今回は「ベンチプレスと手首の痛み」について書いていきます。
ベンチプレスでの手首の痛みは
・バーを持つ位置が悪い
・動作中に指の方にバーが転がる
などフォームによる問題で解決することが多くあります。
ですがフォームの問題以外にも、
「手首の関節の緩さ」
が痛みの原因になっている可能性もあります。
特に手首の関節が緩くなりやすい人の特徴として、
・野球、テニスをやっている(やっていた)
・元々体がかなり柔らかい(先天性の弛緩性)
などがあげられます。
では、
・手首の緩さとベンチプレスの関係性
・手首の痛みを改善するリストラップの巻き方
・手首の緩さを改善するエクササイズ
について見ていきましょう。
ベンチプレスの手首とバーの持つ位置
手首の緩さの前に簡単に
「ベンチプレスの手首の角度」と「バーの持つ位置に」ついて説明します。
過去記事にも書いていますが、
筆者はベンチプレスの際は「手首を寝かせる(背屈)」を勧めています。
その理由としては、
・力を発揮しやすい
・肩の怪我を防ぎやすい(上半身の連動の向上)
などがあるからです。
人間は「押す」動作は、手首を寝かせた方が力が入りやすいです。
相撲を見てもらうと「突っ張り」は手首を寝かせています。
実感が湧きにくい方は壁を思っ切り押してみて、どちらが押す力が入りやすいか感じて見てください。
次に「バーの持つ位置」です。
「ベンチプレスで手首を寝かせると痛める」
と言われますが、
「痛める原因はバーを持つ(乗せる)位置が間違えている」
ことがほとんどです。
どこにバーを乗せれば良いのか？というと、
前腕の延長線上(手首の根元)に乗せるイメージです。
乗せる位置が悪く、痛みの出る例は
「指の近くでバーが乗っている」ので、手首に強い背屈力がかかり痛めてしまいます。
手首の痛みの原因になる 遠位橈尺関節の緩さ
手首の緩さとベンチプレスについて見ていきます。
「手首」は前腕の骨と、手の骨(手根骨)で構成されます。
今回「緩さ」として取り上げるのが「遠位橈尺関節」です。
遠位橈尺関節の緩さがあると、
・前腕の延長線上の重さに対して関節が開く
・前腕の回内動作の軸がズレて負担がかかる
ことになります。
ベンチプレスは
・前腕の延長線上にバーを乗せる
・前腕は常に回内位で動作を行う
ことから
遠位橈尺関節の緩さは手首の痛みに直結します。
「緩さ」を解消するには、
・トレーニングギア（リストラップなど）を使う
・安定性を上げるエクササイズを取り入れる
ことが大切になります。
その2つの方法について見ていきましょう。
手首の負担を減らすリストラップの巻き方
リストラップの巻き方は様々な方法が紹介されていますが、手首に不安のある方には紹介する巻き方はすごくオススメです。
巻くときのポイントは
・遠位橈尺関節を中心に圧縮するように巻く
・背屈の可動域が制限されないように巻く
この2点が大切です。
この2点を意識する目的としては、
「関節の安定性を高める(緩さをカバー)」
「背屈を制限しないことで押す力の高い状態を維持」
するためです。
実際の巻く手順を紹介していきます。
巻く強さは好みですが、巻き終わった後に
・手の感覚がない、しびれている
・指がグーのままから開けない
などがある場合は、力を入れて巻きすぎている可能性があるので注意してみてください。
手首の安定性をあげる「方形回内筋」エクササイズ
次は「根本的な改善」を目的としたエクササイズです。
「遠位橈尺関節の安定化」は、
・方形回内筋
・骨間膜
・TFCC(三角線維軟骨複合体)
の3つが主に関わります。
＊TFCCについては後日記事にします。
この中で唯一の筋肉である「方形回内筋」は意識的に動かす事ができるため
「方形回内筋の強化＝手首の安定化」
の可能性が高くなります。
では、他の筋に邪魔される事なく
「方形回内筋の選択的収縮」の方法を紹介します。
この肢位で「回内動作」を行うことで、方形回内筋を優位に働かせることができます。
＊先ほどの、リストラップの巻き始めの肢位もこの状態から始めているのは、遠位橈尺関節を閉めながら巻くためです。
手首の少し下の橈骨と尺骨の間にダルさや、収縮感があればOKです。
15回を2セット程度行いましょう。
ベンチプレス手首の痛み まとめ
以上が、ベンチプレスの手首の痛みの原因になる「遠位橈尺関節」へのアプローチになります。
今回紹介した
「リストラップの巻き方」と「方形回内筋」のアプローチはすぐにできるので、是非普段のトレーニングやウォーミングアップに取り入れてみてください。
ですが、手首の怪我を防ぐためには
・フォーム面や技術面を見直す
・痛みになりそうな原因を探し解決策を考える
ことが根本的に大切になります。
また緩さではなく、手首の硬さ（背屈、掌屈可動域が狭い）ことも
「手首の痛みの原因」になるので、手首が硬い方はこちらの動画の方法を試してみてください。
それでは、今日はここまで！次回、お楽しみに！
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