今回は、「スクワットでの『かかとが浮く』」という問題について、書いていきます。
スクワット動作の「深くしゃがむ」ことにおいて、大切なポイントはいくつもありますが、そのうちの1つが”足裏全体が地面と接地している”ということです。
重量に対して、地面との「唯一の接地面」である「足裏全体」がついていなければ、動作自体が不安定になり、怪我に繋がる可能性が高くなります。
スクワットの「一番深くしゃがみこんだ」ところで、
- かかとが浮いたり、重心が前にいってしまう
- 体と、バーが前に流れ、腰に負担がかかる
といった方は、「足首の動き」が原因の可能性があります。
そして、「足首の動き」が悪いと、
- 足首を回すとゴリゴリと音がなる。
- 足首の前側に詰まりがある。
といったことも起きてるかと思います。
では、「足首をストレッチしましょう」では、面白くもありませんし、様々な記事でも書かれているので、見飽きていると思います。
そんな「足首の動き」を改善するために、「距骨（きょこつ）」という”足首の動きにとても重要な骨”に対しての、アプローチ方法を紹介します。
- スクワットにおいて重要な、足首の柔軟性に関与する「距骨」とは？
- 「距骨」の動きが悪く、スクワットで深くしゃがむと”かかとが浮かく”人の特徴
- スクワットで「かかとが浮かない」ための「距骨」へのアプローチ1 ”押し込み”
- スクワットで「かかとが浮かない」ための「距骨」へのアプローチ2 ”チューブで牽引”
- スクワットで”かかとが浮かない”ための「距骨」へのアプローチ まとめ
スクワットにおいて重要な、足首の柔軟性に関与する「距骨」とは？
まずは、「距骨」がどんなものなのか？というところから見ていきましょう。
青色の部分が「距骨」です。
「距骨」は、「足」と「下腿（脛骨・腓骨）」の間にあり、「距腿関節」として、足首を作っています。
この「距骨」は、足首の運動の中心となります。
そして「距骨」は、簡単に触れることが出来ます。
赤丸印の部分に指を置き、「足首を底屈」してみてください。
＊足首を下に下げる＝底屈 上にあげる＝背屈
ポコッと骨が出てきて、触れる感覚があると思います。
この「距骨」を触れるという感覚は、大切なので覚えておきましょう。
足首を底屈すると「距骨」は、手前に出てきて触れることが出来ますが、"足首を背屈”するとどうなるのでしょうか？
背屈すると「距骨は奥へ潜り込む形」となります。
この、「奥へと潜り込む」がスムーズに出来ていると、「足首の背屈可動域」というのは、しっかりと確保できる可能性が高いです。
逆に「距骨」の正常な運動が、行われない場合は「足首の背屈可動域」は、とても狭くなります。
そして、スクワットで「深くしゃがむ」という動作においては、「足首の背屈」がとても重要となります。
次の項目で、「距骨」が原因で、スクワットでかかとが浮くという可能性の高い方について見ていきましょう。
「距骨」の動きが悪く、スクワットで深くしゃがむと”かかとが浮かく”人の特徴
スクワットで「深くしゃがむ」際に、”かかとが浮く”という原因はたくさんあります。
- 股関節の動きが悪い
- 体幹部が、重さに耐えれず前に倒れる
などなど他にも色々とありますが、まずは「距骨」と「足首」の動きをチェックしてみましょう。
簡単な2つのチェックをしてみます。
まずは椅子に座って、膝を曲げ「足首の底屈と背屈」を行います。
足首の状態は、90度からスタートします。
＊腓骨（外くるぶしの延長上の骨）と、小指の延長線上に線を引き90度になるように。
そしてそこを基準に、「背屈・底屈」を行ってみてください。
そこでまた、腓骨の延長線上と、小指の延長線上にラインを引き角度を見ます。
参考の可動域は、
背屈：20度
底屈：45度
になります。
おそらく上の画像では、少し「背屈」可動域が狭いです・・・
次は、和式トイレに座る動作（ヤンキー座り）を行います。
足幅は、腰幅程度で行いましょう。
この時に”かかとが浮く”という方は、かなり足首の柔軟性に問題がありそうです。
そして、「足首の前側に詰まりがある」「下腿が張っている」などの感覚を覚えていてくださいね。
では最後に、足首をぐるぐる回してみてください。
どこか「ゴリゴリ」となる感覚はありませんか？
ある人は、特に「距骨」のあたりではないでしょうか？
この「ゴリゴリ感」のある方や、「足首前側の詰まり感」がある方は、「特に距骨の動きが悪い」といえますので、これから改善方法を見ていきましょう！
＊特に無い方でも、これから紹介する方法で、「足首の柔軟性向上」と「足首への理解」を広めることが出来ます。
深くしゃがむため「距骨」の運動軸を考え、足首を動かす
先程「距骨は足首を背屈すると、奥に潜り込んでいく」といいました。
この「奥に潜り込んでいく」という動作を、手で補助することで、「距骨」の正しい動きを反復して行うことができ、動きが改善される。
