今回は「スクワット」において”骨格”と同じくらい重要な”柔軟性”について解説していきます。
スクワットにおける”柔軟性”は「体の柔らかさ」のみを示すのではなく、体を上手く使うことができ、局所に負担が集中しないためにもとても大切な要素です。
前回記事にも出てきました、「バットウィンク」や「股関節の詰まり感」といったものも”骨格動作”とは別に、”股関節の柔軟性不足”も大きな要因になります。
とはいっても、一朝一夕で柔軟性が身につく事はありません。
なので今回は「継続したやる方法」等ではなく、「即効性のあるエクササイズ」を紹介していきます！
”股関節の詰まり感”や”バットウィンク”などで「股関節や腰の痛み」に悩まれている方は、ぜひ一度お試しください！
＊前回記事に「股関節の構造」と「骨格動作」について詳しく書いているので、前回記事に先に目を通してもらうと、今回の内容はすごく理解しやすくなると思います。
- 「詰まりと痛みの原因」は”股関節の位置”と”筋肉の柔軟性”
- 股関節の”痛み・詰まり”改善 2種類のストレッチで「股関節のハマりを良くする」
- 股関節の”痛み・詰まり”改善2 バンドを使い「股関節の位置を正す」
- 股関節の”痛み・詰まり”改善方法 まとめ
「詰まりと痛みの原因」は”股関節の位置”と”筋肉の柔軟性”
前回と少し内容が被りますが復習がてらもう一度「股関節の形状」と「筋肉の関与」について見ていきましょう。
股関節は構造的に「前に少し倒れ」「すこし内に向き」になり「前に詰めた」状態になっています。
そしてピンク印の「股関節の後ろ側にスペースがある」ことがわかります。
こういった「股関節の構造」の要素から、スクワット時には「股関節外旋」の動きが「股関節屈曲」をサポートし”スムーズなしゃがみ動作”に繋がります。
この「股関節外旋」の動きに大きく関与する”外旋六筋”という筋肉が、股関節の後ろについています。
この「外旋六筋」が固く動きが悪くなることで、しゃがみ動作の「股関節外旋」が難しくなり、「股関節屈曲」での”詰まり感”や”痛み”に繋がります。
上記画像で「骨盤と衝突する」とありますが、「骨盤」と「大腿骨」の間に筋肉があり、その筋肉が挟み込まれても「痛み」が出たり「詰まり感」が出たりします。
その”詰まり”や”痛み”に大きく関与する筋肉が「腸腰筋」です。
「腸腰筋」について画像で見てみましょう。
この2本の筋肉の「腸骨筋（右側）」と「大腰筋（左側）」をあわせて「腸腰筋」と呼びます。
「腸腰筋」には、様々な役割がありますが、大きな役割は「股関節屈曲」になります。
”股関節の屈曲”の役割があるのに、自らの役割の、”股関節の屈曲”で「詰まり」や「痛み」が出るのは「腸腰筋」と「股関節」の位置関係が大きく関係しています。
「腸腰筋」の場所は、股関節の「前側と内側」を通ります。
そして「前に少し倒れ・すこし内に向き・前に詰まった」状態の股関節（大腿骨）の非常に近い位置を通るので、筋肉の状態が悪いと「詰まり」や「痛み」を起こします。
また、「大腰筋」は「腰椎」に付着しているので、動きが悪くなると、「腰椎の伸展（前傾）」を強めて”腰痛”の原因になったりもします。
特に、デスクワークで座る時間が長い方や、自転車で普段から長距離移動される方は、硬くなりやすい筋肉です。
「なぜ固くなるか？」というと、デスクワークも自転車も常に「股関節屈曲」しているからです！
「腸腰筋」が固くなると、「腰椎」「股関節」に大きな悪影響を与えるので、気をつけておきたいところです。
それでは、本題の”痛み””詰まり”改善エクササイズの方に入って行きましょう！！
股関節の”痛み・詰まり”改善 2種類のストレッチで「股関節のハマりを良くする」
まずは「ストレッチ」を行います。
このストレッチの狙いは”股関節を前に押し出している筋肉・関節包に動きをつける”という目的です。
「関節包」とは、関節を包んでいる膜で股関節は特に「後方関節包（お尻側）」が固くなりやすく、大腿骨を前に押し出す原因となっています。
