今回は「寛骨臼から考えるスクワット」について書いていきます。
これまでも、
について解説してきましたが、
「スクワットフォームは骨格と同じで皆違う」
ということをわかってもらえたと思います。
その中で、
「深くしゃがむ」ことに大きく関与する「寛骨臼の向きと深さ」について解説していきます。
＊寛骨臼に関しては、画像診断でないと正確に読み取ることはできませんが、知識として持っている分には損はしないので、最後まで読んでみてください。
- 股関節の受け皿部分 寛骨臼とは？
- 正面から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
- 下から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
- 横から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
- スクワットで深くしゃがむための 「股関節の頸部軸屈曲」
- 寛骨臼の向きと深さとスクワットの関係 まとめ
股関節の受け皿部分 寛骨臼とは？
まずは、股関節を構成する「大腿骨頭＋寛骨臼」の位置を確認します。
「寛骨臼」は、大腿骨頭の受け皿部分になります。
この「受け皿の向き、深さ」が股関節の動きやすさに大きく関与し、
スクワットにおいては「しゃがみやすさ」に直結します。
では、寛骨臼の向き、深さを比較するために
・正面から見た寛骨臼
・下から見た寛骨臼
・横から見た寛骨臼
の3つの視点と、スクワットの関係性について見ていきましょう。
正面から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
正面からは「寛骨臼の向き」を見ることができます。
単純に「寛骨臼の見えている面積」をみることで、寛骨臼の向きを判断できます。
通常では、寛骨臼が2/3程見えている状態です。
「寛骨臼が下向き」の場合は、見える面積が狭く、「大腿骨頭に寛骨臼が深く被さっている」状態です。
この状態では、
スクワットで深くしゃがむことが難しくなり、股関節の前側にインピンジメントを起こしやすくなります。
特に、上から被さっているために「股関節屈曲」が困難になります。
下から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
次は、「下から見た寛骨臼」についてです。
下から見ることで先程と同じ「寛骨臼の向き」を見ることができます。
通常は、寛骨臼は「上＋前向き」のような形で見えます。
ですが「下＋後ろ向き」では、先程と同じく骨頭に寛骨臼が被さるため、股関節の動きを制限します。
この状態では、
スクワットで深くしゃがむことが難しくなり、股関節の前側にインピンジメントを起こしやすくなります。
横から見た「スクワットと寛骨臼の関係性」
横から寛骨臼を見ることで「向き、深さ」を知れます。
画像では「深さ」は表すことができませんが、
股関節の動きは、寛骨臼が浅いほうが動かしやすくなります。
逆に深いと、つまり感や可動域の制限因子になります。
これまでのすべてを比較してみると、
スクワットに向いている寛骨臼は、上＋前向きで寛骨臼が浅い
となります。
ですが、生まれ持った骨格は変えることができないため
「下向きで深い寛骨臼」は、どうすれば良いのでしょうか？
その方法の1つとして、
「股関節の屈曲軸を変える」ことにより、
寛骨臼が被さった状態でも、股関節に動きをつけることが可能になります。
では、その方法をみていきましょう。
スクワットで深くしゃがむための 「股関節の頸部軸屈曲」
「股関節の頸部軸屈曲」と聞くとなにやら難しそうですが、実はほとんどの方が、スクワット動作時に行っています。
・膝を外に開くイメージでしゃがむ
・股関節の外旋を伴いながらしゃがむ
など、これはすべて、股関節の屈曲軸をずらしているためです。
なぜズラす必要があるのかというと、
股関節屈曲のみでは、ほぼ確実に「インピンジメントやバットウィンク」が起こるからです。
では、「通常の股関節屈曲 」と「頸部軸屈曲」について見てみましょう。
通常の股関節屈曲動作は「水平軸」で行われます。
これでは、寛骨臼が下に向いている場合、骨頭に被さっている臼蓋部分に衝突しインピンジメントを起こします。
ですが、
「頸部軸での股関節屈曲」では、運動方向が臼蓋の被さっている部分との干渉が少ないために、スムーズな動作が可能になります。
「頸部軸の運動」を行うもう一つのメリットとして、
「股関節の通常の屈曲」は、後方組織（関節包など）の影響を受けやすく可動域の制限となりますが、
「頸部軸の屈曲」は骨頭の動きから、股関節後方組織の影響を受けにくくなります。
スクワットで深くしゃがむためには、頸部軸を理解する
ことが大切です。
しゃがみ方の一例をあげておきます。
＊チューブは関係ありません。
寛骨臼の向きと深さとスクワットの関係 まとめ
今回紹介した「寛骨臼の向きと深さ」は画像診断でしかわかりませんが、「水平軸の股関節屈曲」で、ゴリゴリ音や、詰まりがある場合は、寛骨臼の向きと深さが影響している可能性もあります。
その他にも、「股関節後方組織」や「筋肉の柔軟性」にも影響を受けやすいのが股関節の動きですので、まずは「頸部軸の屈曲」の意識と、「柔軟性改善」に取り組むべきです。
こちらの記事に「股関節の可動域改善方法」を紹介していますので、是非読んで試してみてください。
それでは、今日はここまで！次回、おたのしみに〜
