【転子滑液包炎】ランニング、スクワットの「股関節の付け根の痛み」と改善方法

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今回は、股関節付け根の外側の痛み「転子滑液包炎(てんしかつえきほうえん)」について書いていきます。

 

太腿の外側の痛みについては

腸脛靭帯炎

大腿外側皮神経障害

などを今まで紹介してきましたが、

今回の「転子滑液包炎」も「同じような原因」で起こります。

 

「同じような原因」とは、

・スクワットのニーイン癖がある

・O脚気味である

・長時間のランニング、歩行で痛みが出る

などで「股関節の付け根の外側に痛み」がある場合は「転子滑液包炎」の可能性が高くなります。

 

放置していても「根本原因」を治さないことには、症状は改善しにくいので

・転子滑液包炎が起こる理由

・転子滑液包炎の改善方法

この2つを見ていきましょう。

 

 

転子滑液包の炎症と原因

まずは「転子滑液包炎」について見ていきます。

 

転子滑液包炎は、大腿骨の「大転子」で起こる炎症です。

大転子は大腿骨の外側の出っ張りの部分です。

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転子滑液包は「大転子の上を通る筋肉との摩擦を軽減させる」役割があります。

ですが、

「摩擦による刺激を受け続ける」ことで、転子滑液包に炎症が起こり「転子滑液包炎」となります。

 

その「摩擦の原因」は

・小殿筋

・中殿筋

・大殿筋

・梨状筋

の「4つの筋肉」が関係しているので、それらを見ていきましょう。

 

転子滑液包炎の原因になる「4つの筋肉」とは?

摩擦の原因になる「4つの筋肉」

・小殿筋

・中殿筋

・大殿筋

・梨状筋

これらの共通点が「大転子」に筋肉が付着することです。

それぞれの「大転子に付着する位置」を見ていきます。

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このように「大転子を包み込むよう」に付着し、それぞれの筋肉が機能することで股関節の機能を安定させます。

 

逆に、それぞれの筋肉が上手く働かないことにより「大腿筋膜張筋が過緊張」することで「摩擦の原因」になります。

※殿筋がうまく機能しないと、大腿筋膜張筋が代償することが多い

 

「大腿筋膜張筋の位置」と「4つの筋肉」の関係を見てみます。

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「大腿筋膜張筋」は大転子や、殿筋群を覆う形になります。

つまり「大腿筋膜張筋の過緊張」があると大転子を圧迫し、股関節を動かすたびに摩擦の原因になります。

 

このような様々な要因があり、

大転子(転子滑液包)の摩擦で炎症などを起こし「転子滑液包炎」へと移行します。

 

それらの原因を改善するための

・大腿筋膜張筋のマッサージ方法

・2種類のトレーニング 

を紹介していきます。

 

転子滑液包炎の改善方法

「大腿筋膜張筋のマッサージ」

まずは「緊張した大腿筋膜張筋」をほぐしていきます。

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【マッサージ方法】

①手のひらの根本の部分で大腿筋膜張筋の一番上を押さえる

②圧迫しながら円を描くようにマッサージ

③「圧迫の強さは痛気持ちいい程度」で、10周円を描いたら下にずらす。

④膝の外側まで出来たら終了。1往復おこなう。

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マッサージで「嫌な痛み」を感じる場合は中止して下さい。

 

「殿筋」を鍛える2種類のトレーニング

ヒップリフト

まずは「股関節の伸展、外旋」の動作を鍛えます。

4つの筋肉のすべてがこの機能を持ちますが、特に「大殿筋、中殿筋、梨状筋」が強く働きます。

 

では、ヒップリフトのやり方を紹介します。

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f:id:health--life:20200113134502g:plain「15回を3セット」行いましょう。

※ヒップリフトで「太腿ばかりに刺激が入る」方は、特に「膝を外に開きながらお尻をあげる意識」を持ってやってみてください!

 

小殿筋・中殿筋のトレーニング

先程は「股関節伸展、外旋」の動きをメインに行いましたが、

次は「屈曲、内旋」の動きで、「小殿筋、中殿筋」が働きます。

 

では、トレーニング方法を紹介します。 

 

【小殿筋・中殿筋トレーニング方法】

①股関節と膝を曲げ、踵と膝の内側を揃える

②膝の内側を付けたまま、踵を離す(天井に当てるイメージ)

③股関節の内旋(内に捻る)意識を持ち、15回2セット

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 2種類のトレーニングで「痛み」がある方は、中止して安静が良いです。

 

「股関節の付け根、外側の痛み」 まとめ

以上が、転子滑液包炎になります。

 

スクワットや、ランニング、歩行などの動作は「常に大転子に摩擦」が生じています。

そこで「4つの筋肉」が「働いているか、いないか」で負担の差が大きく変わります。

基本的に「痛み」が出ている状態は、体の危険信号が出ている状態なので「痛みを我慢してトレーニング」は必ずやめてください。

 

冒頭で、「O脚の方にもなりやすい」と書きましたが「O脚は大腿筋膜張筋を常に引っ張っている」状態です。

なので、下の動画で紹介している「見ながら出来る下半身ストレッチ」を改善のために是非取り入れてください。

 

 

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