肩の怪我は「肩甲骨の浮き」が原因!治すための【前鋸筋】の鍛え方とストレッチ方法!

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今回は「前鋸筋(ぜんきょきん)が原因となる肩の怪我」について書いていきます。

 

「今日は前鋸筋のトレーニングをしよう」という方は少ないでしょうし、そもそも「前鋸筋の重要性」自体があまり知られていません。

ですが、

「トレーニングで肩の怪我をしたくないなら、絶対に『前鋸筋』は鍛えるべき」です。

 

その理由は、前鋸筋には

  • 肩甲骨を正しい位置に留めておく役割がある
  • 肩と肩甲骨を正しい動きに導いてくれる
  • 前鋸筋が働かないと、インナーマッスルが上手く使えない

といった「肩と前鋸筋は密接な関係にある」といえます。

 

特に、

  • ディップスをすると、肩が痛い
  • 肩を動かすとポキポキなる(怪我予備軍)
  • インナーのトレーニング(肩外旋)で、三角筋後部ばかりに刺激が入る

という方は、「前鋸筋がうまく働いていない」可能性があります。

 

それでは「前鋸筋の働き」と「肩の怪我を防ぐ、前鋸筋のトレーニング」について解説していきます。

 

 

肩と肩甲骨の動きに欠かせない「前鋸筋」の役割とは?

まずは「前鋸筋」の位置を確認します。

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起始:第1肋骨〜第9肋骨

停止:肩甲骨内側縁(肋骨面) 

肋骨と肩甲骨の間をベタッと覆うような形をしています。

 

次は「前鋸筋の作用(働き)」を見てみましょう。

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「肩甲骨外転」は、前にならえをして、さらに指を向こう側へ伸ばすイメージです。

「前鋸筋」は、パンチをよく打つボクサーが発達しやすいので、「ボクサー筋」などともいわれます。

トレーニー達は、「ベンチプレス」の押す局面で動員が高まります。

 

「肩甲骨外転」について、解説しましたが、実は「前鋸筋の重要な役割」は、これだけではありません。

最も重要な「肩甲骨の浮きを抑える」役割について見ていきましょう。

 

肩の怪我の原因となる「肩甲骨内側の浮き」とは?

*上からの視点です。

前鋸筋には、「肩甲骨の内側を胸郭に押し付けて、離れないようにする」役割があります。

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この役割がとても重要で、「前鋸筋が上手く働かず、胸郭に固定できない」となると、肩甲骨内側が浮いてきます。

 

「肩甲骨の内側が浮く」ことで、

  • 肩甲骨が肩に覆いかぶさる形になり、インピンジメントを起こしやすくなる
  • 「肩甲胸郭関節」の機能の低下により、肩の動きが悪くなる
  • 肩甲上腕リズムが乱れる
  • 肩のインナーマッスルが上手く働かない

など、数多くの怪我の原因となります。

 

では、「肩甲骨の内側の浮きとは、どんな状態なのか?」を見ていきましょう。

*今回は、十分な筋肉量のある方に協力していただきました。

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*腕立ての姿勢は、肩関節がほぼ屈曲90度であるため「前鋸筋の機能低下」を見る指標になります

画像は「右側の肩甲骨の内側が浮いている」状態です

肩甲骨の内側が浮いている状態は「翼状肩甲」とも言われ、明らかに、肩甲骨の高さに左右差が出ています。

 

さらに「肩の外旋動作」でも、「肩甲骨の内側の浮き」が見られます。

*すこしわかりにくいですが、こちらの動画で確認が出来ます。

 

 

肩の怪我を無くすために、「前鋸筋の鍛え方とケア方法」について見ていきましょう。 

   

肩甲骨の浮きを無くし、肩の怪我を防ぐ「前鋸筋のチューブトレーニング」

 まずは、比較的弱めのチューブを用意します。

そして両手で持ち、肩甲骨の真ん中辺りを通るようにセットし、前ならえをします。

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セッティングができたら、前鋸筋の作用である「肩甲骨の外転」運動を行います。

