前回記事では、”骨格”から「スクワットフォーム」を分析し、最適なフォームについて書きました。
前回の”骨格”と関連し、今回は「股関節の骨格動作」について解説をしていきます。
「骨格動作」とは「関節の形状に沿って、体に無理な負担が掛からない」ために必要な動作となります。
例えば、股関節の「骨格動作」を上手く使えないと、スクワット時に「股関節の前側に詰まり感」が出てきたりします。
詰まり感が気になり、スムーズにできない動作を避けようと、他の部分で動きを「代償」することで「バットウィンク」が起こり、腰、股関節の痛みの原因となります。
それらの改善のために、股関節の”骨格動作”を意識することで、気持ちの良い「スクワット」が出来るようになるために、是非最後まで見て試してみてください！
- 股関節の”代償動作”で起こる「バットウィンク」とは？
- 「スクワット」の基本動作に重要な、股関節の「構造」
- 股関節の「構造」から見るスクワットの”骨格動作”
- 股関節の”骨格動作”から考えるスクワット まとめ
股関節の”代償動作”で起こる「バットウィンク」とは？
股関節が上手く「骨格動作」ができなかったり、柔軟性が低いと、スクワットでは「代償動作」が見られます。
『代償動作』といえば「本来動くはずの部分が、何かしらで動きが悪いとその動きを他の場所がかばって行う」ことをいいます。
スクワットで多く見られる「代償動作」の例が
「股関節の動きを『骨盤』と『腰椎』が代償」＝「バットウィンク」です。
「バットウィンク」がどんな状態なのか見ていきましょう。
左側は「骨盤」が丸く返っています。
この状態を「バットウィンク」といい「腰椎」に大きな負担が掛かります。
その理由は、上記画像通り「骨盤後傾」＋「腰椎屈曲」が起こるためです。
また「骨盤後傾」が起こることで、ハムストリングスの筋緊張低下など「スクワット」において様々な弊害をもたらします。
「バットウィンク」を起こさないためにも、股関節の構造を知り「骨格動作」を理解することが重要になります。
＊「バットウィンク」には、もちろん「股関節」以外にも多くの要素が関与しますが、今回は「股関節」のみに注目しています。
「スクワット」の基本動作に重要な、股関節の「構造」
まずは股関節の構造です。
股関節は、肩関節と同様に『球関節』といった形状をしています。
『球関節』とは「ボールのような丸い形をした骨が、もう一方の受け皿の骨と、関節を作っていて、非常に動きが大きい関節」です。
画像でも見てみましょう。
赤丸印が、股関節です。
そして下の2枚は「股関節」を包む「靭帯」です。
股関節は動きが非常に大きい分「靭帯」や「筋肉」の影響を強く受けます。
つまり”筋肉の状態が悪いと、関節の動きが悪くなる”といったことに直結してきます。
では、どんな筋肉がついているのかを見てみます。
これも「肩関節」と同じで、「大きな筋肉」と「小さな筋肉」に股関節は囲まれています。
なかでも「股関節のインナーマッスル」は、「股関節の詰まり感」に関与し、動きの悪さが「代償運動」へとつながる筋肉になります。
青色の部分が、股関節インナーマッスルの「深層外旋六筋」です。
この動きが悪いとなぜ「詰まり感」や「バットウィンク」に繋がるのかを見ていきます。
これが「詰まりの原因」になります。
「詰まり」で動けない股関節は「骨盤が代償」するので、バットウィンクが起こりやすくなります。
では、代償運動を防ぐ「骨格の動き」を見ていきます。
股関節の「構造」から見るスクワットの”骨格動作”
「股関節」は「骨盤」と共に動くことで「屈曲120度」程度動かすことができます。
ただ「骨盤と共に」とありますが、「股関節屈曲」の動作と連動するのは「骨盤後傾」で、「バットウィンク」と同じです。
実際の単純な「股関節屈曲」の可動域は「70~80度」程度です。
ただ「股関節屈曲」を最大限に出すことにより、骨盤と共に動いても「バットウィンク」が出ない範囲でスクワット動作を行うことができます！
骨格動作その1 股関節の”外旋”
先程出てきました「大腿骨頭が前に押し出され『骨盤と衝突』する」＝「詰まり感」になる原因が「外旋六筋」によるものが多く、股関節の「構造」を考えたうえで「最大限の股関節屈曲可動域」を出すには、必ずこの「外旋六筋」の働きが必要となります。
もう一度「股関節」を見てみます。
上から見ても、横から見ても「ピンク印」の場所の「股関節の後ろ側にスペースがある」ことがわかります。
股関節は構造的に、「前に少し倒れ」「すこし内に向き」になり「前に詰めた」状態になってしまいます。
「前に詰めた」状態で股関節を動かしても「詰まり感」が出やすいので、「後ろのスペース」をうまく利用し「前に詰めた」状態を改善するのが『股関節外旋』の動きとなります。
「股関節外旋」状態でスクワットを行うことが、股関節の「骨格動作」になります。
それでは、実際「外旋」と「外旋なし」を比べてみましょう。
左側はしっかりと「股関節外旋」した骨格動作です。
右側と比較しても、しゃがみの安定感が違うのが見てわかります。
そして「手を合掌」しているのは、バランスが悪いからではなく、「股関節の外旋」をどこまですればいいか？という目安になります。
「つま先の向きと揃える」も1つの方法ではありますが、合掌して「両肘が両膝の内側に位置する」といった目安も参考にしてもらうといいです。
綺麗にしゃがむ練習にもなりますし、実際にダンベルをもって行う「ゴブレットスクワット」といったトレーニング種目もあります。
骨格動作その2 足部の”回内”
「股関節外旋」の重要度は、上記の解説でわかってもらえたと思います。
「股関節外旋」を行う上でもう1つ重要なのが、足裏の重心位置「トライポッド」です。
右側：トライポッド
重量をバランスよく、均等に受けるために「母趾球・小趾球・踵」の3点で支持する。
左側：足部回内
股関節外旋に慣れない方は、土踏まずが浮きやすいので、少し回内の意識を持つと良い。
失敗例を見ていきます。
＊少し大げさに表現しています。
左：「トライポッド」に重心を置けずに、「股関節内旋」の原因に。
右：「トライポッド」に重心を置けずに、内側が浮いている。
「股関節外旋」はできているが、土踏まずが浮いている。
「トライポッド」の上に重心を置き、軽く「足部の回内＋股関節外旋・屈曲」を最大限活かし「バットウィンク」を防ぐことが出来ます。
股関節の”骨格動作”から考えるスクワット まとめ
以上が股関節の「骨格動作」のまとめとなります！
ポイントを整理しておきます。
- 「トライポッド」に重心を均等に乗せ、「足部回内」をすることで、最大限股関節外旋・屈曲を使える状態にする。
- 「股関節の詰まり」を防ぐために、「股関節外旋・屈曲」の"骨格動作"を意識する
- 「バットウィンク」を防ぐために、"外旋六筋"の柔軟性をあげる
以上から「股関節外旋」と「詰まり感」を防ぐために「外旋六筋」は非常に重要な役割を果たします。
"骨格動作"を意識してみても、なかなか「股関節の外旋」がうまくいかなかったり、「詰まり感」がなくならない場合もあると思います。
それでは、【スクワット】股関節の”痛み・詰まり”を改善！即効性抜群の３つの方法とは？今日はここまで〜
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