今回は「肩甲骨の機能不全が原因で起こる肩の怪我」について解説していきます。
トレーニングやスポーツにおいて肩の怪我の原因となる、
「肩甲骨が上手く機能していない」パターンを3つに分けると
・肩甲骨「内側」の機能不全
・肩甲骨「下部」の機能不全
・肩甲骨「上部」の機能不全
に分けることが出来ます。
その中で、今回は「内側の機能不全」について見ていきます。
肩甲骨内側の機能不全に多いのは、
・猫背・巻き肩
・肩を動かすとポキポキ鳴る
・肩を脱臼したことがある
といった方です。
「肩甲骨内側の機能不全がなぜ起こるのか？」
「肩甲骨内側の機能不全を改善するトレーニング方法」
この2点について見ていきましょう。
- 肩の怪我につながる「肩甲骨の機能不全」を見分ける検査方法
- 肩甲骨内側の機能不全が起こる原因
- 肩甲骨内側の機能不全を改善するトレーニング 「T・Yエクササイズ」
- 肩甲骨内側の機能不全を改善する 前鋸筋トレーニング
- 肩の怪我につながる肩甲骨内側の浮き まとめ
肩の怪我につながる「肩甲骨の機能不全」を見分ける検査方法
まずは自分がどのタイプか知るためには、検査が必要です。
一人で出来、簡単で信頼度の高い「ハンズオンヒップポジション」という検査をしていきます。
検査方法としては「腰に手を当てる」だけです。
注意点としては、「親指を腰側」に当てます。
こうすることで、
肩が内旋・外転位となり肩甲骨が浮きやすくなります。
そして、チェックする項目は、
・肩甲骨の浮きがある場所
を見ます。
浮いてくる部分を下の画像と照らし合わせます。
上記画像の筆者は、「右の下部型」が疑わしいです・・
思い当たる原因は、スポーツをしていた頃の「腱板損傷」があり、「下部型と腱板損傷」は、症状が一致します。
話が脱線しましたが、今回は「内側型」について見ていきます。
＊次回、下部型についてです。
肩甲骨内側の機能不全が起こる原因
まずは、肩甲骨の内側が機能しないと、どうなるか見てみましょう。
肩甲骨の内側が体幹部から離れ、うまく機能できない状態を「肩甲骨の内側の機能不全」といいます。
その結果起こる姿勢が、「猫背」や「巻き肩」などみられ、
投球などで肩の故障リスクが増加します。
「肩甲骨機能不全」が起こる原因として最も多いのが
・体幹部（姿勢維持）の筋の弱化
・前鋸筋・僧帽筋の筋力低下
がほとんどです。
「いやいや、俺は僧帽筋のトレーニングをしている！」
というトレーニーの方がほとんどだと思います。
ですが、
「肩甲骨の内側の機能」 を上手く働かすためには、「伸展ー収縮」の刺激ももちろん大切ですが、「常に肩甲骨を正しい位置に収める力」が重要になります。
そのためには、「アイソメトリック運動」が最適で、肩甲骨の動きを意識して行えると改善傾向が見られます。
では、「肩甲骨のアイソメトリック運動」を紹介していきます。
肩甲骨内側の機能不全を改善するトレーニング 「T・Yエクササイズ」
まずは、軽いダンベルを用意します（1kgか2kg）
＊なければペットボトルに水を入れ代用可能です。
「バックエクステンション台」か、「うつ伏せ」で行います。
まずは「Tエクササイズ」から見ていきましょう。
①スタートポジションでは、背中はリラックスしながら親指を上に向けダンベルを持ちます。
＊肘はほとんど曲げない
②「肩甲骨の内転」で、肩をトップポジションまであげていくイメージ
＊サイドレイズ、リアレイズを多く行っていると動きが悪くなりやすいので、特に意識する。
③トップポジションで、体がT字になり、肩甲骨の内側に収縮を感じたら「6秒キープ」する
＊一つの筋繊維が力を発揮できるのが5秒程度なので、十分アイソメトリックで刺激を与えれるよう「6秒」キープする。
3つのポイントを意識して10回2セット行います。
次に「Yエクササイズ」について見ていきます。
先程と使うダンベルは変更なく、軽い重量で行います。
違う点としては、
「Tエクササイズは、肩甲骨の内転」
「Yエクササイズは、肩甲骨の下制」
を意識して行います。
では、みていきましょう。
①スタートポジションは先程と同じ
②「肩甲骨の下制」で、肩をトップポジションに持っていくイメージ
＊体を反らさないように注意
③③トップポジションで、体がY字になり、肩甲骨の内側に収縮をかんじたら「6秒キープ」する
基本的には動作のイメージは同じになります。
肩甲骨をキープする筋や位置を少し変え、別の刺激を与えるイメージです。
これも、10回を2セット行いましょう。
筆者も苦手のため練習しようと思います。
肩甲骨内側の機能不全を改善する 前鋸筋トレーニング
肩甲骨の内側の浮きの原因の1つである「前鋸筋」については、この記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてください。
肩の怪我につながる肩甲骨内側の浮き まとめ
以上が「肩の怪我の原因になる、肩甲骨内側の機能不全を改善する方法」になります。
なかなか自分では、気づくのが難しいところですが、
「ハンズオンヒップポジション」をうまく利用し、肩甲骨の状態を調べてみてください。
また、今回紹介した「T・Yエクササイズ」は、インナーマッスルも同時に刺激することができるので、肩のリハビリとして優秀です。
特に、投球やバレーなどの「オーバーヘッドスポーツ」や、
肩の筋肥大を目指して、肩メインのトレーニングをしている方は、特に日頃から取り入れることをオススメします。
これだけではなく、肩関節に対しても直接アプローチしてあげることで、効果は上がりやすくなります。
なのでこちらの記事のストレッチやエクササイズをお試しください。
それでは、今日はここまで！次回、お楽しみに〜
