今回は、「ベンチプレスの肩の痛み」について書いていきます。
ベンチプレスにおいて「肩の怪我」は最も多く、中でも痛めやすい場所が、
- 肩峰下インピンジメント症候群
- 肩鎖関節
- 上腕二頭筋長頭腱
この3つが代表的な怪我で
その原因が、ベンチプレスを好む方に多い「上腕骨頭前方偏位」といった状態が多く見られます。
「どんな状態か?」というと、
「肩が本来あるべき場所に無く、前方に骨がズレている」といった状態です。
「本来の位置からズレた肩」を戻さないことにはフォームを変えようが、重量を落とそうが同じ怪我を何度もします。
なので今回は、肩の痛みの原因となる「骨頭のズレ」を治す方法と、ストレッチを紹介していきます。
動画での解説はコチラ
- 【ベンチプレス】肩の痛みの原因になる「上腕骨頭前方偏位」とは?
- 【ベンチプレス】肩の痛みの原因「上腕骨頭前方偏位」を治す スリーパーストレッチ
- 【ベンチプレス】肩の痛みの原因「上腕骨頭前方偏位」を治す ラックで出来るストレッチ
- 【ベンチプレス】肩が痛い原因を治すストレッチ まとめ
【ベンチプレス】肩の痛みの原因になる「上腕骨頭前方偏位」とは?
まずは、ベンチプレスにおいて肩の痛みの原因となる「上腕骨頭前方偏位」について見ていきましょう。
肩関節を横からと、上から見たものです。
「上腕骨頭前方偏位」の意味は、読んで字のごとく「骨頭が前に移動している」ことです。
なぜ、骨頭が前に移動するのでしょうか?
その原因は、
- 「筋肉」が前から骨頭を引っ張っり、後ろから押している
- 「関節包」が骨頭を前に押している
の2つが主な原因となります。
では、原因となる筋肉を見てみましょう。
- 引っ張っている「筋肉」:大胸筋・肩甲下筋
- 前に押している「筋肉」:棘下筋・小円筋・上腕三頭筋
- 前に押している「関節包」:後方関節包
まずは「筋肉」から注目してみます。
骨頭を前に引っ張っている筋肉(大胸筋・肩甲下筋)は、ベンチプレスの主動筋です。
次に、骨頭を前に押している筋肉(上腕三頭筋・棘下筋・小円筋)のうち、
「上腕三頭筋は、ベンチプレスの補助筋」
「棘下筋・小円筋は、ベンチプレスばかりしていると、筋力のバランスが悪くなり弱くなる筋肉」です。
注目してほしいのが、「上腕三頭筋の押し出す方向」です。
「上腕三頭筋」は、前に押し出すのみでなく、「骨頭を上方へと押し出す」ようになります。
「骨頭を上方に押し出す」ということは、「肩関節インピンジメント」を起こしやすくなります。
「肩関節インピンジメント」は、「ベンチプレスの肩の痛み」につながる原因として、多い怪我です。
最後に「後方関節包」について見ていきましょう。
「後方関節包」は、固くなると「前と上に骨頭を押し込む」厄介なものです。
これも「肩のインピンジメント」の原因になります。
本来「後方関節包」は「肩の内旋・外旋運動」に対して、伸び縮みし、上手く関節を支えます。
どのような動きで「伸び縮み」するのか見てみます。
まずは、上から見た「骨模型とイメージ図」です。
正常な「内旋・外旋」の動きと、硬くなった「内旋・外旋」の動きの差を見てみましょう。
まずは、「外旋」です。
「外旋」では、「後方関節包」が伸び、「前方関節包」がズレないように支持します。
「内旋」では、逆の作用が起きます。
正常な関節包と関節の動きは、お互いが上手くバランスを取ることで行われます。
このバランスが崩れ、「関節包に硬さ」が出たときの、違いを見てみます。
上が「正常な動き」で、下が「硬さのある動き」です。
「硬さがある場合は、上手く緩まないため押し込まれる形」になります。
ベンチプレスでは、「肩の内旋・外旋」の動きが多く行われるため、「疲労の蓄積や、負荷の掛かりすぎ」で硬くなり、更に「前に引っ張る筋肉」の影響をとても受けやすいので、特に「後方関節包」の動きが悪く、硬くなります。
今回は、前に押し出す、「棘下筋・小円筋・後方関節包」の硬くなった状態を治す「ストレッチ方法」を2種類紹介します。
【ベンチプレス】肩の痛みの原因「上腕骨頭前方偏位」を治す スリーパーストレッチ
「スリーパーストレッチ」は、「棘下筋・小円筋・後方関節包」のストレッチになります。
まずは、「ストレッチする側の腕を下」にして横向きに寝ましょう。
そして、肩・肘が90度になるようにセッティングします。
そして、上にある手で、「ストレッチする側の腕」を地面の方向に押していきます。
可能な範囲まで、地面に近づけていきます。
しっかりと「棘下筋・小円筋・後方関節包」にストレッチを感じれると上手くいっています!
もし筋肉の場所がわかりにくい方も、「肩の後ろあたり」に伸びている感じがあれば、その感覚で正解です!
伸びている位置で、20秒ほどキープし、それを2~3回繰り返しましょう。
【ベンチプレス】肩の痛みの原因「上腕骨頭前方偏位」を治す ラックで出来るストレッチ
この「ラックで出来るストレッチ」 は、特に「後方関節包」の硬さに対して有効です。
すこし難しいですが、ポイントを抑える事ができると凄く効果の高いストレッチです。
画像では、「右肩」をストレッチしていきます。
必ず「小指が上」になるように握りましょう。
肩の内旋位を保つのに、必要な握り方です。
では、ストレッチをかけていきます。
ストレッチをかけるために、「右足の体重を乗せ、右に体を捻る」動作をします。
最も重要なことが、真ん中の写真のある「←→方向に肩が動かない」ということです。
「肩を前後に動かさない理由」が、
肩が前後に動かすことにより、「後方関節包」でなく、「肩甲骨内側のストレッチ」になってしまうからです。
なので、しっかりと「肩を固定」した状態で、右に体重をのせ、右に体を捻ってください。
20~30秒伸びた位置でキープしましょう。
「後方関節包」のみでなく、「棘下筋・小円筋」にストレッチ感があっても、やり方はあっています!
ラックでトレーニング前のアップとしていれるのもオススメです!
*解剖学的表現では、「肩の内旋+水平内転」の動きに対して、「鎖骨」と「肩甲骨」がついてこなければ「後方関節包」の伸張が得られます。
それが、肩を前後に動かさない理由です。
【ベンチプレス】肩が痛い原因を治すストレッチ まとめ
以上が、骨頭を前に押し出し「ベンチプレスの肩の痛み」の原因となる筋肉、関節包に対してのストレッチです。
骨頭が前に押し出されるだけで、「肩の怪我のリスク」が大幅に上がります。
ベンチプレスをよくされる方は、特に注意して行ってもらいたいストレッチです。
日常生活で、前かがみ姿勢が多い方も、動きが悪くなりやすいので、すこしの空き時間に掴める場所があれば、やってみてもらえるといいです。
次回は、骨頭を前に押し出す筋肉と、関節包に対しての「改善するためのトレーニング方法」を紹介していきます。
それでは、今日はここまで〜 次回、【フェイスプル】”三角筋・僧帽筋・肩甲骨の連動”と肩を鍛える方法【ケーブル】お楽しみに!
関連記事