今回は「インクラインダンベルプレス」を紹介します。
インクラインダンベルプレスは「大胸筋上部を鍛える」種目として、YouTubeなどでもよく取り上げられており非常に人気の高い種目です。
ただ、取り上げられているほとんどのフォームが「肩の負担は大丈夫なのか・・？」と気になるものが多いです。
「インクラインダンベルプレス」をするメリットは
・胸筋をメインターゲットにできる
・大胸筋上部の筋肥大
・ベンチプレスで肩に痛みがある方でも、良いフォームで行えば肩に負荷がかかりにくい
といった3点が主に上げられます。
特に3つめの「ベンチプレスでの肩の痛み」がある方は、
痛みのせいで「思うように大胸筋に負荷が掛けれない...」といった悩みも多いはずです！
今回ご紹介する「インクラインダンベルプレス」のフォームの理論をしっかりと見てもらえれば「かなり肩の負担を減らす」ことが可能になるのでご覧ください！
また「インクラインダンベルプレス」が、「肩に効いてしまう」という方にも良いヒントになるはずです！
動画解説はこちら
「肩の負担になるインクラインダンベルプレス」vs「肩に優しいインクラインダンベルプレス」
まずは、肩にやさしい「インクラインダンベルプレス」のフォームを見ていきます！
①スタートポジション
②ボトムポジション（前）
③ボトムポジション（横）
④ボトムポジション（上）
といった状態です。
「何やらボトムポジションだらけだな・・・」
と思った方は、勘がいいですね！
とても重要な要素がこの「ボトムポジション」に散りばめられています。
まずは①番の「スタートポジション」から見ていきましょう！
スタートポジションでは「アーチを必ず作りましょう」
アーチの重要性についてはこちらの記事に書いています
「アーチを組むこと」で動作の可動域を「肩関節」に頼らなくていいので、「肩関節への負担」は軽減します。
そして、下半身でもしっかり踏ん張り「安定して動作が行える」ようにしましょう。
１ ダンベルの”向き”と”距離”を考えることで「肩の負担を減らす」
次に②・③・④番の「ボトムポジション」です。
ここはとても重要なポイントになります。
この画像を全て見てもらえばわかりますが、
「ダンベルが真っ直ぐではなく、肩に近くなるようにダンベルが傾いています」
これは「重さの軸を肩に集中させないため」です。
それでは比較していきましょう！
＊少し見にくくてすいません…
左側：肩に優しい「インクラインダンベルプレス」
右側：肩に負担がかかる「インクラインダンベルプレス」
1つ覚えていてもらいたいのが
「肩関節への負担は、肩から重量位置の距離にほぼ比例する」ことです。
つまりは
「肩から重さが離れれば離れるほど、肩関節への負荷が増えていく」
と考えてもらっても良いです！
もう1つ「肩に負担のかかる」距離が遠い例を見せます。
ここでも、「肩の負担を減らす」のに必要なことは、
「肩とダンベルの距離を近く保つ」ことになります。
なので、ボトムポジションでは前腕と肘の角度を90度に保ちましょう。
また、ダンベルの「向き」と「距離」を肩から離し過ぎると「前腕の疲労」にも繋がりますので、動作中前腕がしんどい方も、一度試してみてください！
２ 大胸筋のストレッチの範疇を超え「肩に負担がかかる例」
先程の「肩とダンベル」の距離は「横」の距離感でしたが、次は「縦」の距離感です。
「スタートポジション」でも言いましたが、必ずアーチは作ってください！
そもそも「縦」の距離感は、アーチを作らないと話になりません。
なぜならアーチを作らないと「肩の伸展動作」に対してのストレッチがかかる場所が「大胸筋」ではなく「肩関節」になってしまうからです。
では「縦の距離感」について見ていきましょう。
ほんの僅かな差ですが、右側の画像が「縦の距離が長く」なっていますね。
この僅かな距離の差が、関節に大きな負担の差を与えます。
「縦の距離感」を決める基準は、
・痛みの無い範囲
・ボトムで動作を止めても肩がしんどくない位置
まずは、この2点を見直します。
特に「インクラインダンベルプレス」で「肩に効いてしまう」といった方は、この「縦の距離」が原因が考えられますので、一度試してみてください！
・・・
「距離を気にしすぎて、ダンベル特有の広い可動域を取れるメリットが無くなるではないか！！」
という意見もあるかと思います。
そこで
「関節に負担が少なく可動域をあげる」方法として「呼吸」を使います。
大きく呼吸をすることより「胸郭」が広がり、関節全体の動きが良くなります。
特に「肩周り」には著名に変化が出ます。
なので、ボトムポジションに向かうに連れ「大きく呼吸」をし、ボトムポジションで「最も動きの良い状態」に持ってきてあげると、
