今回はライブ配信でも質問が多い「ウォーミングアップの考え方」について個人的な意見を書いていきます。
このブログを見て頂いている方は「怪我をしたくない」「関節や筋肉の動きを良くしたい」といった目的でウォーミングアップを取り入れている方がほとんどだと思います。
ですが、「実際にどれをやればよいのかわからない」といった声が多く、その答えは「自分に合うものをやればいい」となりますが・・・
その「自分に合うウォーミングアップの見つけ方」をテーマに書いていきますので、参考にして頂ければ嬉しいです。
※僕自身も今年はウォーミングアップの工夫を重ねて、1年間1度も怪我をせずにBIG3＋OHPの記録を伸ばすことが出来ました。
◯よくある質問と回答
①トレ前の静的ストレッチってどうなの？
トレーニング前後のストレッチはやるべきか？ベンチプレス前のストレッチ紹介 - YouTube
②振動フォームローラーの効果（後にも別視点から解説あり）
【振動フォームローラー】筋膜リリースではない2つの効果と使い方【ドクターエアーストレッチロールS】 - YouTube
ウォーミングアップは何分やればいい？
まずは質問で最も多い「何分やればいいか？（時間）」「何をやればよいか？（方法）」の関係性から見ていきます。
ウォーミングアップは何分やればいいと決まりはなく、1つの目安は「毎回同じ動きが出来るように再現性を持たせる」ことが重要です。
例えば、「Aさんはフルスクワットをすると踵が浮く」と言った悩みに対して、足首に3種類のストレッチやモビリティエクササイズをすると踵が浮かなくなるとします。
踵が浮かないことで怪我の危険性を低下させることが出来るので、毎回3種類のストレッチ等を行い、「怪我をしないための動きを確保すること」が可能になり、結果的にも踵が浮かないことで「フォームの安定感や再現性」が高くなります。
そして3種類のストレッチ等が終了した時点で5分経過していれば、Aさんに必要なウォーミングアップの時間は5分です。
つまり「何分やればいいか？」は、「何をどれだけやるか」によって変わり、「動きの再現性を出すために経過した時間＝ウォーミングアップの時間」となります。
時間で測ることに意味が無いので、「何をどれだけやるか」の判断基準を見ていきます。
関節可動域は正常か？
関節には「参考可動域」があり、人間の関節はここまで動くといった指標があります。
引用：「関節可動域表示ならびに測定法」 日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会（1995 年）
http://www.japanpt.or.jp/upload/jspt/obj/files/publiccomment/4_rom_20140612.pdf
上記の参考可動域に、
達していない＝「体が硬い」
達している＝「正常な関節可動域」
明らかに超えている＝「関節弛緩性」
わかりやすく分類すると3つに分かれます。
体が硬い例で多いのが、
①生まれつき関節に変形がある
②スポーツや事故で大きな怪我をした（骨折など）
③特に思い当たる節が無く体が硬い
①②はある程度仕方ない部分もありますが、③に関しては改善するべきで、ウォーミングアップでのストレッチやフォームローラーを活用して「体の硬さを改善する」ことが必要です。
なので①②はなるべく参考可動域に近くなるように、③は意識的に改善をすることが大事で、先程の踵が浮く例は③の方が多いです。
「関節弛緩性」についてはこちらの動画を参考にしてください。
次の判断基準に移ります。
姿勢不良を起こしていないか？
現代社会はデスクワークやスマホの使用から「猫背」「ストレートネック」などが多く、日常生活での姿勢不良はトレーニングに大きな関わりを持ちます。
猫背を例に挙げると、
「背中が丸まっているのでうまく胸が張れない→胸が張れないとベンチプレスで肩を痛める」などの怪我の原因になります。
姿勢不良を起こしている筋は「拘縮」していることもあり、カチカチに固まっているイメージです。
これを放置すると拘縮がより強くなり、正常な関節可動域を確保できなかったり、トレーニングにおいて怪我の原因になります。
それらの拘縮を取るためにもストレッチやフォームローラーは有効で、ウォーミングアップの際に行うことで「うまく胸が張れる」などの変化も見られます。
※変化は数ヶ月〜数年の長期で見てもらうほうが良いです。
怪我を防ぐために対象としたい筋に刺激をいれる
チューブや自重で行う運動で、「モビリティエクササイズ」などと呼ばれます。
今までは「関節が動くように硬い筋肉をほぐす」ようなイメージで説明しましたが、「筋肉を動かして関節を安定させる」「動作の中で関節が綺麗に動ける」ようなアプローチを行います。
例に挙げると、
肩をバンザイして痛みがある場合、肩甲上腕リズムが乱れている可能性があるので、僧帽筋中下部のモビリティエクササイズ（バンドプルアパート）を行い、肩甲上腕リズムを整えて動きを安定させる
などの役割で用います。
動画などでもたくさん紹介していますが、肩周り関連ではこちらがおすすめです。
ウォーミングアップの考え方 まとめ
以上が僕の考えるウォーミングアップの意味になります。
怪我をしないためには本当に重要で、
「時間が無いからやっていない」とよく聞きますが、僕ならメインセットの数を減らしてでもウォーミングアップは必ず行います。
仕方ない怪我もありますが、防げる怪我の方が多いはずです。
ましてや「ヘルニア」「変形性関節症」「重度の肉離れ」などもトレーニングでは起こります。
今後の人生で後遺症になりかねない怪我もあることを頭の片隅に置いてもらえると書いた意味があるかなと思います。
その他のウォーミングアップでは「走って体を温める」イメージも多いと思いますが、それも正解です。
体の温度を上げると筋・関節自体の動きも良くなるので継続して行いましょう。
僕が実際行っているウォーミングアップも紹介しています。
1年前は60分掛かっていましたが、今では半分の30分です。
再現性を高めるためにやってきた積み重ねが、いつしか「何もしなくても良い動き」まで変化したので、「継続は力なり」を身を持って体幹しました。
是非皆さんも「怪我なくトレーニングを楽しむ」ためにウォーミングアップを丁寧に行ってください。
フォームローラーの効果をもっと詳しく知りたい方はこちら
