今回は腰痛予防にオススメの「グッドモーニングエクサイズ」を紹介します。
腰痛には様々な原因がありますが、筋肉が原因の場合
・ハムストリングスや殿筋群の柔軟性が低い
・脊柱起立筋郡が弱い
・ハムストリングスや殿筋が弱い
などが多く見られます。
ただ、筋肉の弱さや柔軟性が原因のものは予防することが可能なので、まだ腰に痛みが出ていない内にトレーニングしておくことが重要です。
それらを効率良くトレーニングできる種目の1つが「グッドモーニング」で、
・ハムストリングス、殿筋群の柔軟性向上
・脊柱起立筋群、ハムストリングス、殿筋群の強化
が期待できます。
※すでに腰痛がある方は最後に紹介しているストレッチのみ行いましょう。
なので今回は
・グッドモーニングで腰痛予防ができる理由
・グッドモーニングのフォーム
・ハムの柔軟性を向上させるストレッチ
の順に紹介していきます。
グッドモーニングで腰痛を予防できる理由
まずは「グッドモーニング」の一連の流れを見ていきます。
バーを担いだ状態からお辞儀をするような動き行います。
この動きを分解すると
①ヒップヒンジ動作（腰に負担の少ない股関節の動き）
②バーの重さに対して背中をまっすぐに保つ（脊柱起立筋群の強化）
③体が床と平行になるまで可動域を取る（ハム・殿筋の柔軟性）
④股関節・体幹部の伸展動作で挙上する（脊柱起立筋群・ハム・殿筋の強化）
など、冒頭で解説した「腰痛の原因」を解消できる要素が詰まっています。
腰痛予防に柔軟性が必要な理由は、
ハムストリングスや殿筋群の柔軟性が低いと、筋肉の付着位置から「骨盤〜腰椎」に大きな負担が掛かりやすくなります。
ハムが硬いと骨盤を後傾方向に引くため、それに耐えるために、脊柱起立筋群が過緊張を起こしたり股関節の動きが悪化します。
筋力が必要な理由は、
単純に脊柱起立筋群などの筋が弱いと、そもそも腰を支える力が弱く、ハムストリングス・殿筋も同様に骨盤を支えることが出来ないために、腰に大きな負担が掛かります。
それらの理由から、柔軟性の改善や筋力強化で予防することができるので、実際のフォームを見ていきます。
グッドモーニングのフォーム
グッドモーニングはやり方を間違えると腰を痛めることがあります。
その理由が「バーと腰の距離をあえて遠ざける」ことで体の後面をトレーニングするため、高重量でやるべき種目ではないのと、動作中は常に腹圧を高める意識を忘れないようにします。
※デットリフトやスクワットでは、バーと腰の距離は近いほうが負担が少なくなります。
①スクワット同様バーを担ぎ後ろに下がる
担ぎはハイバーのように 「僧帽筋上部」か、ローバーのように「三角筋後部」どちらでみも構いません。
後の「お辞儀動作」で不安定になりやすい場合は、参考画像のようにローバー位置がオススメです。
下がった後の足幅は「腰〜肩幅」程度に位置します。
②ヒップヒンジ動作を行う
ヒップヒンジとは「股関節を中心に動かすこと」を言い、お尻を後ろに突き出す意識を持ちます。
背中を真っ直ぐにキープした状態でお辞儀するように、お尻を引きながら上半身を倒していきます。
※鏡を見て顎が上がったり、腰を反りすぎないよう注意する
ハムに突っ張り感があれば、少し膝を曲げ、更にお尻を引きながらお辞儀をします。
膝を曲げる角度の目安は「ハムストリングスの伸張感が抜けない範囲」です。
曲げすぎると筋緊張も抜けやすく、腰の負担が大きくなります。
理想は上半身と床が平行ですが、柔軟性や筋力により個人差があるので、初めは無理をしないような可動域で行いましょう。
③挙上動作
挙上動作は、「引いたお尻を前に突き出す＋上半身を起こす」イメージです。
上半身だけ先に起こそうとすると、腰の反りが強くなるので注意が必要です。
あくまでも「股関節伸展（お尻を前に突き出した）結果、上半身が起き上がってきた」という意識を持っておきます。
これらを一連の動作で繰り返し、GIFのようなペースで動作を行います。
回数は10〜12回を余力3回ほど残しながら2〜3セット行うと良いです。
女性の方や、筋トレ初心者さんはバーは重たいと思うので、軽いプレートを胸に抱えて行っても良いです。
次にフォームミスの例を見ていきます。
グッドモーニングに多いフォームミスの例
①ヒップヒンジで膝が曲がりすぎ
ヒップヒンジは「股関節主体」の運動ですが、右画像のように膝が深く曲がることで膝主体の屈伸運動になります。
運動が変われば、グッドモーニングの効果である
・ハムストリングス、殿筋の柔軟性の向上
・脊柱起立筋群の強化
などができなくなり、代わりに膝が曲がることで大腿四頭筋に頼ることになります。
膝を曲げる目安は、
・スネが地面と垂直であること
・ハムストリングスが伸ばされていることを常に感じること
この2点を意識します。
②腰反り過ぎ
女性に多い例ですが、お尻を後ろに突き出す際に「骨盤前傾」や「腰椎伸展」といった、腰を強く反り過ぎる例です。
本来は、体は真っ直ぐの状態からスタートしますが、胸を張る意識が強すぎたり、お尻を後ろに突き出す意識が強いと「腰の反り」に繋がります。
そのままお辞儀することで腰が反った状態になるので、腰の負担が大きくなります。
特に女性に多い「関節の弛緩性」がある方は要注意です。
関節弛緩性について↓
次にハムストリングスのストレッチを紹介します。
【ジャックナイフストレッチ】ハムストリングスの柔軟性改善
すでに腰痛がある方や、グッドモーニングでうまくお辞儀出来ない場合に、ハムストリングスが硬い可能性があります。
1つのハムストリングスの柔軟性の指標として、
「立った状態から膝を伸ばしたまま、床に指が付くかかどうか？」
を試してみてください。
※床に指が付かない場合は、その距離を覚えておく。
床に指が付かない場合は、ハムストリングスの柔軟性が低いことが多いため、ストレッチしてあげると良いです。
方法としては、
①足は腰幅で、親指が外くるぶしに当たるようにアキレス腱側から足首を掴む
②胸と膝を付ける（動作中離さない）
③お尻を天井に向けて挙げる
④ハムストリングスが伸びたら20秒キープする
ストレッチ後、もう一度床と指の距離を確かめてください。
もし縮まっていればハムストリングスの影響が大きく、縮まらなければ他の筋の影響も大きいので上半身のストレッチをいれることも有効です。
腰痛予防のトレーニング グッドモーニング まとめ
以上が腰痛予防に有効な「グッドモーニングエクサイズ」になります。
再度確認ですが、すでに腰痛がある方は悪化する可能性があるので、安静やストレッチで様子を見て下さい。
そして高重量を扱わずに「余裕のある重量設定」にすることでトレーニング効果が得られるので、焦らずに取り入れましょう。
すべての怪我に当てはまりますが、痛みが出たり怪我をすると完治までに時間がかかったり、痛みによるストレスが溜まったりと日常生活にも大きな支障が出ます。
なので、トレーニングを「予防」として捉えて普段から行うことが「生涯の健康」にも役に立つので、考え方も参考にしてもらえると嬉しいです。
それでは、今日はここまで！次回、お楽しみに！
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