【フェイスプル】”三角筋・僧帽筋・肩甲骨の連動”と肩を鍛える方法【ケーブル】

今回は「ケーブルフェイスプル」の紹介をします。

「ケーブルフェイスプル」といえば、「三角筋後部」を鍛える種目をして、よく知られています。

「ただ、三角筋後部を鍛えるだけでは、もったいない」と筆者は考えています。

「ケーブルフェイスプル」をやる最大のメリットは、

”全身の連動をあげ、怪我をしない肩を作り上げる”

だと考えています。

特に「ベンチプレス」や「肩のトレーニング」で、

• 肩を痛めたことがあったり、不安が残る
• インナーのトレーニングは”めんどくさい”からやらない
• 前回記事の「上腕骨頭前方偏位」に当てはまる

といった方は、「肩の怪我を無くすために」特に、取り入れてもらいたいトレーニングになります。

それでは、肩の痛みを無くし、動きの連動をあげる「ケーブルフェイスプル」の紹介をしていきます。

＊前回記事の内容も含まれますので、まだ読んでない方は、先にこちらの記事を読んでもらうと内容理解がしやすくなります。

【ケーブルフェイスプル】で強化できる筋肉と、骨格の連動とは？

今回紹介する「骨格の連動」を使いながら行う「ケーブルフェイスプル」では、主に5つの筋肉をメインに鍛えることが出来ます。

「三角筋後部・中部・僧帽筋・棘下筋・小円筋」の5つです。

フェイスプルではよく、「なるべく肩甲骨を動かさず、三角筋後部にピンポイントに刺激をいれる！」と言われたりします。

フェイスプルを「単関節運動（1つの関節しか動かないこと）」と、捉えていれば正しいことかも知れませんが、動きの流れから考えると「複合関節」の運動です。

最低でも「肘関節・肩関節」の2関節は、大きく動いています。

「複合関節の運動」であれば、全身の連動を使うことが大切になります。

フォームの詳細はあとで説明しますが、例を上げると

• 肩甲骨を最大限動かす
• 下半身の動きも連動させる

などが大切で、一般にされている「ケーブルフェイスプル」とは少し変わります。

なぜ、「トレーニング部位と直接関係のない、下半身まで動かすのか？」と思う方もいると思いますが、その理由は、2つあります。

•  「骨格の連動」をあげ、筋肉に刺激を与えるためには、全身を動かすこと。
• 全身を動かすことによる、可動域の向上。

 この2点がもたらすメリットが、「怪我をしない肩」を作り上げます。

それでは、実際に「ケーブルフェイスプル」のフォームについて、見て行きましょう。

＊施設や自宅に「ケーブルがない！」といった方は、チューブでも代用可能です。

【ケーブルフェイスプル】三角筋・僧帽筋・肩甲骨の連動をあげるやり方　セッティング編

まずは「セッティング」の方法を見ていきます。

つけるアタッチメントは、2つ持ち手のあるロープがおすすめです。

では、次にロープの「握り方」について見ていきます。

①ロープの部分を「小指・薬指・中指」で握ります。

②丸い部分を「人差し指」で握ります。

「親指」は、反対側にかけておきましょう。

③握り終えたら「少し腕を内に捻る」ようにします。

これは、「肩を軽く内旋」させるためです。

「なぜこの握り方なのか？」の理由は2つあります。

• 「肩の内旋・外旋」がやりやすくなる
• 「人差し指」で握ると「腕撓骨筋」が関与しやすく、前腕に疲労がきやすい

「腕撓骨筋」には、”手首を橈屈”といい、親指側に手首を返す働きがあります。

「フェイスプル」の動作はじめに人差し指で握っていると「橈屈」が起こりやすくなります。

他にも動きとして意識する点が多いので、ここは意識を無くすために握り方を工夫します。

では、実際に動作をみていきましょう。

【ケーブルフェイスプル】三角筋・僧帽筋・肩甲骨の連動をあげるやり方

まずは、スタートポジションです。

