今回は「マシンを使った前鋸筋のトレーニング方法」を紹介していきます。
これまでにも、色々な「前鋸筋のトレーニング方法」を紹介してきましたが、実施している方は案外少ないと思います。
その理由として、
・めんどくさい
・あんまりトレーニングしている感じがしない
の意見が多いと思います。
ですが、
前鋸筋を鍛えないと、肩の怪我のリスクが上がります。
なので、胸のマシントレーニング（インクラインチェストプレス）のついでに出来る、前鋸筋のトレーニングを紹介していきます。
＊肩の怪我を防ぐ前鋸筋の機能はこちらに詳しく書いていますので、必ず先に読んで頂くことをオススメします。
前鋸筋のトレーニングを必ずやるべき人の特徴
少し前鋸筋の機能のおさらいをしておきます。
前鋸筋は、「肩甲骨を外転・上方回旋・下方回旋」の役割を持ちます。
また、肩甲骨の内側を胸郭に固定し、肩関節の運動を安定させます。
前鋸筋の機能が低くなっている特徴として、
①肩を動かすとポキポキなる
過去記事にて、前鋸筋の説明をしましたが、前鋸筋が機能しないと
・肩甲骨が肩に覆いかぶさる形になり、インピンジメントを起こしやすくなる
・「肩甲胸郭関節」の機能の低下により、肩の動きが悪くなる
・肩甲上腕リズムが乱れる
・肩のインナーマッスルが上手く働かない
などの「肩の怪我の原因」になります。
②ベンチプレスをよく行う
ベンチプレスでのセッティングに個人差はありますが、
・肩甲骨内転
・肩甲骨下方回旋
・肩甲骨下制
などの意識をしている方が、多いと思います。
セッティングの動作は、「前鋸筋の作用と逆の動き」になっています。
1方向にしか動かさないと、筋・関節の動きはどんどん悪くなり怪我の原因になります。
③野球などの投げるスポーツをしている
投球動作やバレーのアタックなどの「オーバーヘッドスポーツ」をしていると、ただでさえ肩のリスクが高くなります。
オーバーヘッドスポーツをしている方に多い、
「肩の外旋可動域は広く、内旋可動域が極端に狭い」という状態になると、肩・肩甲骨の動きの連動が悪くなります。
そのような方に、例外なく見られるのが、
「前鋸筋が拘縮し、肩甲骨外転位で固定されている状態」です。
これも動きを付けてあげないと怪我の原因となります。
マシンの軌道を活かす 前鋸筋トレーニング方法
前回はチューブなどを使って行いましたが、
今回は「インクラインチェストプレス」のマシンを使います。
これなら胸のトレーニングのついでにでき、肩の怪我予防になるので一石二鳥です。
では、早速やり方を見ていきましょう。
たったこれだけで、前鋸筋をトレーニングすることが出来ます！
画像にあるポイントを押さえながら行いましょう。
特に、「肩甲骨外転＋上方回旋の運動」は、ベンチプレスと真逆の動きになるのでとても大切なエクササイズとなります。
大きく肩甲骨を動かす意識を持ちましょう。
＊「インクラインチェストプレス」がない場合は、普通のまっすぐの軌道のチェストプレスマシンでも代用が可能です。
肩の健康を保つ前鋸筋トレーニング まとめ
以上が「マシンをつかった前鋸筋トレーニング」です。
胸のトレーニングのついでに出来て、
マシンの軌道も前鋸筋の機能である、
「肩甲骨外転＋上方回旋」を誘発しやすい軌道なので、もってこいのトレーニングです。
15回を2セット丁寧に行いましょう。
前鋸筋と肩甲骨をしっかり動かすことで、肩の怪我のリスクは低くなるので必ず行ってください。
また、肩の怪我予防には「腕立て伏せ」と「ダンベルプルオーバー」もオススメですので、一度試してみてください！
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに〜！
