前回はベンチプレスを伸ばす3つのプログラムについて解説しました。
今回は、ベンチプレスを伸ばすための補助種目の紹介をしていきます。
ベンチプレスが強くなるためには、ベンチプレスをする！！
といったことは、当たり前ですが、誰もがみんな『ベンチプレスの時間』だけを、そう長く確保できる訳ではありません・・
「ベンチプレスも強くなりたいが、他の場所も鍛えたい！！」
という方も多くいると思いますので、そんな方にもオススメの補助種目
裏BIG3を紹介します！！（著者命名）
- オーバーヘッドプレス
- ディップス
- チンニング（懸垂）
オーバーヘッドプレスは、安定した肩の強さ・体幹部の強化
ディップスは、大胸筋・三頭筋・体幹部強化
チンニングは、背部の筋力向上・連動・体幹部の強化
がメインとなります。
この裏BIG3を実施することで、全身の連動はもちろん、基礎筋力や筋肥大に貢献し、更にベンチプレスの安定感や強さを高めることができます。
まだトレーニング経験の浅い方から、ベテランの方までトレーニングをされる方全てにオススメになりますので、裏BIG3の解説を読んだ後、是非お試しください！
今回はまず、オーバーヘッドプレスについて解説します！
〜目次〜
全身の連動を鍛えベンチプレスの重量と回数を伸ばす！ オーバーヘッドプレスとは？
ジム内では、よくダンベルでショルダープレスをされる方はよく見かけますが、
オーバーヘッドプレスはなかなか見る機会がありません。
日本の筋トレユーチューバーにも実施している方はかなり少ないと思います。
なので文章だけでは、イメージが湧きづらいかと思いますので
少し古い動画ですが、『オーバーヘッドプレスの教科書』といっても過言では無い動画がありますので、そちらを参考に解説していきます。
オーバーヘッドプレスの正しいフォームとやり方・ポイント
＊先に解説を見てから、動画リンクに飛んだ方が、理解しながら見れると思います！
動画のサムネイルは同じですが、それぞれ開始時間を変更しています！
（翻訳は完璧では無いです。なるべく分かりやすい表現を使います）
23秒〜36秒 一連の動作の流れ
スタートポジションからトップポジションまでの体の使い方と、バーの軌道をみてください。
ここから各部位解説に入ります。
1分35秒〜2分26秒 最適な手幅について
手幅は、前腕と垂直になるように設定する。
ワイドグリップでは、力の伝達が悪くなり、肩の怪我のリスクもある。
ラックアップ後は、体幹部の安定性を出すために、しっかりと広背筋に力をいれる（脇絞るイメージ）
2分27秒〜3分7秒 手首のセッティングについて
バーベルは前腕の骨の軸上に乗せる。
バーベルを強く握りこみすぎたり、手の平の中央に乗せると、ラックアップ時にバーが手の平の中で転がり、過度の背屈により手首を痛める可能性がある。
動画では、サムレス（親指はずす）グリップで持っているが、
筆者は事故防止のため、サムアラウンド（親指もしっかりバーにかける）を強く推奨する。
ベンチプレスの八の字グリップをイメージして握っても良い。
3分8秒〜4分10秒 肘のポジションについて
肘の位置は、バーベルの真下かまたは少し前のポジションにする
バーより後ろになると、バーが前に転げ落ち
前に位置すると、手首の怪我に繋がる。
スタートポジションで大きく息を吸い腹圧を高めると同時に、
バーの挙上軌道に肘の軸を合わせるようにする。
4分13秒〜4分40秒 腰を痛めないための股関節の使い方
前半の骨盤を前傾・後傾させたり、腰椎伸展を行う腰の怪我の原因となる
4分31秒からの股関節伸展で臀部を緊張させ安定感を高める
5分14秒〜5分30秒 バーの軌道
体のラインに沿ってまっすぐ挙上し、トップポジションでは体とバーが一直線になるように意識する
バーが前に流れると、肩や腰の怪我の原因に
5分33秒〜6分5秒 頭の位置
スタートポジションでは胸椎伸展させ、少し顎を引く
バーが顔の前を通過後に、頭がその下をくぐるようなイメージで、自然と前に出す。
頭が前に突っ込みすぎたり、バーの挙上が前に流れると肩の怪我の原因に。
7分15秒〜 肩・広背筋の動きの悪さで起こるミスとモビリティードリル
肩や肩甲骨・広背筋の動きが悪いと腰椎で代償するため、怪我につながりやすい。
胸椎の伸展・肩・肩甲骨の可動域・広背筋の柔軟性を向上させるモビリティードリルの紹介。
参考動画全編
オーバーヘッドプレス→ベンチプレスへの還元
オーバーヘッドプレスとベンチプレスの共通動作
- 胸椎の伸展と、肩甲骨の下方回旋の連動
- 腰椎に負荷をかけず、股関節と胸椎を使う
- 広背筋で背中を固めプレス動作を行う
大きく分けて3つの共通動作があります！
このどれもが欠けると、安定してベンチプレスを行えません。
ベンチプレスには無い、オーバーヘッドプレスで伸ばせる強み
- インナーマッスル・アウターマッスルが共に働き、同時に僧帽筋も挙上動作で動員されるため、肩関節の安定性が増し、強く健康な肩関節を作ることができる。
- 腹圧を高め、上からの圧力に耐えるため体幹部の安定感向上。
- 股関節伸展〜挙上動作で下肢からの力の連動を伝える感覚を養う。
ベンチプレスで怪我をしやすい体幹部、肩などの強化としても
とても重要な補助種目となります。
ベンチプレスの回数と重量を伸ばすオーバーヘッドプレス 注意点・まとめ
＊注意点
１RMに挑戦するとフォームが崩れやすいので、５×５などのレップ・セット数で行う。
フォーム撮影ができるならば、なるべく行う。
腰椎伸展やバーの軌道など難易度が高い場所の確認。
まとめ
以上が今回のオーバーヘッドプレスの解説となります。
補助種目として優秀であり、動作の中でベンチプレスの弱点を補う要素がとても多いので是非お試しください！！
こちらには、「オーバーヘッドプレス」の骨格から見るフォーム解説について書いています。
慣れるまでは、軽めの重量設定で無理はしないようにしてくださいね！！
それでは、今日はここまで〜