といった方法が、アプローチのその1なのですが、
その前に、もう1つ”必ず”覚えていて欲しいことがあります。
それは、「距骨の運動軸」の話になります。
難しい話をしても、文章ではなかなか理解出来ないので、結論から言います。
「距骨」の動きを最大に出すためには、「足を、すこしだけ外に向けて背屈する」ということです。
指半分〜1本分くらい開きます。
そして、「両方の背屈可動域」を比べてみてください。
外向きのほうが、可動域も広くスムーズな動きになると思います。
それでは、これを利用した「距骨の押し込み」方法を実践していきましょう。
スクワットで「かかとが浮かない」ための「距骨」へのアプローチ1 ”押し込み”
2種類の方法があり、「手」と「チューブ」を使ったものです。
まずは、「手での距骨の押し込み」をやっていきましょう。
この「手での距骨の押し込み」には、「距骨が奥に潜り込む」といった動きを良くすることが狙いです。
はじめに、椅子に座り、「動きをつける方の足を上にして、足を組みます」
＊今回は、「右足首」にアプローチをします。
必ず意識して欲しい点が、「足首は完全に脱力する」という点です。
”左手で足首を動かし”、”右手で距骨を押し込みます”
それでは実際にやり方を見ていきましょう。
①しっかりと足首の力を抜き、
左手：足首を底屈。
右手：距骨を触る。
「距骨」は、足首を掌屈した際に「ポコッ」と出てくる骨です。
次は「押し込み＋背屈」のステップです。
②このときも足首の力を抜き、
左手：足首を背屈。
右手：距骨を矢印方向に押し込む
しっかりと背屈と共に、「距骨」を押し込みます。
押しこむ強さは「強めに押す」イメージでしっかり押しましょう。
次は「最大背屈と押し込み」のステップです。
③このときも足首リラックスです。
左手：足首を最大背屈
右手：距骨の押し込み
これは、②番の動作をそのまま最後まで行う形です。
そして、この「最大背屈＋押し込み」で1秒程度止めてください。
そこから、また①番に戻り、①〜③の動作を繰り返しおこなします。
最後に、別角度からの画像とともに、おさらいします。
これで「距骨」の「背屈の際に奥へと潜り込む」という動作はつきました。
ですが「まだ動きが悪い」「まだ詰まり感や、ゴリゴリ感がある」といった方は、次のチューブエクササイズを是非やっていきましょう。
スクワットで「かかとが浮かない」ための「距骨」へのアプローチ2 ”チューブで牽引”
つぎは、チューブを使った「距骨」へのアプローチをしていきます。
原理としては、先程の「押し込み」とあまり変わらないのですが、チューブを使うことによって、より「距骨」の動きをつけることが、可能になります。
その理由は、
- 足首の動きの自由度が増す
- 「押し込み」より、単純にチューブの「牽引力」の方が強い
- 「牽引力＋下腿の筋にストレッチ」を同時におこなうことができる。
この3つがメインの理由となります。
それでは、チューブを使った「距骨の牽引」をやっていきましょう。
＊今回筆者が、使用しているチューブはこちらのものになります。
このチューブでなくても可能ですが、なるべく長さがあり、強度の高いチューブをおすすめします。
では、「チューブ牽引」の方法を見ていきましょう。
まずは動かない場所にチューブを結びます。
そして足を「股関節・膝関節90度」くらいの角度になる高さの台乗せます。
位置は、「チューブを引っ掛ける、右足首の少し下のライン」が理想ですが、右足より高くなければ、さほど気にする必要はありません。
これでセッティングは完了です。
では、実際に「チューブで牽引」を行ってみます。
ポイントは「しっかりと右足に体重乗せる」ということです。
画像では、右肘を右膝の上に乗せていますが、この「右肘と右膝に向かって体を倒して」行きましょう。
こうすることで、余計な力が入らず、「下腿のストレッチ＋距骨の牽引」が可能になります。
別の角度からも見てみましょう。
正面からみた時に、「距骨の運動軸」を考え、少し足を外向きにするのも動きをつけるにはオススメです。
さまざまな方向に、体重をのせ動かしてみてください。
やり方としては、「体重をかけて3秒キープ→戻す」を10回ほど行いましょう。
スクワットで”かかとが浮かない”ための「距骨」へのアプローチ まとめ
以上が、足首の動きを改善する「距骨」のアプローチになります。
アプローチ後の、「深くしゃがむ」「足首の詰まり」「足首のゴリゴリ感」の感覚の改善はどうでしょうか？
かなり改善が見られるなら、「距骨」の動きが悪い可能性が非常に高いので、この2つのアプローチをおこなってもらうといいです。
また変化が見られない方には、「距骨の動きを制限している別の要因」というのも考えられますので、それは次回紹介していきます。
それでは、今日はここまで〜 次回、足首が硬い原因を取り除く「距骨」への”ストレッチ・マッサージ”とは？おたのしみに！
