今回は「懸垂で肩を痛めやすいフォーム」について書いていきます。
「懸垂で肩を痛めやすい特徴」としては
・何が何でも上まで挙がりきる
・上腕や前腕など、先に腕が疲れる
といった方に多く見られます。
肩を痛めずに効果的に背中を鍛える場合には、
・肩甲骨の使いかた
・懸垂の挙上動作の意識
この2点を見直す必要があります。
背中のトレーニングで重要なことは「肩甲骨を大きく動かす」ことになるので、懸垂でなかなか背中に刺激が入らない方にも「フォームの改善」としてかなり共通することがあります。
では、その2つを解説していきます。
懸垂で肩を痛めるフォームと正しいフォームの比較
まずは2つの「良いフォーム」と「肩を痛めるフォーム」を比較します。
ジムでは両方よく見るフォームです。
この2つのフォームの大きな違いが「肩甲骨の動き」になります。
「良いフォーム」は、”肩甲骨”が最大限動き、背中の筋肉を使い挙上し、
「肩を痛めるフォーム」は、”肩の回旋”と”腕の力”を最大限使い挙上します。
冒頭でも言いましたが、
「肩が痛い」「腕が疲れる」方は、ほとんどが下のフォームだと思います。
それぞれのフォームを比較していき「肩を痛める原因」の解説をします。
肩を痛める原因の「肩の内旋」と「肩甲骨の動き」
肩を痛めるフォームは「肩の回旋」と「腕の力」と言いましたが、この姿勢で起こっていることが2つあります。
・僧帽筋が働かないため、広背筋と腕の力に頼る
・肩の回旋（内旋）＋肩甲骨が開き、インピンジメントが起きる
インピンジメントとは？という方はこちらの動画など参考にしてみてください。
インピンジメントが肩の痛みの原因ですが、過程としては、
「僧帽筋が働かない＝肩甲骨が開く＝広背筋が強く働く＝肩の内旋が強くなる」
このように挙上の乱れが起こっています。
一度右の動きを真似してもらうとわかりますが、
「肩甲骨が開いて挙上する感覚」が得られると思います。
逆に、左は「肩甲骨を寄せて下制」した状態です。
これが「僧帽筋が働いているか、働いていないか」の１つの目安になります。
僧帽筋が働かないことで肩甲骨が開き、同時に「肩甲骨の前傾」が起きます。
「肩甲骨の前傾」は、”肩峰間を縮め”インピンジメントを起こしやすくなります。
更に、僧帽筋の働きが弱いので広背筋が頑張ります。
広背筋には「肩内旋」の作用があり、
・肩内旋により、肩峰間を縮める
・姿勢、肩が丸くなり「肩甲骨外転、前傾」を強める
といった「肩に負担がかかる悪循環」が生まれます。
「単純に僧帽筋を鍛えれば解消する」といった問題ではなく、
「体が上手く動くポジショニング」を準備する必要があります。
では、ポジショニングの準備方法と「懸垂で肩を痛めないためのコツ」について見ていきます。
＊余談ですが、ディップスで肩が痛い方のほとんどが「肩甲骨前傾」が強く出ています。
正しい懸垂を行うためのフォームとコツ
はじめにスタートポジションです。
ここはかなり大切なので要チェックです。
・胸を張り、自然に上を向く
・肩、肩甲骨を落とす
ことにより、インピンジメントのリスクを下げ、背中全体を使い挙上できます。
次にスタートポジション〜挙上です。
スタートポジションがうまく作れないことには、挙上動作そのままの形で上がることになります。
なので基本的には意識する点は同じで「胸を天井に近づける」イメージを強く持つと肩甲骨の動きが出やすくなります。
最後に、「トップポジション」を見ていきます。
ほとんどの意識が先程と同じことになります。
よって、スタートポジションをしっかりと決め、挙上初期にエラーが起こらない限りは肩の怪我のリスクはかなり減らすことができます。
これらの意識をしっかりと持ってもらうことと、
「何が何でも上まであがる」という意識がフォームの乱れに繋がりますので、上まで上がらずともスタートポジションをしっかりと決め、丁寧な動作を意識してください。
懸垂のフォームとコツ まとめ
以上が「懸垂のフォームと肩を痛めない方法」になります。
無理やり動作しないと懸垂が出来ない方も、肩を痛めるフォームになりやすいのでチューブを使って補助するなど工夫してもらうのも有効です。
また「インバーデッドロウ」も背中の強化にもってこいの種目です。
懸垂のスタートポジションで「肩がポキポキ鳴る」方は、肩関節に後面に固さがある場合が多いのでこちらのストレッチがおすすめです。
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