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肩甲骨外転が出来たら、ゆっくりと肩甲骨を内転させながら元のポジションに戻します。

動作のテンポとしては、

  • 肩甲骨外転動作は1秒
  • 最大の外転で2秒止める
  • 2秒かけて、肩甲骨内転させながら戻す
  • 動作中は常に肘を伸ばしたまま

を意識してみてください。

15~20回を2セット行います。

 

他にも、バリエーションとしては、

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前鋸筋は、幅広い筋肉でついている部分でも作用が少し異なるので、色々な方向に動かすことが大切です。

 

それでは、もう1つの方法を見てみましょう。

肩甲骨の浮きを無くし、肩の怪我を防ぐ「前鋸筋の腕立て伏せトレーニング」

もう1つは、腕立て伏せの姿勢で「肩甲骨外転」を行います。

先程のチューブとの違いは、肩と腕で体重を支えるので「インナーマッスル」などが肩を安定させようと働き、「肩と肩甲骨の協調性」を向上させることが出来ます。

 

まずは開始位置は、「腕立て伏せの姿勢」です。

注意点が3つありまして、

  • 「肩甲骨内転位」から始める
  • 肘は常に伸ばしたまま
  • 肩甲骨の真下に腕が来るようにする(肩の真下ではない)

が、このトレーニングのポイントです。

 

それでは、やり方を見ていきましょう。

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これも先程と同じテンポで、

  • 肩甲骨外転動作は1秒
  • 最大の外転で2秒止める
  • 2秒かけて、肩甲骨内転させながら戻す
  • 動作中は常に肘を伸ばしたまま

を意識しましょう。

10回2セット程度行いましょう。

 

「負荷が足りない」と思ったら、「チューブを巻きながら腕立て伏せ」をやると強度を上げることが出来ます。

まずは、丁寧に行い慣れてくると負荷を上げましょう。

 

肩甲骨の浮きを無治し、肩の怪我を防ぐ「前鋸筋のストレッチ」

次は「前鋸筋の硬さを取る方法」を紹介します。

「前鋸筋を直接伸ばす」ことは可能ですが、肩の関節が硬い人には、すこし無理がかかります。

なので、今回は「前鋸筋を直接触って刺激を与える」という方法になります。

 

*前鋸筋の位置のおさらい

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それでは、さっそく見ていきましょう。f:id:health--life:20190426145245j:plain

①腕を90度くらいまで上げ、広背筋を相手に見せるように、すこし肩を水平内転させます。

②広背筋の下に指を滑り込ませま、肋骨沿いに指を当てます。

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③前鋸筋に指を当てている方の肘を、反対の手で掴みます。

④掴んだ手で、肘を肩甲骨の内側に押し込んでいきます。

これで、「指先が前鋸筋に刺さった」状態です。

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⑤押し込んで「前鋸筋に指を刺したまま」肘を上下に動かし、様々な角度からほぐしてあげます。

しっかりと20秒ほど、ほぐしてあげましょう。

 

肩の怪我の原因になる「肩甲骨の浮き」を治す 前鋸筋へのアプローチ まとめ

以上が、「前鋸筋のトレーニングと、動きをつける方法」になります。

前鋸筋は、体の内側にあり「肩甲骨の浮き」などはなかなか気づくことが出来ません。

ですが、色々なトレーニングで使われたり、「肩と肩甲骨の動きを支える」という意味で、かなり酷使されやすい場所です。

特に、プレス系のトレーニングを多く行う方は、かなり動きが悪くなる可能性が高いので、是非今回ご紹介した方法を取り入れてください。

 

今回紹介した「前鋸筋」以外にも「肩甲骨の内側の浮き」を抑える重要な役割を果たしている筋肉があります。

次回は、それの紹介と、トレーニング方法について解説予定です。

それでは、今日はここまで〜 次回おたのしみに!

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