筋トレで「首に力が入る」は、首を痛める原因に！治し方とストレッチ方法とは？

今回は、「筋トレで首に力が入る」「筋トレで首が痛い」に対しての”改善方法”について解説していきます。

コンタクトスポーツをしている方以外で、「首を鍛える」ことは非常に珍しいと思いますが、「負荷を与えているつもりが無いのに、首が痛む」といったケースはよくあります。

原因としては、

• トレーニング中の「頚椎の向き」（過伸展）
• トレーニング中の「呼吸方法」
• 首の痛みとなる「筋肉の緊張」

が考えられます。

その中でも、

「頚椎の向き」で痛める場合は「過伸展」が多く、すぐに「寝違い」や「捻挫」のような痛みが出ます。

ただ、「慢性的なトレーニング中、トレーニング後の痛み」や「だるさ」は、「呼吸方法」と「筋肉の緊張」の影響が非常に大きくなります。

特に、

• トレーニング動作中に「顔が真っ赤」になる。
• 「バルサルバ呼吸」を多用する
• 「歯を強く噛み締めて」踏ん張ったり、粘る

など思い当たる方は、とくに「呼吸方法の失敗」や「筋肉の過度の緊張」が見られる可能性が高いです。 

それらを改善する「正しい呼吸方法」と「首の筋肉のストレッチ」を紹介します。

筋トレで首を痛める原因　「首に力が入る間違ったバルサルバ呼吸法」

ウエイトトレーニングでは、基本的に「バルサルバ呼吸」を用います。

なぜ「バルサルバ呼吸」が大切かと言うと、

• 腹圧・腰圧を高め「脊柱を守る」（怪我を防ぐ）
• 腹圧・腰圧を高めることで「力の伝達」を可能にする。

この2点の「大きなメリット」をもたらせてくれるからです。

そして「呼吸」の中でも「息を吸う」は、2パターンに分けられます。

「胸腔に息を溜める」と「腹腔に息をためる」の2パターンです。

どのような違いなのか？を画像で比較してみます。

「胸式呼吸」では、胸が膨らみ

「腹式呼吸」では、お腹が膨らみます。

”正しいバルサルバ呼吸”＝「腹式呼吸」

”首を痛めやすい”＝「胸式呼吸」になります。

その理由は、

• 「胸式呼吸」では、「努力呼吸筋」が使われやすい
• 「努力呼吸」をすることで、肩がすくみ首周りの筋肉が緊張する

といった2点が上げられます。

基本的に「息を吸う」ということは、「横隔膜と肋間筋」という筋肉が、息を吸う事のほとんどの仕事を行います。

「腹式呼吸」でも、横隔膜と肋間筋が上手く働くことで「横隔膜の下にある腹腔」に息が溜まります。

ただ、「努力呼吸」とよばれる「頑張って大きく息を吸う場合」に「胸式呼吸」になってしまうと「首・肩」まわりの筋肉が呼吸のメインになってしまいます。

その結果「腹腔」に息が溜まらず、「胸腔」に息が溜まり、「首周りの筋肉の緊張」に繋がります。

水色部分が「努力呼吸筋」です。

「首の痛み」や「だるさ」がある人は、この辺りではないでしょうか？？

その「努力呼吸筋」を使わずに「バルサルバ呼吸（腹式呼吸）」をする方法を見ていきましょう。

”首の痛みの原因を治す”　正しいバルサルバ呼吸の方法

「正しいバルサルバ呼吸（腹式呼吸）」を行うには、2つのポイントがあります。

• 息の吸い方
• トレーニングベルトの使い方

の2つが簡単に行なえ、即効性の効果を発揮します。

さっそく「息の吸い方」からみていきましょう。

意識するポイントとしては、「口の形」になります。

おそらく多くの方が意識していないと思いますが、「首・肩の筋肉を使う、努力呼吸」では、大きく口をあけ、「ハーー」と吸い込んでいるはずです。

一度試してみてください。

「ハーー」と大きく吸い込むと、肩が上がってきませんか？

これが、胸腔に溜まる「努力呼吸」です。

「胸腔に溜まる努力呼吸」を極力無くすためには、どうすればよいでしょうか？

口を「ホの字」にして、鋭くお腹の下に吸い込んでください。

「下腹部」が膨らんできませんか？？