「可動域は大きく・負担の少ない状態」を両立させることができます。
また「呼吸」には「胸郭・横隔膜」の連動が非常に重要です。
特に「前かがみの姿勢」が日常で多くなるかたは、こちらの胸郭のエクササイズをやってみてください。
4 肩関節の構造を無視して「肩に負担がかかる例」
これから紹介する例では、ジムでも特によく見る例となります。
「強靭」な関節を併せ持つ方なら大丈夫でしょうが「常人」は怪我をします。
そんな関節の構造を無視した「インクラインダンベルプレス」を見ていきます。
見て分かる通り「脇が開いたインクラインダンベルプレス」です。
これは、筆者がブログで散々書いている、肩関節に危険な「内旋＋伸展」の運動です。
これは「肩関節にダンベルが関節技をかけている」状態です。
なぜこのような「インクラインダンベルプレス」が流行っているのか？
と考え調べてみたところ、3点憶測がつきました。
1 大胸筋上部の繊維方向の理解不足
2 大胸筋の作用に固執
3 重量設定のミス
1の「大胸筋上部繊維方向」からみていきます。
これは「sho fitness」さんのチャンネルでも、詳しく解説されているので知っている方も多いとおもいますが
水色の線が「大胸筋上部繊維」です。
とある有名配信者が「大胸筋上部繊維はここ」とピンク線を説明をしていました。
確かに「そこ」と考えると、「脇を開いたインクラインダンベルプレス」で筋の繊維方向と合わせることができます。
ですが、そもそもが違います。
2 大胸筋の作用への固執
大胸筋の色々ある作用のなかで「内旋」といった作用に注目しているようです。
いわゆる「最大収縮を得られるために内旋を行う」とのことです。
そしてそれは「トップポジションでも行う」といった状態でもありました。
左側画像のように、「トップポジションで肩内旋」をすることで「最大収縮」を得るとのことです。
「トップポジションで肩内旋」は、「肩甲骨の外転・挙上」を招きます
そうなることで「アーチの崩れ」が必ず起きます。
そうなると”肩に可動域を依存”するために「肩の痛める原因」なったり、「肩ばかりに刺激が入る」インクラインダンベルプレスになります。
「胸に最大の刺激を」のはずが「肩に負担と刺激」に変わってしまいますので注意しましょう！
3 重量の設定ミス
比較的重い重量を扱いやすいので、どんどんチャレンジすることは大切と思います！
ただ、あまりに重い重量を扱うと「可動域を短くしよう」と体が働き、脇が開きやすくなります。
これは、ベンチプレスでも同じことが言えますね。
脇が開くことのデメリットと、肩の正しい動作位置についてはこちらに書いています。
楽にダンベルを「スタートポジション」に持っていける方法
ダンベルは重くなってくると必ず出てくる問題が「セッティングが難しくなる」ということです。
特にダンベルを「スタートポジション」に持っていくのが、大変になりますね。
そこで無駄な労力を極力使わない方法を紹介します。
「インクラインダンベルプレス」ラックアップのコツ
- 大腿部の中心に、ダンベルをしっかりと乗せる
- 一度お尻を浮かし、勢い良く後ろに倒れ込む
- 倒れ込むと同時に、膝があがるよう強く蹴り込む
- 「スタートポジション」でアーチを組む
「フラットダンベルベンチ」ラックアップのコツ
- 大腿部の中心に、ダンベルを乗せる
- 背中を丸め、ダンベルと上半身の距離を近づける
- 勢いをつけずに、ゆっくりと膝を上げそのまま体とダンベルを離さず転がる
- 「スタートポジション」でアーチを組む
またグリップも「ベンチプレス」同様、うまく「前腕の骨の上・手首の一番広い場所」に乗せてあげると、前腕の疲労も減り出力も上がります！
前腕が動作中にしんどくなる方は、是非試してください！！
肩にやさしい「インクラインダンベルプレス」まとめ
以上が、
肩に優しい「インクラインダンベルプレス」と
やってはいけない「インクラインダンベルプレス」の4つの例の紹介でした！
とにかく肩にやさしくするには
- 肩とダンベルの”向き”と”距離”を考える
- 大胸筋のストレッチ範囲を意識し、呼吸もいれる
- 肩の関節構造を考える
- アーチを作る
の4点が重要になります！
「ラックアップ」や「グリップ」もスムーズに動作を行う上で、大切になりますので全編を復習がてら見てくださいね！！
それでは今日はここまで！
次回【スクワット】ローバー？ハイバー？”骨格”から考えるスクワットフォームとは？おたのしみに！
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