ケーブルと肩のラインが真っ直ぐのまま、3,4歩下がりましょう。

丸印のある関節の動きがポイントとなります。

上から、

• 肩：内旋位
• 肩甲骨：外転位
• 胸椎：屈曲
• 股関節：屈曲（リラックス）
• 膝関節：屈曲（リラックス）

です。

体全体を「丸くする」ようなイメージです。

特に重要なポイントが「下半身のリラックス」です。

リラックスし、丸くすることで「背中〜肩」のストレッチを得ることが出来ます。

続いて動作に入ります。

• 肩：中間位
• 肩甲骨：中間位
• 胸椎：ニュートラル（自然な位置）
• 股関節：ニュートラル
• 膝関節：軽度屈曲（リラックス）

 骨格全体の動きが、スタートポジションと比べ「伸展」に寄ります。

肩の中間位が分かりづらい方は「拳が天井を向く」のと「親指と人差し指が自分の顔の方を向く」といったイメージで引いてもらうといいです。

最後にロックアウトポジションです。

引いてくる方向は「でこ」あたりに向けて、引きましょう。

• 肩：外旋90度（肘と肩のライン揃える）
• 肩甲骨：内転（胸椎・肩と連動）
• 胸椎：伸展
• 股関節：伸展
• 膝関節：ニュートラル

ここで、大きく骨格の動きが「伸展」に変わります。

まず上からポイントを説明していきます。

• 肩：しっかりと90度外旋まで持っていき、「棘下筋・小円筋」に最大収縮をかける。
• 肩甲骨：しっかりと寄せる。寄せないと最大の可動域が出ない。
• 胸椎：伸展が出来ないと、「骨格の連動」が出ない。
• 股関節：伸展位でロック。デッドリフトのロックアウトのイメージ
• 膝関節：ニュートラル。デッドリフトのロックアウトのイメージ

 以上の点が「骨格の意識」になります。

もう一度同じ画像を見ます。

全体から見て大切なポイントは、

• 腰椎で伸展しないこと
• 肘と肩のラインが揃うこと（棘下筋の働きを上げるため）
• 肩が耳より後ろになること（肩の伸展の可動域が増え、三角筋に最大収縮を得る。）このためには、「胸椎の伸展」が重要。

次にストレッチがかかるポジションです。

• 肩：内旋位
• 肩甲骨：最大外転位
• 胸椎：屈曲
• 股関節：屈曲（リラックス）
• 膝関節：屈曲（リラックス）

右側の丸印の「上背部〜肩の後ろ」を”目一杯ストレッチ”をかけてください。 

しっかりとストレッチをかけることで、動きの固まりやすい「肩甲骨の内側」や「肩の後方関節包〜インナー」にかけてストレッチをかけることが出来ます。

動きの悪い部分には「マッサージ」などで、筋肉の緊張をとるのも1つの手ですが、「大きく動かす」ことにより「動きをつける」方が、”トレーニング＋柔軟性向上”の相乗効果が得られます。

そして、またはじめの動作から「骨格の連動」を意識しながら繰り返し行います！

最後に全体のイメージを貼っておきます。

【フェイスプル】”三角筋・僧帽筋・肩甲骨の連動”と肩を鍛える方法【ケーブル】　まとめ

以上が、「三角筋後部・中部・僧帽筋・棘下筋・小円筋」を鍛え、「骨格連動」と「筋肉の動きをつける」ケーブルフェイスプルになります。

「ベンチプレスをよくされる方」や、「インナーだけのトレーニングがめんどくさい」「肩を怪我したことがあるor怪我したくない方」は是非、高頻度で取り入れてみてください。

毎トレーニング後に行ってでも構いません。

「15~20レップ」程度行える重量で、丁寧に「骨格の連動」を意識しながらやりましょう。

セット数は、2セット程度で大丈夫です。

最後にいちばん重要なポイントの確認です。

• 全身を大きく動かすこと
• しっかりと「上背部」と「肩後部」にストレッチをかけること

これさえ守れば「怪我のしない、強い肩作り」に、貢献してくれる素晴らしい種目です。

それでは、今日はここまで〜　次回、トレーニングで「肩を痛めやすい」は生まれつき？”関節の緩さ”と怪我の予防法お楽しみに〜