今回は「脊柱起立筋のストレッチ」について解説していきます。
脊柱起立筋は、背骨の周りに付着し
・体幹部の伸展・側屈・回旋
・呼吸補助
・姿勢維持
などの役割を果たします。
日常生活でもそうですが、トレーニングにおいて「姿勢維持」はとても重要な役割を果たしています。
特に、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・オーバーヘッドプレス
といった「背中の緊張を常に保つ必要がある種目」で、脊柱起立筋は強く活動します。
そして、上記のトレーニングで、もう1つの大事な動きの共通事項が、「胸椎を伸展させる」ということです。
腰回りの「脊柱起立筋」や「腰方形筋」などは、フォームローラーでケアする方は多いと思いますが、「胸椎周囲の起立筋のケア」はどうでしょうか？
胸椎周囲の起立筋のケアを怠ると、肩の怪我に繋がったり、腰・背中の痛みの原因になります。
そうならないように、
怪我を防ぎ、体幹部の動きを向上させる道具を使わない「脊柱起立筋」のストレッチ方法を紹介します。
- 体幹部の動きに関わる 胸椎周囲の脊柱起立筋の構造
- 腰・背中の固まった脊柱起立筋に動きをつける ”座位ストレッチ”
- 腰・背中の固まった脊柱起立筋に動きをつける ”長座位ストレッチ”
- 腰・背中の痛みと、体幹部の動きを改善する「脊柱起立筋」ストレッチ まとめ
体幹部の動きに関わる 胸椎周囲の脊柱起立筋の構造
まず「脊柱起立筋」の簡単な説明をします。
脊柱起立筋は、大きくわけて3つに分類することが出来ます。
脊柱を真ん中として内側から、
「半棘筋」→「最長筋」→「腸肋筋」の3からなります。
冒頭で言いました、「胸椎周囲」というのは、画像の「肩甲骨の内側の辺り」と考えてもらっていいです。
「肩甲骨の内側の起立筋が、胸椎の動きに応じて働く」イメージです。
例をあげると、
・ベンチプレス＝アーチの安定
・スクワット＝担ぎの安定
・デッドリフト＝背部の固定
といった、胸椎を良い位置に安定させるために、起立筋が固定させます。
固定に活躍するのは大事なことですが、
「固定されたままでケアが行われない」と、どうなるでしょうか？
ケアをしないと筋肉が固まった状態になります。
そうなると、トレーニング時に「良い位置で固定」したいはずの胸椎が、良い位置に持ってこれません。
更に周りの、「肩甲骨・肩関節・腰椎」などのも影響を及ぼし、怪我の原因にもなります。
固まってしまった「胸椎周囲の脊柱起立筋」に、動きをつけるストレッチを2種類、紹介していきます。
腰・背中の固まった脊柱起立筋に動きをつける ”座位ストレッチ”
まずは「座位でのストレッチ」を行います。
これは「脊柱起立筋」に対して、”縦に引き伸ばす伸張”と”回旋の伸張”を与えるストレッチです。
では、ストレッチ方法を紹介します。
①足を組む
しっかりと膝蓋骨（膝のお皿）が、天井に向くように足を組みます。
＊上を向かないと、体を前屈させたときに臀部のストレッチになってしまいます。
②体を前屈
③つま先を触りに行く
「つま先を触りにいく」は、あくまでもイメージで「自分の肩甲骨の内側が伸びている場所」を探して、手を伸ばしましょう。
他の注意点としては、
・しっかりと胸椎を丸める
・首も体を同じ方向に捻る
の2点を意識してみてください。
画像右下の印辺りに伸張感があれば、バッチリです！！
20秒ほストレッチをキープし、2〜3セット行いましょう。
慣れていないと、他の場所にストレッチを感じたり、体がつりそうになるので色々な角度で試してみてください。
反対へのアプローチは、動きを逆にすればできます。
腰・背中の固まった脊柱起立筋に動きをつける ”長座位ストレッチ”
次は「長座位ストレッチ」です。
このストレッチでは、「脊柱起立筋」に対して”横方向の伸張”を加えていきます。
では、ストレッチ方法を紹介していきます。
①足裏に両手を引っ掛ける
これはどちらの足でも大丈夫です。
②地面から足を少し浮かす
なるべく上背部をターゲットするので、少し足をあげましょう。
③膝を伸ばし、同時に背中を丸める意識
しっかりと体を丸めましょう。
肩甲骨内側に伸張感があれば、バッチリです！
20秒ほストレッチをキープし、2〜3セット行いましょう。
腰・背中の痛みと、体幹部の動きを改善する「脊柱起立筋」ストレッチ まとめ
以上2種類が「脊柱起立筋」のストレッチとなります。
BIG3を中心にトレーニングされている方は、言わずとも物凄く大切なケアポイントになります。
更に、紹介したストレッチは、脊柱起立筋のみでなく、
肩甲骨の動きに関わる「広背筋・菱形筋・僧帽筋」のストレッチにもなります。
なので、肩甲骨周囲の動きが悪い方や、肩の痛みで悩んでいる方にもオススメのストレッチとなります。
今回は、胸椎周囲に対してストレッチで動きをつける方法を紹介しましたが、
「トレーニングで動かしながら動きが付く」ことが最も良いと考えています。
なのでストレッチ後は、こちらの記事にある
「僧帽筋エクササイズ」「インクラインダンベルロウ」を是非コンディショニングとしてやってみてください。
それでは、今日はここまで〜 次回おたのしみに！
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