今回ご紹介するストレッチは「関節包」と「筋肉」両方に動きをつけることが可能なので、是非お試しください！
＊今回紹介するストレッチは、「伸ばした位置で20秒止める」といったことはしません。
ストレッチが軽く”かかったな”とおもった位置から「更にしっかり伸ばす→少し緩める→しっかり伸ばす」といったように「伸ばした位置でストレッチの強弱」をつけます。
こうすることで、動きのなかでのストレッチが可能となるので「トレーニング前」に非常におすすめです。
強弱は15回くらい行いましょう！！
それでは、実際にやり方を見ていきます。
・ストレッチ方法 その1
基本的には、この4つの動きになります。
ピンクの部分が伸びているとバッチリです！
では、それぞれ詳しく書いていきます！
①足を組む
これは簡単ですね。
ストレッチする方の足を上にして組みます。
②組んだ足を倒す
ストレッチする足の「逆方向」に倒しましょう！
注意点としては、なるべく「自分の方に足を寄せながら」倒します。
こうすることで「股関節が内旋」状態になり、より「外旋六筋」に対してもストレッチ効果を高めることができます。
③膝を抱える
これは、言葉通りですがしっかりと「手のひら」で組むようにしましょう。
指先で組むと、最後の手前に引く際に、しっかりと引くことが難しくなります。
④手前に引く
抱えた腕でしっかり、体側に引いてください。
この際に、背中を丸めても良いので、体は膝の方に向かっていきましょう！
つまり、「膝は手前に引いて、体は膝に向かって行く」という反対の動きをしてください。
この動きをすることで「脊柱」と「骨盤」の動きも共同で出やすくなるので、動きの改善に非常に有効です。
・ストレッチ方法その2
もう1種類見ていきましょう！
＊右股関節のストレッチです。
先程より少し難易度は上がりますが、解説していきます。
①四つん這いになる（手の付く位置は前の方）
四つん這いはそのままですが、「手は前の方」についてください。
この理由は、④番の最後に押し込むときに、手が前についてないと上手く押し込めません。
また②の足を組む際にも、手が前についている方が股関節を動かしやすいです。
＊画像よりもう少し前につくイメージでもいいと思います。
②ストレッチする側の足を組む
画像では右側が今回ストレッチする方の足になります。
これは特に問題ないと思います。
③反対（左）の足を伸ばし、右股関節の延長線上に置く
これは画像も切れているので、すこし見にくいので補足を入れます。
この「足の位置」が大切で真っ直ぐでもストレッチは掛かりますが、「右足の延長線上もしくは少し超えるくらいの位置」においてあげることで、よりストレッチ効果が高まります。
かなり股関節・お尻が硬い！というかたは、真っ直ぐから始めてもらっても全然大丈夫です。
④手を→方向に押し込み、体ごと←にずらす
これもとても重要な動作です。
しっかりと手で押し込み、後ろにある左足に体を預けに行きます。
そうすることで、ピンクの「股関節・お尻・関節包」にストレッチが掛かります。
これも「ストレッチの中で強弱を」をつけて、手を色々な方向に押し込みストレッチをかけてください！
以上がストレッチになります。
これで股関節後方の「外旋六筋・関節包・臀筋」に動きをつけました。
次は、「押し込まれる前の状態」に戻していきます。
＊ここからは、道具が必要になります。
道具の無い方もこの「ストレッチ」だけでも効果は高いので、トレーニング前に取り入れるようにしてくださいね！
股関節の”痛み・詰まり”改善2 バンドを使い「股関節の位置を正す」
今回紹介する方法は、「バンド」 を使ったものになります。
「前に押し出された股関節」を「バンドで引っ張って戻す」というイメージです。
股関節は、強靭な靭帯と多くの筋肉に囲まれているので、かなり「硬く強いバンド」が必要となります。
筆者も実際に使っているバンドがこちらです。
こちらのリンクにある、
・男性なら強度（23~57kg）のオレンジバンド
・女性なら強度（16~39kg）の紫のバンド
