【立甲はやめよう】安易にやると肩の怪我に繋がる3つの理由【肩甲骨はがし】

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今回は「立甲(肩甲骨はがし)」について、「肩甲骨はがし」や「立甲」の危険性について、柔道整復師の目線で解説します。

 

最近のYou Tubeでは、

「肩こり改善には肩甲骨はがし!」

「スポーツのパフォーマンスを上げるには立甲をやれ!」

などのサムネやタイトルを見ますが、全員が出来る(やる)必要は無いと考えています。

 

立甲(左)と肩甲骨はがし(右) イメージ画像

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画像引用:ドラゴンへの道

https://g.co/kgs/iENzMR

 

逆にこれらを繰り返し行うことが、肩の不安定性を招いたり、怪我の原因になる可能性があります。

 

その理由を

①立甲の矛盾と肩関節の構造

②肩の安定性に本当に必要なこと

③肩の怪我を減らすためにやるべきこと

などのテーマから見ていきます。

 

 

立甲とゼロポジションの関係

立甲は「四足歩行の動物が歩いているときに肩甲骨が立っていること」などの意味を表します。

※チーターなどの動物のイメージ

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立甲が出来ることのメリットが、「肩を前に出した(前ならえ)状態でゼロポジションを取れる」といった意見があります。

 

ゼロポジションとは、

「肩関節に最も負担の少ない位置で、解剖学的に見ると”肩甲棘と上腕骨軸が一致”している状態」となります。

※肩関節を肩甲骨面上で挙上した130°〜150辺り(個人差あり)

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簡単な目安としては、後頭部で手を組み、肘だけ伸ばした位置がゼロポジションの目安となります。

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上の画像は、肩を挙げて肩甲骨の背面が見えた状態ですが、立甲をすることで「肩甲骨の内側が浮き上がり、腕を前に出した状態でゼロポジションを作る」ことが出来ます。

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ですが、この動きが本当に肩関節にとって良いのか?という点から考えると少し矛盾があるので、次に「肩の安定性に必要な筋と立甲の矛盾」を見ます。

 

立甲の矛盾と肩関節の構造

立甲の定義を改めて見てみると、

「四足歩行の動物が歩いているときに肩甲骨が立っていること」ですが、そもそも人間は四足歩行ではありませんし、比較するものでも無いと思います。

 

そして、四足歩行の動物の多くが「菱形筋が無い」と言われていて、菱形筋は「肩甲胸郭関節を安定させる(肩甲骨内側が浮かないように支持する)」役割を持ちます。

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四足歩行の動物が立甲状態で歩くことは当然ですが、人間がその真似をするのは根本的な構造から違うので、正しいとは考えくいと思います。

  

そして、人間にある肩甲胸郭関節は、「肩甲骨+胸郭」で関節を構成していて、肩甲骨は関節面を滑るように動きます。

つまり「肩関節の運動の土台」となる場所なので、肩甲胸郭関節が安定して初めて、肩の自由な運動が可能になります。

その土台を支えているのは「菱形筋・前鋸筋・僧帽筋」といった筋肉の働きが重要です。

 

ですが立甲は、「肩甲骨の内側が浮いている状態」で、肩甲骨の内側が浮くということは、「前鋸筋や菱形筋がうまく働いていない」とも言えます。

つまり、肩甲胸郭関節が関節の構造から破綻している形となります。

 

このように、本来の肩関節の運動の土台となる関節が破綻してまで「前ならえの状態でのセロポジション」を獲得する意味があるのか?というと、個人的には必要ではないと思っています。

 

僕自身が沢山の怪我を見てきた結果、まず立甲ではなく、

・正常な関節可動域まで動かせる柔軟性

・肩甲胸郭関節を安定させるトレーニング

・肩関節のローテータカフの強化

これらの3つの要素が「肩の怪我を減らすためにやるべきこと」だと考えています。

 

  それらの方法は下記動画で解説しているので、ご覧下さい。

①【解剖学】筋トレを深く理解するために知る関節の動き【上半身編】

②【解剖学】筋トレを深く理解するために知っておくべき関節の動き【下半身編】

③【関節唇損傷】肩の痛みやゴリゴリ音がいつまでも治らない原因と改善方法【トレーニング】

④【フェイスプル】筋トレで肩の怪我をしたくない方向けのトレーニングと解剖学的解説【インナーマッスル】 

 

 

 立甲(肩甲骨はがし) まとめ

以上が立甲についての個人的な意見となります。

 

記事内では立甲のデメリットについて書きましたが、肩甲骨の動きを良くする努力や、脊柱の動きがよくなるのは良いことです。

そのために必要なことは「ゼロポジションを無理やり作る」ことではなく、筋や関節の柔軟性を正常可動域まで出すことが重要です。

方法はシンプルで、ストレッチやフォームローラーを使用するだけでも高い効果を得ることができます。

 

僕が普段から行っている柔軟性を上げるためのウォーミングアップとその意味についても解説しているので、よければご覧下さい。

 

www.health--life.com

 

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