今回は「パフォーマンスをあげるための呼吸」について書いていきます。
普段は意識することない「呼吸」ですが、
トレーニング中には、
「バルサルバ呼吸」をしたり、
「トレーニング動作に合わせて呼吸」など
「トレーニング中は意識する」方が多いと思います。
「呼吸から得られるメリット」は、
・大きな力を発揮するため（腹圧）
・レップ数を多く行うため（息切れ防止）
・筋肉の動きをより大きくするため
など色々と工夫はされていますが、
「呼吸するための準備」はしっかりと出来ているでしょうか？
準備をしっかりと行うことで、
「呼吸から得られるメリット」を最大限活かすことが出来ます。
では
・呼吸の重要性
・呼吸するための準備方法
について見ていきましょう。
トレーニングにおいての呼吸の重要性
冒頭であげた「呼吸のメリット」以外にも重要なことがあります。
呼吸をうまく行えることで、トレーニングの「怪我のリスクを減らす」ことが出来ます。
その理由として「関節可動域が向上する」ことがあげられます。
一度、実感してもらうとわかりやすいです。
・「息を吐ききった状態」で、肩をグルグル回す
・深呼吸のように「息を目一杯吸った状態」で、肩をグルグル回す
2つを比較するとどうでしょうか？
明らかに「息を目一杯吸った状態」の方が動かしやすいと思います。
これには主に
・単純に深く行きを吸うと姿勢がよくなる
・胸郭が動くことで、体が動きやすくなる（体の連動）
この2つの要素が関係しています。
「息を吐いている状態」＝「体が丸まっている状態」になります。
いわゆる姿勢が悪い状態では、体は思うように動けません。
息を吸うことで「胸郭」が動き、その周辺の
脊柱・肩・肩甲骨・鎖骨などは特に「可動域向上」の大きな恩恵を受けます。
このように、呼吸1つ取っただけでもトレーニング中に多い
肩、腰の怪我のリスクを減らすことが可能になります。
では「呼吸の準備」をするためのストレッチ方法を見ていきましょう。
トレーニングの質を上げる 広背筋・肋間筋のストレッチ
「呼吸の準備」としてストレッチを行う筋肉が「広背筋・肋間筋」です。
姿勢が悪い、肩、腰に痛みがある方は、ほぼ例外なく
「広背筋・肋間筋」の動きが悪い状態です。
バンザイをして腕が耳の横につかなければ、かなり疑わしいです。
では、
それらを改善し「呼吸のメリット」を得れるためのストレッチを見ていきましょう。
ベンチ台などを利用して行います。
方法は、
ストレッチポジションでの大きな呼吸を10回2セット行います。
これはBIG3の前だけではなく、全てのトレーニングのアップとしてオススメで、
特に、
・肩に痛みがある、動きが悪い
・胸椎の動きが悪く、腰にばかり負担がかかる
といった方は、入念にやってもらうといいです。
こちらのリンクから見れる
「胸郭の動き」も呼吸にはかなり大切な要素なので是非、試してみてください。
動画で見る広背筋ストレッチ
トレーニングと呼吸 まとめ
以上が「呼吸のメリットを活かすストレッチ方法」になります。
あまり注目されない「呼吸の準備」ですが、
怪我の予防にもなり、姿勢も良くなり、トレーニングパフォーマンスも上がる一石三鳥のストレッチなのでぜひ取り入れてください。
更に呼吸と体の連動を良くする
「胸椎へのアプローチ方法」を動画で紹介していますので、ぜひこちらも試してみてください！
それでは今日はここまで！次回、おたのしみに！
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