をおすすめします！
＊筆者が使用しているバンドは「濃い緑色」ですが、昔に購入していたため現在「濃い緑色」がなくなり「オレンジ」が同じ強度・規格として販売されているようです。
それでは実際に方法を説明していきます。
①動かないもの（パワーラック等）にバンドを結ぶ
あとで、かなりの力で引っ張るので、動かないものにバンドを結びます。
この際「高さ」の目安は、「大腿部の中央付近」にします。
②バンドの間に足を通して、股関節に引っ掛ける
大腿部の付け根ギリギリに引っ掛けるようなイメージです。
右下の骨格でもイメージしてください。
③力を抜くと「バンド」に引き戻されるくらい前進する
股関節は強固なので、かなりの「牽引力」を必要とします。
なので、気を抜くと引っ張り返されるくらいの所まで、歩いていってください。
上半身は「軽く前傾」しリラックスします。
この際、どこか掴める所があるといいです！
そしてバンドを巻いた足が前に来るようにします。
体重は「バンドのかかっていない足（後ろ足）」に９割乗せます。
バランスの保持は、掴む手と後ろ足にかかっています。
この理由は次に説明します。
④股関節「内旋」「外旋」を繰り返しおこなう
では、先程の引っ張られた状態で股関節を動かしていきます。
「内旋」「外旋」交互にリズムよく行いましょう。
回数は10往復くらいでいいです。
ここで先程いった「後ろ足に体重が乗っている」と股関節が「後ろに引っ張られる感覚」と「動いている感覚」を得ることができます。
逆に「前足に体重が乗っている」状態になると、バンドの牽引力に対して踏ん張ろうとするので、周りの筋肉も固まり上手く股関節が動かなくなります。
ここは重要なポイントなので気をつけましょう。
⑤「腸腰筋」を活性化させる
はじめに出てきた「腸腰筋」の役割は覚えていますか？？
「股関節屈曲」でしたね。
「バンドに牽引された状態」で「股関節屈曲」を行います。
股関節の「前詰まり」がバンドの牽引により、解消されているので「腸腰筋」が働きやすい状態になっています。
そしてもう1つポイントが「股関節を外旋」させることです。
前回の記事でも、出てきたように「股関節外旋＋屈曲」がスクワット時の”骨格動作”になります。
そして「腸腰筋」には、実は「股関節外旋」作用もあるので、”骨格動作”と非常に関連深くなってきます。
これも、10往復くらいしましょう。
最後の仕上げに入ります。
⑥膝を立てバンドと大腿部が「L字」になるようにする
バンドと股関節で「L字」を作り、体は立てた膝の方向に向きます。
このときは。「膝を立てた足」と「反対の足」で半分ずつ体重を支えます。
⑦膝上の大腿部の外側に手を当てる
⑧当てた手で『股関節内旋』方向に動かす
この時に、足裏が地面から離れないように気をつけてください。
そして手でしっかり「内旋」方向に動かします。
これも10往復くらいしましょう。
これも「外旋六筋や関節包」が固くなって、股関節が「前と内」に入り込んだ状態を、バンドの牽引力で戻します。
そして「外旋」の動きがスムーズに出ることに繋がります。
かなりの工程がありますが、慣れれば1分〜2分あればできます。
最後のまとめの章で、「ストレッチ」「バンド」の動画を貼っておきますので、全体の流れを確認してみてください！
股関節の”痛み・詰まり”改善方法 まとめ
以上が、股関節の状態を改善する３種類の方法となります。
「ストレッチ」は道具を使わずに出来るので、すぐにでも試してみてくださいね！
動画でもストレッチを紹介しています。
「バンド」は購入の必要がありますが、股関節の動きが劇的に変わります。
筆者としては、股関節の”詰まり””痛み”にお悩みの方は、是非、改善のために使ってほしいと思います。
では、最後に「全体の流れの動画」と「バンドリンク」を貼っておきますので、是非ご確認ください！
・男性なら強度（23~57kg）のオレンジバンド
・女性なら強度（16~39kg）の紫のバンド
をおすすめします！
それでは今日はここまで〜
