今回は「ベンチプレスの肩の怪我予防」について書いていきます。
ベンチプレスで起こる怪我として
・腱板損傷（インピンジメント）
・肩鎖関節の炎症
・上腕二頭筋長頭腱の痛み（肩の前側の痛み）
の3つが多く見られます。
この3つに共通する「フォームの問題の怪我」を除いて、
「筋肉の動きの悪さ」で痛みが出やすいのが「上腕二頭筋長頭腱（肩の前側）」になります。
「上腕二頭筋長頭」は動きの悪さや、筋肉に緊張があることを感じにくい部位で「肩を痛めてからでは無いと気づかない」こともあります。
「上腕二頭筋長頭」の痛みの改善、怪我予防に有効なのが、
上腕二頭筋を鍛える種目として有名な
「インクラインカール」です。
ベンチプレスで
・肩の前側に痛みある
・肩を動かしたときにコリコリした音がなる
といった方は、是非試してみてください。
それでは、
「肩の前側の痛みの原因上腕二頭筋腱」
「肩のコンディションを良くするインクラインカール」
を見ていきましょう。
ベンチプレスで肩の前側の痛みの原因になる上腕二頭筋長頭腱とは ？
まずは「上腕二頭筋長頭」を見ていきます。
上腕二頭筋は
肩：屈曲、内外転にわずかに作用
肘：屈曲
前腕：回外
の作用を持ち、主に「肘の屈曲」に大きな力を発揮します。
そして、上腕二頭筋は「短頭」「長頭」に別れ、
痛みが出やすいのは「長頭」になります。
その理由は「長頭」が
・腱の走行部が不安定
・ベンチプレスの動きで硬さが出やすい
の2つが主になります。
では、その2つを詳しく見ていきましょう。
肩を痛めやすい特徴 腱の走行
上腕二頭筋長頭の中で痛みが出やすい部分が「腱」の部分になります。
＊先程の右画像の場所
「腱」の痛みが出やすい理由として
「摩擦による腱の損傷」が見られます。
摩擦が起こりやすい理由に、
「上腕二頭筋長頭腱の通過部の構造」 が関与します。
「結節間溝」を通過する上腕二頭筋長頭腱は、肩を過度に捻る動作（内旋、外旋）などで、溝から脱臼する方向に腱がズレます。
脱臼方向にズレる際に、大結節や小結節に擦れて「摩擦の刺激」が加わります。
この「ズレ」を抑えるために「横靭帯」が、蓋の役割を果たします。
普段の生活では「横靭帯」や「上腕二頭筋長頭」を酷使することが無いため「摩擦の刺激」が起こることはほとんどありません。
ですが、ベンチプレスの動きの中では大きく負担がかかることがあります。
では、
「ベンチプレスと上腕二頭筋長頭の負担」について見ていきましょう。
ボトムポジションで掛かる上腕二頭筋長頭腱の負担
ベンチプレスで「上腕二頭筋長頭腱」にかかる負担は
・動作の中でかかる「普通」の負荷
・動作の中でかかる「過度」の負荷
2種類あります。
「普通の負担」は、
ベンチプレスのスタートポジション〜ボトムポジションに向かう動作で起こります。
ボトムポジションでは、
肘を曲げた状態（二頭筋が短縮）で、肩の伸展（二頭筋の伸張）が加わることで、二頭筋には相反する作用がかかります。
「過度の負担」が掛かる原因として
・ボトムポジションでの肩の過剰な伸展
・ボトムポジションでの肩の過度な内外旋
が見られます。
・ボトムでの肩の過剰な伸展での負担は「アーチを作れていない」
・ボトム〜切り返しの肩の過度内外旋は「肩甲骨の位置をキープできない」
ことが原因で起こりやすくなります。
心当たりのある方は、こちらの記事の練習方法を試してみてください。
では
「肩のコンディショニング目的で行うインクラインカール」
について見ていきましょう。
肩の前側の痛みを予防する インクラインカールのやり方
「コンディショニング目的として行うインクラインカール」の意識するポイントは2つあります。
・肩を少し外旋位で行う
（肩の安定性を高める）
・上腕二頭筋に大きく動きをつける
（ベンチプレスで起こる上腕二頭筋の短縮を防ぐ）
この2点を意識することで、肩の前（上腕二頭筋長頭腱）の痛み予防、改善の効果が高くなります。
「肩外旋での肩の安定化」の補足をしておきます。
では、実際のやり方を解説していきます。
ベンチ台の角度は90°により近い角度を設定します。
上腕二頭筋長頭に軽い伸張を加えるためなので、鋭角に近づける必要はありません。
後は先程の2つのポイントを意識して動作を丁寧に行うだけです。
ボトムでは完全に肘を伸ばし、トップポジションでは特に「回外」の意識はいらないので、単純な肘の屈曲→伸展を最大可動域で行いましょう。
動作スピードはこちらのGIFを参考にしてもらい、15〜20回を楽に終われる重量で行います。
ベンチプレスの肩の痛み予防 まとめ
以上が「ベンチプレス肩の怪我を予防するインクラインカール」になります。
上腕二頭筋のコンディショニングを整えておくことで、ベンチプレスでの肩前面の負担を減らすことが出来、更に肩関節の安定化にも繋がります。
なので、
・肩の脱臼歴がある
・肩に不安定性がある
・上腕二頭筋長頭腱を痛めたことがある
という方は、コンディショニングのために
ベンチプレス後に1セットでもいいので、取り入れてもらうことをオススメします！
またこちらで紹介しているストレッチも
上腕二頭筋の短縮に効果的なので是非試してみてください。
それでは今日はここまで！次回、お楽しみに！
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