「足首が硬い」原因を取り除く「距骨」への”ストレッチとマッサージ”とは?

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今回は、前回に引き続き「距骨(きょこつ)」へのアプローチになります。

前回記事に、「距骨と足首の硬さの関係性」について、解剖・骨格的に解説しているので、まだ読まれていない方は、先に読んでもらうと理解しやすいと思います。

前回のアプローチは「距骨を押し込むことで、動きを正す」といったことを行いました。

今回は「距骨が上手く動かない原因」となっている部分にアプローチしていきたいと思います。

距骨が動かない方の特徴として、

  • 歩行中に「足裏・下腿」ばかり疲れる
  • 深くしゃがむと「膝が内に入る」「かかとが浮く」

などがあげられます。

「距骨」の動きの悪さを解決する、「2つの方法」について紹介していきます。

それでは、見ていきましょう。

 

 

「距骨」と「足首の動き」についての簡単なおさらい

「距骨」は、足首の運動の中心であり、「足」と「下腿」をつなぐ、足首の動きに非常に大切な場所です。

その「距骨」の位置と、動きを簡単におさらいをします。

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青色の部分が「距骨」になります。

「距骨」は簡単に触れる事ができ、左上画像の「赤丸印」に指を当ててみてください。

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指を当てたまま、足首を「底屈」すると、ポコッと骨が触れるとおもいます。

それが「距骨」です。

 

逆に足首を「背屈」すると、「距骨は奥に潜り込む」動きをします。

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この動きが悪いと、

「かかとをつけてしゃがめない」「足首の前に詰まり感やゴリゴリ音がなる」

といった状態になります。

 

前回は、この動きを改善する方法を紹介しましたが、

今回は「なぜそもそもゴリゴリなったり、動きがわるくなるのか?」という原因の1つである「長母指屈筋」という筋肉についてと、その状態を改善する「ストレッチ・マッサージ」などのアプローチについて解説します。

 

足首が硬い原因1 距骨を前方に押し出す「長母指屈筋」とは?

まずは、「長母指屈筋」とは、どこにあり、どんなんものなのか?

といった点を見ていきます。

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青色:距骨

長母指屈筋:「腓骨の真ん中やや上〜足の親指の裏」に筋肉が付きます。

注目してもらいたいのが、右下画像の「距骨の後ろを通過する」といった点です。

この「長母指屈筋」が硬くなれば、「距骨を前方に押し出し」足首の「背屈の際に距骨が奥に潜り込めなくなる」といったことが起こります。

そうなると必然的に、足首の動きが悪くなり、「足首の硬さ」へと直結します。

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そして、「長母指屈筋」は、「足の内側のアーチ(土踏まず)」を作ります。

なので「扁平足」という方は、特に「長母指屈筋」のケアが大切になります。

 

それでは「長母指屈筋」のケア(マッサージ・ストレッチ)方法を見ていきましょう。

   

足首の動きを良くする「長母指屈筋」のマッサージ

まずは、特に動きの悪くなりやすい「距骨の後ろ側を通過する手前の場所」に、マッサージをしていきます。

「長母指屈筋」の場所は、赤丸印を目安にしてください。

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*内くるぶしのすぐ後ろには、「長趾屈筋」があります。

内くるぶしの、すぐ後ろに指を当て、足の指を曲げると「ポコッと」下から盛り上がりを感じるかと思います。

その盛り上がりの、もう1本後ろに指をずらした位置が、「長母指屈筋」です。

 

それでは、実際にやっていきましょう。

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①足首をリラックスさせるために、足を組みます。

手はこのような形で、親指で「長母指屈筋」他の4本で、反対側を持ちます。

②先程説明した、「長母指屈筋」の位置を大体でいいので、親指と反対側の4本で挟み込みます。

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 ③掴みながらしっかりと色々な方向に、動かしてください。

掴む力は「かなり強め」がいいです。

特に「奥に押し込み、手前に引く」「左右に動かす」という動作を念入りに行なってください。

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しっかり力を入れて動かします。

30秒程度、動かしたら、次は「掴んだ状態のまま足首を動かす」ことをやっていきます。

足首は、回したり、底屈、背屈したりと様々な動きをしてください。

これも30秒程度で大丈夫です。

 

これで「マッサージ」は終了です。

感覚としては、どうでしょうか?

足首が動かしやすくなっていれば、しっかりと効果は出ています。

 

次に「ストレッチ」をしていきましょう。

 

足首の動きを良くする「長母指屈筋」のストレッチ

続いてストレッチについて見ていきましょう。

はじめに「長母指屈筋」は、

「腓骨の真ん中やや上〜足の親指の裏」に筋肉がついていて、足裏の内側のアーチを作っていると書きました。

なので、このストレッチでは「親指の裏〜足の土踏まず」にかけて、伸びている感覚を得られれば正解です。

 

それでは、実際にストレッチ方法を見ていきましょう。

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①足首を固定

ストレッチ時に足首が動くと、上手く「長母指屈筋」にストレッチがかかりません。

②手首から握る

指先だけで、引っ張ってもストレッチをかけるのは難しくなります。

それだけ「強い力」が必要になるので、体重をうまく利用出来るように「手首から握ります」

③引っ掛ける

手首の根本で、親指を。

指先は足の裏まで引っ掛けるイメージで握ります。

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④「長母指屈筋」にストレッチをかける

先程引っ掛けた手首で、赤矢印にしっかりと体重をかけ、体全体でストレッチを描けましょう。

必ず、足首は動かず、指のみ曲がるようにしてください。

そして、ピンクの部分の土踏まずに、伸びている感覚があればしっかりとストレッチ出来ています。

 

20秒程度キープして2~3回行いましょう。

 

「足首が硬い」 原因を解消する”ストレッチとマッサージ” まとめ

以上の2種類の”マッサージとストレッチ”が、「距骨」を前に押し出し、足首の硬さにつながる原因である「長母指屈筋」のアプローチ方法となります。

 

トレーニング前の、アップに入れることで「足関節の背屈可動域向上」が見込まれ、スクワットなどでは、動作自体の安定感が増すことになります。

また、日常的に「下腿や足裏に疲労がある」という方でも、足首の動きが変わることで、疲労軽減が見込まれます。

 

特に、道具もいず慣れれば簡単なので、積極的に行って見てください。

それでは、今日はここまで〜 次回、【ベンチプレス】肩が痛いのは「骨頭のズレ」が原因?治し方とストレッチ方法おたのしみに〜!