【肩甲背神経痛】リモートワークに多い首、肩の痛みとストレッチ方法

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今回は、肩、肩甲骨の痛みの原因になる「肩甲背神経痛」について書いていきます。

 

「肩甲骨神経」は、頚椎から出る神経の一部で、

・長時間の同じ姿勢(デスクワーク)

・猫背、巻き肩などの姿勢不良

などが原因で「首〜肩甲骨の内側に痛み」が起こります。

 

やっかいなのが、放置で治ることは少なく、自粛による「リモートワーク、運動不足」で特に悪化しやすくなります。

 

なので今回は、

・肩甲背神経痛が起こる原因

・改善のストレッチ、運動方法

について紹介していきます。

 

 

肩甲骨の痛みの原因となる「肩甲背神経」とは?

まずは「肩甲背神経」について見ていきます。

 

肩甲背神経は「首〜肩甲骨の内側」に向けて走行する神経です。

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肩甲背神経が「何らかの原因」で圧迫されたり、障害が起こることで「首〜肩甲骨にかけての痛み」となります。

 

「何らかの原因」とは

・頚椎ヘルニアなどの疾患

・筋肉が硬くなり、肩甲背神経を絞扼

の2つが主となります。

 

特に日常生活で多いのが「筋肉が硬くなる(緊張)」ことで、冒頭で挙げた

・長時間の同じ姿勢(デスクワーク)

・猫背、巻き肩などの姿勢不良

などが直接的な原因になります。

 

それらの筋肉を知ることが改善に重要なので、肩甲背神経と関わりの深い「3つの筋肉」について見ていきます。

 

肩甲背神経痛と関わりの深い3つの筋肉とは?

まずは「3つの筋肉」と「肩甲背神経」の位置関係を見ていきます。

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首から〜肩甲骨の内側にかけて、

・肩甲挙筋

・小菱形筋

・大菱形筋

と3つの筋肉があり、「肩甲背神経はその下を通過」しています。

 

つまり、3つの内のどれかが「強い筋緊張」を起こすと、肩甲背神経が「筋肉により絞扼」され、首、肩、肩甲骨の内側に痛みが出ます。

 

姿勢不良や、デスクワークなどでは特に「肩甲挙筋」が緊張を起こしやすく、いわゆる「肩こり」を感じている方は注意が必要です。

 

なぜ「肩甲挙筋が特に緊張を起こしやすいか?」を、もう少し詳しく見ていきます。

 

肩甲挙筋と肩こりの関係性

【肩甲挙筋】

起始:第1頚椎〜第4頚椎の横突起

停止:肩甲骨上角の内側縁

※4つの繊維があり、それらをまとめて「肩甲挙筋」と呼ぶ。

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 【作用】

肩甲骨:挙上、下方回旋

頸部:伸展、同側側屈、同側回旋

※同側とは、筋肉の付いている方向に動くこと(右肩甲挙筋→右側屈) 

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 このように多くの運動に関わります。

 

以前「ストレートネックの改善エクササイズ」の動画で詳しく解説しましたが、

デスクワークなどで起こる「ストレートネック」では、典型的に「上位頚椎」の動きが悪くなります。

※「上位頚椎」とは、7つある頚椎の「第1〜第3頚椎」のことを言い、肩甲挙筋の起始部であり、大きな関わりを持つ。

 

「ストレートネック」は、デスクワークの方にとても多く、

・ストレートネックで前に倒れた首を支える→肩甲挙筋が緊張

・猫背、巻き肩で肩がすくむ(肩甲骨挙上)→肩甲挙筋が緊張

のように

肩甲挙筋の緊張状態が続くことが「肩こり」の原因になり、その下を通過する「肩甲背神経」を圧迫して「肩甲骨の内側の痛み」まで繋がります。

 

冒頭で「放置しても治らない」と言った理由が、「日常生活そのものが状態を悪くしている」からです。

 

 根本的に改善するためには

・筋肉の緊張を改善するストレッチ

・固まった筋肉に動きを付けるエクササイズ

この2つを取り入れることが大切です。

 

では、ストレッチ+2種類のエクササイズを紹介していきます。

 

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲挙筋のストレッチを紹介します。

 

ストレッチの原則ですが「作用の逆の動きをすると筋が伸びる」ので、右の肩甲挙筋を伸ばす場合には

頸部:屈曲、反対側側屈、反対側回旋

肩甲骨:下制

の動きを取り入れます。

 

実際にやり方を紹介していきます。

 

①左斜め下を見て、その方向に首を曲げる(屈曲、反対側側屈、反対側回旋)

②左上で頭の上から後頭部を掴む

③後頭部を目線の方向に引っ張る

④右肩は脱力しておき、肩甲挙筋が伸びたら20秒キープする

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肩甲骨の動きを付けるチューブ運動

ストレッチした後は、首、肩、肩甲骨が動きやすくなっているので、このタイミングでチューブを使って動かします。

チューブが無い場合は、タオル等を使ってもらって大丈夫です。

 

①チューブ肩幅より少し広めで持つ

②肘を伸ばしたまま肩を後ろに回す

③後ろに回した肩をそのまま前に戻す

④無理のない範囲で15回2セット行う

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肩こりの原因を改善するシュラッグ運動

最後にシュラッグ運動を行います。

シュラッグは「僧帽筋上部」を鍛える種目で、デスクワークや肩こりがある方の多くが「弱っている」状態になります。

 

僧帽筋上部は、肩甲挙筋の上から被さっている大きな筋肉で、

主な作用としては

・肩甲骨の挙上(肩甲挙筋と同じ)

・肩甲骨の上方回旋(肩甲挙筋と反対)

になります。

 

ここで、僧帽筋上部が弱っていると、

「肩甲骨挙上位+下方回旋」の位置で固まってしまいます。

 

こうなると、肩甲上腕リズムが乱れ

・肩のインピンジメント(ゴリゴリ音、痛み)

・肩甲背神経痛

など、様々な障害の原因になります。

 

それらを防ぐためにも「僧帽筋上部」を鍛えることが重要なので、その方法として「シュラッグ」を紹介します。

 

①膝にチューブを踏み、大腿の横で持つ

※負荷は少し強めで良い

②肩をすくめるように肩甲骨挙上する

③挙上で少し止め、ゆっくり下ろす

④15〜20回でキツくなる負荷設定にし、2セット行う

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リモートワークで起こりやすい首〜肩、肩甲骨の痛み まとめ

 以上が、首〜肩、肩甲骨の痛みについてです。

 

大きな原因としては、「姿勢が悪くなることでの筋緊張」と言いましたが、これは「長年の積み重ね」で起こります。

 

なので

「ストレッチをしたからすぐに解決する!」

「短期的な結果を出す!」

「速攻改善!」

と言ったことは基本的に無く、長年の積み重ねには、改善に時間が掛かることがほとんどです。

 

さらに、日常生活を見直すことも重要なので、デスクワークであれば

・パソコンの位置を高くする

・こまめに姿勢を変える

など工夫してみてください。

 

ストレートネックの原因や、改善エクササイズも試して見てください。