”足首・足の指の動き”を良くする「骨間筋」のマッサージとストレッチ方法!

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今回は「足首・足の指の動きを良くする『骨間筋(こっかんきん)』のマッサージとストレッチ」を紹介します。

 

「足首や足の指の動きが悪い」にも様々な原因がありますが、

その中でも特に、

  • 足がよく浮腫み、歩いていると下腿ばかり疲れる
  • スクワットで、足裏の踏ん張る感覚がわからない
  • スポーツで良く捻挫をする

といった方は「骨間筋が固まっている」可能性が非常に高いです。

 

「骨間筋」が固まりやすい特徴として、

  • 横幅のキツイ靴や、ヒールをよく履く
  • トレーニング時に、極端に底の薄い靴を履いている
  • 普段から意識して足の指を動かす習慣がない

 

という場合が、特に「骨間筋」が固まりやすくなります。

 

そんな「骨間筋」の動きを改善し、「足首・足の指」の動きを良くする、マッサージとストレッチ方法について解説していきます。

 

 

足首・足の指の動きに重要な「骨間筋」とは?

まずは「骨間筋がどこにあるのか?」について見ていきましょう。

 

「骨間筋」は、中足骨(ちゅうそくこつ)を埋めるような形で、筋肉が付きます。 

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次に「骨間筋」の作用を見ていきます。

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「足の指を曲げる」「足の指を伸ばす」といった両方の役割を持ちます。

そのなかでも、

「足の指の根本(MTP関節)を曲げる」

「足の指の先(PIP・DIP関節)を伸ばす」役割を持ちます。

 

そしてもう1つ重要な役割が、

「足の指を広げる(外転)」役割です。

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 指の曲げの伸ばしは出来ても、指を開く「グーパー運動」をしっかり出来ている人は、どれくらいいるでしょうか?

足首や、足の指の動きの悪い方の共通点として「指のグーパー運動がほとんどできない」ことが多いです。

 

「グーパー運動」の動きが悪いと、

  • 足の「横アーチ」が潰れやすくなり、足裏が疲れやすくなる
  • 中足骨の位置関係を保つことが難しくなり、高重量スクワットで重心がトライポッドから外れやすくなる
  • 足の指の機能が働きにくく、足首ばかりで安定を取ろうとして捻挫する

 

など、多くのデメリットがあります。

 

そんな「骨間筋」の動きを良くする”マッサージ・ストレッチ”と”エクササイズ”について解説します。

   

足首・足の指の動きを改善する 「骨間筋」のマッサージとストレッチ方法

まずは「骨間筋のマッサージ」を動画で見てください。

*画像での説明が難しいため、動画を見ていただくと理解しやすいです。

 

 

画像でも少し解説をします。

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①骨間筋のマッサージ

このときのポイントは、

  • 骨間筋を両親指で押さえ、少し強めの圧をかけながら円を描くように
  • 骨の間の溝に、指を刺すようなイメージ

を意識しましょう。

 

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②中足骨を動かす

ポイントは、

  • 中足骨をしっかりと持ち、力強く上下に押し引きする(両手同時に)
  • 足首はなるべく動かないようにする

 

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③中足骨を広げる

中足骨を広げることで骨間筋のストレッチにもなりますし、中足骨自体に動きがつきます。

その結果、足全体が動かしやすくなります。

ポイントは、

  • しっかりと両手の母趾球あたりで、中足骨を囲む
  • すこし圧をかけながら、中足骨を外方向に引っ張るイメージ

の3つになります。

 

動画のほうが、動作も確認しやすく「見ながら一緒にできる」と思いますので、しっかりと動画を確認してみてください。

 

 

”足首・足の指の動き”を良くする「骨間筋」のマッサージとストレッチ まとめ

以上が「骨間筋へのアプローチ」となります。

骨間筋は、「背側・掌側」の2種類ありますが、今回は背側について紹介しました。

「骨間筋」はマイナーな筋肉ですが、

「足の安定を保つ」

「足の指の動きにかかわる」

といった、足のとても重要な役割を果たしています。

 

特に、冒頭でもあげた

  • 足がよく浮腫み、歩いていると下腿ばかり疲れる
  • スクワットで、足裏の踏ん張る感覚がわからない
  • スポーツで良く捻挫をする

 

という方は、必ず「骨間筋のマッサージとストレッチ」を行うべきです。

足は唯一の地面との接地面です。

その中でも、足裏や足の指は、「バランスセンサー」の役目もあるので疎かにしてはいけません。

時間も「1分」程度で出来ますので、トレーニング前のアップに入れることで「踏ん張る感覚」の変化が出る可能性が高いので、是非お試しください!

 

それでは、今日はここまで〜 次回、お楽しみに!

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