【ディップス】”高重量を挙げる力”を伸ばすベンチプレス補助種目!その2ディップスの方法とコツは?

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前回の補助種目その1 オーバーヘッドプレスに続いて

www.health--life.com

今回は、ベンチプレスを押し切るための力をつけるディップスの紹介をしていきます。

ディップスはベンチプレス強化にとって、持ってこいの種目になります!

特に、高重量を挙げるための地力を強化したい人にオススメです!

 

理由は、

ベンチプレスの主動筋=大胸筋・上腕三頭筋

ディップスの主動筋=大胸筋・上腕三頭筋

ベンチプレスの主動筋=ディップスの主動筋 となるのです。

 

そんな便利な補助種目のディップスについて解説していきます!!

 

〜目次〜

 

 

ベンチプレスの高重量を押し切る力を伸ばす ディップスとは? 

冒頭で簡単に説明しましたが、ディップスは大胸筋、上腕三頭筋をメインに強化することができます。

 

ベンチプレス全可動域で還元されますが

特に、

  • ベンチプレスのボトムポジションから押す力
  • 最後肘を伸ばしきる力の

この2点を最大限強化出来ます。

 

ただ、フォームを間違えると

肩の痛みが出たり、補助種目の役割を果たせないので、正しいフォームから見ていきましょう!

 

ディップスの正しいフォームとやり方・ポイント
スタートポジションのセッティング

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まずは、ディップス台の棒を握り、肘を伸ばした状態で体を浮かせます!

そして胸を少し張り、体は軽く前傾します。

握っている手は、ベンチプレス同様、前腕の骨の軸状で握ります。

↓ 手の面積の一番広いところです。f:id:health--life:20190208201521j:plain

 

セッティングが終われば、下降していきます。

 

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下降局面では、体の前傾をしっかり保ちゆっくり下ろします。

この体の前傾が無いと、肩がすくむような形となり、肩甲骨が挙上し肩関節に大きなストレスがかかり怪我のリスクが発生します。

 

脇は軽く開く程度で、ベンチプレスの下ろしていく軌道と同じような形で肩・肩甲骨のコントロールをしながら、ボトムポジションに向かいます。

 

動作中は、脊柱のラインはまっすぐに保ち、

首が極端に上を向いたり、下を向いたりしないようにします

(首が極端に傾くことで、肩甲骨が挙上し、肩関節に大きな負担がかかる)

 

ディップス ボトムポジション

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このボトムポジションが難しいポイントとなります。

 

ここでも、必ず体幹の前傾をキープします。

おそらくディップスで肩を痛める原因は、ボトムポジションで適切な前傾を保てていないことが一番大きな要因かと思われます。

 

前傾を保ちながら、肘が90度曲がった状態まで下ろします。

大胸筋下部のストレッチを感じれると尚良し!!

(*自分自身の骨格・可動域で最終決定する)

 

そして挙上場面でも、体の前傾を保ちます

ここで体の前傾をなくしてしまうと、上腕三頭筋の力をメインに挙上することになるので、大胸筋の強化につながりません。

 

そして、最後はしっかり「肘を伸ばしきり」スタートポジションに戻りましょう。

『肘を伸ばさない方が負荷が抜けない!』

などと、よく言われますが、ベンチプレスでも最後の一押しを差し切る力が

ディップスの「肘を伸ばしきる」場面で強化されます!!

 

また、肘を伸ばしきらずに連続で動作を行うことで

体の前傾が保ちにくく肩甲骨の状態が不安定になり、肩の怪我へとつながりやすくなります。

 

   

ディップス⇨ベンチプレス への還元

ディップスとベンチプレスの共通動作
  1. 下降〜ボトムポジションまでの軌道、可動域が重なる場面が多い
  2. ボトムポジションなど苦しい局面が同じで地力の向上
  3. 主動筋・補助筋がほぼ同じで直接ベンチプレスに還元されやすい
  4. 肩甲骨の挙上を防ぎながら、肩・肩甲骨を動かすことで怪我防止

の4点が大きな共通点となります!!

 

ベンチプレスには無い、ディップスで伸ばせる強み

・ベンチプレスは接地面が6点(後頭部・右肩・左肩・臀部・右足・左足)に対して、ディップスは2点(手)であり、体が浮いている状態なのでより多くの筋肉がバランスを取るために動員される。

・ディップスは慣れると、荷重をかけ高負荷で行うことができるので、より地力の強化と体の安定感が増す

多くの筋が動員されることでの体幹部の剛性を高めたり、どんどん負荷を上げていくことができるので、筋肥大にもとてもオススメとなります。

 

ベンチプレスの高重量を押し切る補助種目 ディップス 注意点・まとめ

*注意点 

体幹の前傾を必ずキープする

前傾をキープしても肩が痛い場合は、以下の記事のストレッチを行ってみる

 (*これらの筋が肩甲骨の動きを阻害している可能性があるため)

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 まとめ

 

以上が今回のディップスのまとめとなります!

今までやったことがある方も多いと思いますが、これからも

「ベンチプレスを強化!」「特に高重量を挙げたい!」

という方は、積極的に取り入れていってみてください!!

 

高負荷のディップス(荷重など) 5レップできる程度

中負荷のディップス 8〜10レップ程度

をその日によって分けて

3セットほどベンチプレスの後に取り入れるといいです!

 

それでは今日はここまで〜

 

次回、【ベンチプレス】重量を支え安定感のある背中を作る懸垂!補助種目その3チンニングお楽しみに〜