今回は「ベンチプレスとバーの軌道」について書きます。
「良いバーの軌道」は肩の怪我を防ぎ、ベンチプレスの重量アップや回数更新に大切な要素となります。
ですが「ベンチプレスで肩が痛い」という方の多くが、「良くないバーの軌道」で動作を続けて怪我をしています。
例としては、
・最短距離でバーを下ろす
・バーをまっすぐ上に押す
などが良くないイメージに該当し、特に注意が必要です。
どのようなバーの軌道を意識すれば肩の怪我を予防できるのか？というポイントを
①肩の怪我を防ぐバーの軌道
②軌道を良くする練習方法
これらの順に見ていきます。
※冒頭で触れた重量アップや回数更新は、怪我をせず練習を続けられることで起こり得る結果です。
肩の怪我を防ぐバーの軌道とは？
ベンチプレスのバーの軌道は原則「斜め下に降りて斜め上に挙がる」形が良いです。
詳細は後に解説しますが、斜め軌道になることで
・脇の開きを抑え、肩の怪我を防ぐ
・アーチと足の力が加わる方向に挙上できる（腰痛予防）
・肘や手首の怪我を防ぐことができる
などのメリットがあります。
ですが、「脇が開いたベンチプレス（最短距離で下ろす）」や「バーをまっすぐ上に押す」などの例では、斜め軌道から逸れて怪我の原因になります。
斜め軌道を取るためには「肩甲骨の使い方」と「脇の開き角度」が大切で、
肩甲骨→斜め下に動かす（腰に近付ける）
脇の開き→45°〜60°
これらを目安にしてください。
よく言われる「肩甲骨を寄せる」は、まっすぐの軌道になりやすいため注意してください。
詳細は動画で解説しています。
バーの軌道がうまくなるコツと練習方法
斜め軌道についてコツを掴む必要があるので、バーの軌道を説明するために各地点を分けます。
A.スタートポジション
B.スタートポジションやや下
C.スタートとボトム間
D.ボトムポジション（バーが胸に付く位置）
斜め軌道の最も難しいのがバーを下ろす動きで、特に「①A→B」「②C→D」間です。
起こりやすいミス例を見ていきます。
【A→B間の軌道ミス】
バーが横方向にスライドしていくミスが多く、斜め軌道から外れます。
軌道が外れるとボトムポジションでの安定を失い、怪我の原因にもなります。
特に「お腹側にバーを下ろさないと！」という意識が強い方によく見られます。
【C→D間のミス】
画像ではわかりませんが、C→D間で急加速することによりコントロールを失います。
無意識で起こることがほとんどで、特にバーで胸を弾ませるクセがあったり、回数を多く行うことが目的になっている場合によく見られます。
これらのミスが起こることで斜め軌道が乱れ、怪我の原因に繋がります。
そうならないためのコツを紹介します。
A→Bのコツ
まずはしっかりと肘を伸ばし、正面から見た際に三角形を作り安定した状態を作ります。
その状態から「胸でバーを迎えに行く」イメージで下ろし始めのきっかけを作ります。
うまくいくと体の動きの連動とバーの斜め軌道が合いやすいので試してみて下さい。
C→D間のコツ
改善としては
①下ろすスピードを意識する
②胸に付くか付かないかのギリギリで止める
などがオススメです。
①で改善する例もありますが、丁寧に動作を行い感覚的にも習得するには②がオススメです。
初めはいつもより軽い重量で「胸に付くか付かないかギリギリ」の所で止め、切り返して挙上動作に移ってください。
この際はA→Dまでのバーが下りるスピードは一定にします。
ベンチプレスとバーの軌道 まとめ
以上が「肩の怪我を防ぐベンチプレスのバーの軌道」です。
一度肩を痛めると長引いたり、日常生活にも大きな悪影響があるので、普段からの意識と練習で怪我のリスクを下げることが一番の得策です。
ですが、バーの軌道ばかり気にしすぎる必要はありません。
しっかりと胸を張り、肩甲骨の動かし方等を意識すると、自然と良い軌道になることがほとんどです。
イメージは持ちつつ、クセが治らない場合に改善方法を試して見て下さい。
他にも斜め軌道を意識すると
・重さが挙がらなくなった
・肘や手首に痛みを感じる
という場合は「タッチポイントのズレ」が考えられます。
大きな問題となるので解説動画を参考にしてみてください。
