今回は「ベンチプレスで怪我を防ぐための3つのトレーニング」について書いていきます。
緊急事態宣言が解除されてから約数ヶ月が経過し、ジムを再開した方も多いと思います。
ジムを再開した際には、
・無茶をせず少しずつ重量を戻す
・トレーニング量と疲労の管理を上手く行う
などは気をつけて行っていると思いますが、
ベンチプレス再開後「久しぶりの高重量で肩を怪我する」ケースがよく見られ、その要因として「肩が安定していない」「準備が不十分である」可能性が考えられ、肩の安定が無いと「グラグラした関節に重りが乗るような形」となるので、様々な怪我の原因になります。
現在、インピンジメントやコリコリ音に悩んでいる方や、肩の怪我予防として必須のウォーミングアップを紹介しますので、「改善+予防」のために是非取り入れてみてください。
- ベンチプレスで肩の怪我予防に重要な3つの筋肉
- 肩甲胸郭関節を安定させる「僧帽筋」「前鋸筋」の役割
- 肩甲上腕関節を安定させる「棘下筋」の役割
- 肩甲胸郭関節、肩甲上腕関節を安定させるトレーニング方法
- 【ベンチプレス】肩の怪我対策 まとめ
ベンチプレスで肩の怪我予防に重要な3つの筋肉
実際にトレーニング方法を見ていく前に改めて確認となりますが、肩と肩甲骨はセットで動きます。
ベンチプレスでは「肩甲骨が動きの土台となり、その上で肩が動く」イメージで、土台が安定しないことには、上に乗っかっている肩は安定しません。
これらを踏まえた上で、
・僧帽筋中下部(土台を作る)
・前鋸筋(土台を作る)
・棘下筋(土台とつなぎ合わせる)
この3つが「肩を安定させる筋」と覚えておいてください。
次に、それぞれの筋の役割を見ていきます。
肩甲胸郭関節を安定させる「僧帽筋」「前鋸筋」の役割
肩甲骨と胸郭(肋骨部)は「肩甲胸郭関節」という「機能的関節構造」を取ります。
機能的関節構造とは、他の部位の動きを安定させるための構造で、ここでは「肩甲上腕関節(肩関節)」の動きを安定させるために存在します。
※肩甲上腕関節は「解剖学的関節」といいます。
次に、僧帽筋と前鋸筋と「肩甲胸郭関節」の関係を見ていきます。
このように2つの筋が正常に働くことで、肩甲骨を胸郭に引き寄せ「肩甲胸郭関節を安定させる役割」があり、2つの筋が上手く機能することが、肩の怪我を防ぐ上で非常に重要になります。
次に「棘下筋」について見ていきます。
肩甲上腕関節を安定させる「棘下筋」の役割
先程は肩甲胸郭関節について見ましたが、次は「肩甲上腕関節」です。
いわゆる直接的に肩を安定させるのが「棘下筋」の役割の1つで、肩の挙上動作、後方の安定性などを担います。
棘下筋が上手く働かないと、
「ショルダープレスのような、真上に挙上する動きで肩のインピンジメントが起こる」
「ベンチプレスの動作中にインピンジメントが起こる」
など、関節の不安定性から起こる肩の怪我の危険性が高くなります。
特に、投球動作やテニスのサーブ、バレーのスパイクなど「オーバーヘッドスポーツ」を行っていたり、長年のトレーニングで「インナーの強化」などを全く行っていないと、かなり筋力低下を起こしている可能性があります。
それらの原因から肩の怪我を防ぐためにも、今から紹介する3つのトレーニングを取り入れてみて下さい。
肩甲胸郭関節、肩甲上腕関節を安定させるトレーニング方法
肩を安定させる3つの方法を紹介する前に、各それぞれの筋の作用を見ておきます。
これらの作用を働かせることで、事前に筋の働きを活性化させ、肩の怪我を防ぎます。
まずは前鋸筋のトレーニングから行います。
前鋸筋プレス
①肩幅より少し広めになるように「ハの字」で肘と前腕をつける
②肩甲骨を寄せ、胸と地面を付けるように体を落とす
③肩甲骨が開くように、肘で床を押し込みお尻の方に向かって体を上げる
③の動きの中で
「肩甲骨を開く=肩甲骨の外転」
「お尻の方に向かって上げる=肩甲骨の上方回旋の誘導」
といったように前鋸筋を刺激することができます。
トレーニング前に10回2セット行いましょう。
バンドプルアパート(僧帽中下部)
①肩幅で軽いテンションを感じる強度でバンドを持つ
②胸を張りながら肩甲骨を寄せる(肘は伸ばしたまま)
②の胸を張りながら肩甲骨を寄せる意識で「肩甲骨内転・下方回旋」の動きを誘導出来ます。
GIFのように肩甲骨を寄せた位置で1〜2秒止める意識を持ちましょう。
15〜20回できるバンドの強度に設定し、2セット程行いましょう。
棘下筋トレーニング
①肩の高さにバンドを掛け、軽くテンションを感じるまで後ろに下がる
②肘を真後ろに引く(体のラインを超えないように)
③肘の位置を変えずに、手の甲を天井方向に動かし肩を外旋する(体のライン超えない)
②の運動で「水平伸展」を行い、③で「外旋」を行うことで棘下筋全体に刺激を加えることが出来ます。
10回1〜2セット行いましょう。
【ベンチプレス】肩の怪我対策 まとめ
以上が「ベンチプレスで肩の怪我を防ぐ3つのトレーニング」になります。
もちろんこれだけが全てではなく、フォーム面や体の柔軟性、その他の原因もありますが、今回紹介した3つの筋肉がうまく働いていないパターンを良く見ます。
一度肩を痛めると炎症が落ち着いたり、症状が改善するまでトレーニングをすることは難しく、さらに肩や肩甲骨周囲の筋が弱化していると、再発の可能性もとても高くなります。
放置しておくことで戻ることはほとんどないので、今回のトレーニングをウォーミングアップに取り入れてみて下さい。
それでは今日はここまで〜、次回お楽しみに〜
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