今回は「ベンチプレスのアーチを作る、背中を使う練習方法」について書いていきます。
ベンチプレスにおいて、
・「アーチを作る」
・「背中をうまく使う」
といったことは、まだ一般的には
「パワーフォーム」や 「ベンチプレッサーの挙げ方」などと言われている印象があります。
ですが、筆者は
「ベンチプレスを行うトレーニー全員がアーチを作り、背中を使う必要がある」と考えています。
その1番の理由が、
ベンチプレスで怪我をしないためです。
ただ、ベンチプレスの動作の中で
「アーチの維持」や「背中を上手く使う方法」などの感覚を掴むことは難しいと思います。
そこで今回は、きっかけ作りとなる
「ラットプルダウンを使ったベンチプレスの練習方法」を紹介していきます。
特に
・ボトムでアーチが潰れてしまう
・脇が開いて肩を痛めてしまう
といった方にオススメの練習方法です。
「なぜアーチを作らないといけないのか？」という方は、先にこちらの記事を読んで見てください。
ベンチプレスで背中を使うことが大切な理由
ベンチプレスで背中を使うことで「肩甲骨を正しい方向へ誘導する」ことが可能になります。
その結果、
①アーチの保持
②脇の開きを抑える
といったメリットがあります。
この2つの共通点は「肩の怪我を防ぐ」ことです。
その2つを画像で簡単に説明していきます。
このように、背中を上手く使うことで、
肩甲骨の挙上を防ぎ、「ブレの少ないフォーム」で動作を行いやすくなります。
ベンチプレスは高重量を扱える種目になるので、「動作中のブレ」は少ないのが理想です。
ブレに対するコントロールを失敗すると「関節の位置関係にもブレ」が生じて、インピンジメントや摩耗の原因となります。
では、安定したフォームを作るための練習方法を見ていきましょう。
ベンチプレスでの肩甲骨の動きが分からない方は、先にこちらの記事を読んで頂く事をオススメします。
ラットプルダウンを使ったベンチプレスの練習方法
環境により変わると思いますが、
「ケーブルマシン」や「ラットプルマシン」にアタッチメントを付けます。
＊ベンチプレスの手幅より少し狭めで握れるもの
まずは、一連の動作を確認していきましょう。
次に、
・スタートポジション
・ボトムポジション
でのポイントを解説します。
・スタートポジション
アタッチメントを握り「ベンチプレスのスタートポジション」と同じようなイメージを持ちます。
・ボトムポジション
スタートポジション〜ボトムポジションに向かって、背部の筋肉を使いながら動かしていきます。
背部の筋肉を上手く使うためには、
「寝たままラットプルダウンをするイメージ」を持ちます。
ラットプルダウンにも色々な意識の点はありますが、ほとんどの方が
・胸を張る（アーチ保持）
・肩甲骨（肩）を挙上しないようにする（脇の開き予防）
・肩甲骨を下げる（下制or下方回旋）
といった「ラットプルダウンの意識」のすべてが、
「ベンチプレスの怪我予防と背中を使う方法」に当てはめることができます。
この練習方法では、「しっかり背中に効かせるイメージ」をもってあげると良いです。
GIFのように、胸でバーを迎えに行くことで
・肩甲骨の自由度の増加
・背部の筋が使いやすくなる
・下肢の力が伝わりアーチ構造を活かすことが出来る
などのメリットがあります。
特に「ボトムでアーチが潰れる」といった悩みの解消のきっかけになると思います。
【ベンチプレス】アーチを作る・背中を使う練習方法 まとめ
以上が「ラットプルダウンを使った練習方法」です。
肩甲骨を正しい方向に誘導するためには、背中を使うことは重要になります。
筆者はパワーリフター、ベンチプレッサーではありませんが、上記の練習方法でベンチプレスの肩の負担を大きく減らすことができました。
また、「アーチを作ることは可動域を狭くして卑怯」
など言われることもありますが、怪我を防ぐためには必須の技術です。
ですが、作るだけでなく、「動作中のアーチの保持」ができないと怪我のリスクも向上するので、この練習方法を取り入れてみてください。
ベンチプレス前のアップに取り入れ、軽い重量でしっかりとポイントを押さえましょう。
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに！
