前回の補助種目その1 オーバーヘッドプレスに続いて
今回は、ベンチプレスを押し切るための力をつけるディップスの紹介をしていきます。
特に、高重量を挙げるための地力を強化したい人にオススメです！
理由は、
ベンチプレスの主動筋＝大胸筋・上腕三頭筋
ディップスの主動筋＝大胸筋・上腕三頭筋
ベンチプレスの主動筋とディップスで強化できる主働筋は同じです。
ディップスについて解説していきます！！
〜目次〜
ベンチプレスの高重量を押し切る力を伸ばす ディップスとは？
冒頭で簡単に説明しましたが、ディップスは大胸筋、上腕三頭筋をメインに強化することができます。
ベンチプレス全可動域で還元されますが
特に、
- ベンチプレスのボトムポジションから押す力
- 肘を最後まで伸展する
この2点を強化できます。
ただ、フォームを間違えると
肩の痛みが出たり、補助種目の役割を果たせないので、正しいフォームから見ていきましょう！
ディップスの正しいフォームとやり方・ポイント
スタートポジションのセッティング
まずは、ディップス台の棒を握り、肘を伸ばした状態で体を浮かせます！
そして胸を少し張り、体は軽く前傾します。
握っている手は、ベンチプレス同様、前腕の骨の軸状で握ります。
↓ 手の面積の一番広いところです。
セッティングが終われば、下降していきます。
下降局面では、体の前傾をしっかり保ちゆっくり下ろします。
この体の前傾が無いと、肩がすくむような形となり、肩甲骨が挙上＋前傾し、肩関節に大きなストレスがかかり怪我のリスクが発生します。
脇は軽く開く程度で、ベンチプレスの下ろしていく軌道と同じような形で肩・肩甲骨のコントロールをしながら、ボトムポジションに向かいます。
動作中は、脊柱のラインはまっすぐに保ち、
首が極端に上を向いたり、下を向いたりしないようにします
（首が極端に傾くことで、肩甲骨が挙上し、肩関節に大きな負担がかかる）
ディップス ボトムポジション
このボトムポジションが難しいポイントとなります。
ここでも、必ず体幹の前傾をキープします。
おそらくディップスで肩を痛める原因は、ボトムポジションで適切な前傾を保てていないことが一番大きな要因かと思われます。
前傾を保ちながら、肘が９０度曲がった状態まで下ろします。
大胸筋下部のストレッチを感じれると尚良し！！
（＊自分自身の骨格・可動域で最終決定する）
そして挙上場面でも、体の前傾を保ちます
ここで体の前傾をなくしてしまうと、上腕三頭筋の力をメインに挙上することになるので、大胸筋の強化に繋がりにくくなります。
最後はしっかり「肘を伸ばしきり」スタートポジションに戻りましょう。
『肘を伸ばさない方が負荷が抜けない！』などと言われますが、肘を伸ばしきらずに連続で動作を行うことで、体の前傾が保ちにくく肩甲骨の状態が不安定になり、肩の怪我へと繋がりやすくなります。
ディップス⇨ベンチプレス への還元
ディップスとベンチプレスの共通動作
- 下降〜ボトムポジションまでの軌道、可動域が重なる場面が多い
- ボトムポジションなど苦しい局面が同じで地力の向上
- 主動筋・補助筋がほぼ同じで、ベンチプレスに還元されやすい
- 肩甲骨の挙上を防ぎながら、肩・肩甲骨を動かすことで怪我防止
の４点が大きな共通点となります！！
ベンチプレスには無い、ディップスで伸ばせる強み
・ベンチプレスは接地面が６点（後頭部・右肩・左肩・臀部・右足・左足）に対して、ディップスは２点（手）であり、体が浮いている状態なのでより多くの筋肉がバランスを取るために動員される。
・ディップスは慣れると、荷重をかけ高負荷で行うことができるので、より地力の強化と体の安定感が増す
接地面が少ないことで、体幹部の安定性を確保したり、多くの筋が動員されます。
ベンチプレスの高重量を押し切る補助種目 ディップス 注意点・まとめ
＊注意点
体幹の前傾を必ずキープする
前傾をキープしても肩が痛い場合は、以下の記事のストレッチを行ってみる
（＊これらの筋が肩甲骨の動きを阻害している可能性があるため）
まとめ
以上が今回のディップスのまとめとなります！
今までやったことがある方も多いと思いますが、これからも「ベンチプレスを強化！」「特に高重量を挙げたい！」という方は、積極的に取り入れていってみてください！！
それでは今日はここまで〜
