今回は「小胸筋の硬さを改善するチューブエクササイズ」について紹介していきます。
筋トレにおいて肩を痛める原因は様々ですが
「トレーニングで肩を痛める人全員が小胸筋が硬いのでは無いか？」
と思うくらい、小胸筋と肩の怪我は深い関係にあります。
その中でも特に、
・肩にインピンジメント症状がある
・うまく胸が張れずに、肩にばかりに負担がかかる
といった方は要注意です。
それでは、小胸筋の動きを改善するチューブエクササイズを見ていきましょう。
小胸筋が肩の原因になる理由はこちらの記事に詳しく書いています。
まだ読んでいない方は、先にこちらを読んでください。
小胸筋の硬さを調べる方法
まずは、小胸筋の位置のおさらいです。
このように「小胸筋が硬い」と、
・前肩になり、胸がうまく張れない
・肩峰下腔が狭くなり、インピンジメントの原因になる
と以前の記事でも紹介しました。
そこで今回は、
「小胸筋の硬さを簡単に調べる方法」を紹介します。
方法としては
「上向きで寝るだけ」です。
リラックスしてもらって上向きで寝て、写真をとってみてください。
小胸筋の硬い方の肩が浮き「前肩」 の状態になります。
このように左右差や姿勢の変化が出ることで「肩の怪我の原因」になります。
また、小胸筋の下には「鎖骨下動静脈（大きな血管）」や「腕神経叢（指先まで続く神経）」が通過します。
小胸筋が硬い方の腕に、しびれや脱力感がある場合には「胸郭出口症候群」の可能性もあります。
では、小胸筋の動きを改善するチューブを使った動きの改善方法を紹介します。
小胸筋の動きを改善するチューブエクササイズ
今回使用しているチューブは、こちらのオレンジ色のものです。
筆者が購入した時は緑色でしたが、現在は同じ強度の物がオレンジ色になります。
それではやり方を説明します。
まずは
ラックなど「安定して自分の背より高い位置」にチューブを引っ掛けます。
引っ掛けた後は、
①チューブを脇の下に通し、体を前屈する
②2、3歩前に歩き前足に体重を乗せる
牽引方向にチューブで引っ張られているときの意識は、
・体を捻らないようにする
・肩、肩甲骨のみが牽引される
・牽引の強さはチューブが脇にしっかりと入り込むくらい強め
の3点を守ってください。
合計20〜30秒程度牽引します。
余裕があれば、牽引中に肩甲骨をグルグル回すように動かしてあげると良いです。
2〜3セット行いましょう。
小胸筋の動きを改善するチューブエクササイズ まとめ
以上が、小胸筋のアプローチ方法になります。
・前肩で姿勢が気になる
・肩のインピンジメントの解消
・胸、背中のトレーニングが苦手
という方には、アップや普段のケアとして取り入れることで改善の可能性があります。
小胸筋は、固くなりやすい上に気付きにくい筋肉なので、こまめにケアしてあげることをオススメします。
それでは、今日はここまで！次回、おたのしみに！
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