部位のケアができるのでオススメです。
では、やり方を紹介します。
次に、ボールを膝裏に挟んだままうつ伏せで寝ます。
動作のテンポは下記GIFを目安に20回行います。
圧迫しながら動かすことで膝裏にある、靭帯・筋肉（下腿三頭筋、ハムストリングスなど）も刺激され動きの改善のきっかけになります。
スクワットと膝のポキポキ音 まとめ
以上が「スクワットで起こるポキポキ音と膝の動きの乱れ」です。
膝は曲げ伸ばしだけではなく、捻る動作も入り複雑に動きます。
このような膝の動きの仕組みを知っておくことで、ニーインに対する考えも広がると思います。
膝裏のケアは疎かにされやすいですが、とても重要な部分なので入念にケアしてあげるべきです。
電動のフォームローラーがある方は、膝下に敷いて当てるでもOKです。
次回は、「膝の動きを改善する2つの重要な筋肉とそのエクササイズ方法」について紹介します。
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに！
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