これが、「正しいバルサルバ呼吸（腹式呼吸）」です。

「ホの字」で吸う呼吸法を「トレーニングベルト」にも応用します。

ベルトを下側に押し込むときは「お腹をへこませる意識」でやってもらうと、やりやすいと思います。

お腹がパンパンに張り、「首に負担をかけること無く、腹圧を高める」事が出来ます。

セットに入る前に行っておきましょう。

ビフォー・アフターも貼っておきます。

この「腹式呼吸＋ベルトの使い方」がうまくなると、

• 怪我の予防になる
• パフォーマンスが上がる
• 首を傷めにくくなる

の3つのメリットがありますので、ぜひ実践してみてください！

「腹腔」のコンディショニング方法は、こちらの記事に書いています。

筋トレで”首を痛める原因を治す”　広頚筋のストレッチ方法

次は「筋肉の緊張からくる、首の痛み」を治す”ストレッチ”について紹介します。

冒頭でも言いましたが、

「歯を強く噛み締めて踏ん張る」は、首の痛みの原因になります。

「歯を噛みしめること」は、力も入りやすいですし、何も悪いことではありません。

逆に、「フリーウェイトで歯を噛み締めない事」のほうが危険です。

ただ、その状態を放置しておくことが「首の痛みの原因になる」ということです。

歯を噛みしめる事の対策としては、

• マウスピースをつける
• ケア（ストレッチ）をする

の2つしかありません。

「マウスピース」は誰でも用意出来るものではないので、「ストレッチ方法」を紹介します。

ストレッチする筋肉は「広頚筋」という筋肉です。

すごくマイナーな筋肉ですが、首まわりの動きに重要な筋肉です。

では、位置と、どんな作用があるか見ていきましょう。

「起始停止」を見てもらうとわかりますが、「鎖骨・三角筋・大胸筋」に関与します。

「トレーニングで、胸に効きにくい」という方は、「広頚筋も硬さ」も考えられます。

では、実際に「広頚筋」を意図的に収縮させてみましょう。

やり方は、口を「イィーー」とさせてみてください。

＊わかりやすいように、画像では上を向いています。

首の前に張り出してくるのが「広頚筋」です。

画像のように「鎖骨」に触れながらやると、「広頚筋」の動きがよくわかります。

「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」などでは、基本的に「顎が下がっている状態」が多いです。

その状態で「イィーー」と力をいれて歯を噛みしめると「広頚筋」の過緊張で、”常に首が前に引っ張られている”状態になります。

この「広頚筋の過緊張」が、首の状態を悪くし、痛みの原因になることがあります。

では、広頚筋の過緊張を治す「ストレッチ方法」を見ていきましょう。

片方の手で「鎖骨の下」

もう一方の指で「顎下」を抑えます。

ストレッチの基本原則の「起始停止を遠ざける」をします。

指で顎を上に押し、胸を下に押さえましょう。

＊もしこれで「首が痛い」「首の後ろが詰まる」などありましたら、指と手で押さずに顎を上に向けるだけでも、効果はあります。

そして「首が痛い・詰まる」という方は、「頚椎の動きが悪化」している可能性が高いので、こちらの記事の「頚椎エクササイズ」もお試しください。

余裕のある方は、「斜め方向」にもストレッチしましょう。

20秒程度伸ばし、2~3セット行いましょう。

トレーニングで「首を痛める」原因を治す　「呼吸」と「ストレッチ」　まとめ

以上が、首の原因を取り除く「呼吸法」と「ストレッチ」になります。

特に、

• フリーウェイト種目をよく行う
• 踏ん張る場面や、歯を食いしばる場面が多い
• バルサルバ呼吸を多用する

といった方は、ストレッチは必ず行うようにしましょう。

また「呼吸法×ベルトのセッティング」も動作の安定に繋がりますので、ぜひお試しください。

それでは、今日はここまで〜次回、おたのしみに！