今回は「足首・足の指の動きを良くする『骨間筋（こっかんきん）』のマッサージとストレッチ」を紹介します。
「足首や足の指の動きが悪い」にも様々な原因がありますが、
その中でも特に、
- 足がよく浮腫み、歩いていると下腿ばかり疲れる
- スクワットで、足裏の踏ん張る感覚がわからない
- スポーツで良く捻挫をする
といった方は「骨間筋が固まっている」可能性が非常に高いです。
「骨間筋」が固まりやすい特徴として、
- 横幅のキツイ靴や、ヒールをよく履く
- トレーニング時に、極端に底の薄い靴を履いている
- 普段から意識して足の指を動かす習慣がない
という場合が、特に「骨間筋」が固まりやすくなります。
そんな「骨間筋」の動きを改善し、「足首・足の指」の動きを良くする、マッサージとストレッチ方法について解説していきます。
足首・足の指の動きに重要な「骨間筋」とは？
まずは「骨間筋がどこにあるのか？」について見ていきましょう。
「骨間筋」は、中足骨（ちゅうそくこつ）を埋めるような形で、筋肉が付きます。
次に「骨間筋」の作用を見ていきます。
「足の指を曲げる」「足の指を伸ばす」といった両方の役割を持ちます。
そのなかでも、
「足の指の根本（MTP関節）を曲げる」
「足の指の先（PIP・DIP関節）を伸ばす」役割を持ちます。
そしてもう1つ重要な役割が、
「足の指を広げる（外転）」役割です。
指の曲げの伸ばしは出来ても、指を開く「グーパー運動」をしっかり出来ている人は、どれくらいいるでしょうか？
足首や、足の指の動きの悪い方の共通点として「指のグーパー運動がほとんどできない」ことが多いです。
「グーパー運動」の動きが悪いと、
- 足の「横アーチ」が潰れやすくなり、足裏が疲れやすくなる
- 中足骨の位置関係を保つことが難しくなり、高重量スクワットで重心がトライポッドから外れやすくなる
- 足の指の機能が働きにくく、足首ばかりで安定を取ろうとして捻挫する
など、多くのデメリットがあります。
そんな「骨間筋」の動きを良くする”マッサージ・ストレッチ”と”エクササイズ”について解説します。
足首・足の指の動きを改善する 「骨間筋」のマッサージとストレッチ方法
まずは「骨間筋のマッサージ」を動画で見てください。
＊画像での説明が難しいため、動画を見ていただくと理解しやすいです。
画像でも少し解説をします。
①骨間筋のマッサージ
このときのポイントは、
- 骨間筋を両親指で押さえ、少し強めの圧をかけながら円を描くように
- 骨の間の溝に、指を刺すようなイメージ
を意識しましょう。
②中足骨を動かす
ポイントは、
- 中足骨をしっかりと持ち、力強く上下に押し引きする（両手同時に）
- 足首はなるべく動かないようにする
③中足骨を広げる
中足骨を広げることで骨間筋のストレッチにもなりますし、中足骨自体に動きがつきます。
その結果、足全体が動かしやすくなります。
ポイントは、
- しっかりと両手の母趾球あたりで、中足骨を囲む
- すこし圧をかけながら、中足骨を外方向に引っ張るイメージ
の３つになります。
動画のほうが、動作も確認しやすく「見ながら一緒にできる」と思いますので、しっかりと動画を確認してみてください。
”足首・足の指の動き”を良くする「骨間筋」のマッサージとストレッチ まとめ
以上が「骨間筋へのアプローチ」となります。
骨間筋は、「背側・掌側」の2種類ありますが、今回は背側について紹介しました。
「骨間筋」はマイナーな筋肉ですが、
「足の安定を保つ」
「足の指の動きにかかわる」
といった、足のとても重要な役割を果たしています。
特に、冒頭でもあげた
- 足がよく浮腫み、歩いていると下腿ばかり疲れる
- スクワットで、足裏の踏ん張る感覚がわからない
- スポーツで良く捻挫をする
という方は、必ず「骨間筋のマッサージとストレッチ」を行うべきです。
足は唯一の地面との接地面です。
その中でも、足裏や足の指は、「バランスセンサー」の役目もあるので疎かにしてはいけません。
時間も「1分」程度で出来ますので、トレーニング前のアップに入れることで「踏ん張る感覚」の変化が出る可能性が高いので、是非お試しください！
それでは、今日はここまで〜 次回、お楽しみに！
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