【スクワット】”脛骨の外捻”から考える、膝の痛みとつま先の向きの関係

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今回は、スクワットの「膝の痛みとつま先の向き」について書いていきます。

 

スクワットでの「つま先の向き」は、教科書的には「30°外向き」が一般的です。

ですが、骨格にも「個人差」があり、全員が当てはまるわけではありません。

 

特にスクワット動作で

・膝の内側が痛む

・ニーイン(膝が内に入る)

が見られる方は「つま先の向き」を見直すのも良いかも知れません。

 

それでは、

・つま先の向きを決める「骨格の要因」

・自分に合う「つま先の向きの決め方」

について見ていきましょう。

 

 

つま先を30°外に向ける理由と「脛骨の外捻」とは?

まずは、教科書通りの「つま先を30°外に向ける理由」を見ていきます。

30°外に向けるのは

・しゃがみやすいから

・膝の向きと、つま先の向きを揃える指標になる

などの説明されることが多いと思います。

 

間違ってはいませんが「なぜ?」を考えると

『つま先を外に向ける一番の理由は「脛骨の外捻」が関与しているから』となります。

 

脛骨の外捻とは、

「脛骨の近位端(膝側)」に対して、「脛骨の遠位端(足首側)」は、「外捻(外向きの捻れ)」していることを指します。

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画像の通り、脛骨は足首に向かい外捻し、その角度は「20°〜40°」になります。

外捻の角度の分、”つま先を外向きに向けることで軸が合う”ので「外捻30°」を平均とし、教科書的には「つま先を30°外に向ける」となります。

 

なんとなく「つま先を外向ける」ことが理解できたと思うので、

次に感覚的な「しゃがみやすさ」についても見ていきます。

 

スクワットの「しゃがみやすさ」と、距腿関節の運動軸

「つま先を外に向ける」方がしゃがみやすいのは「感覚的」だけではなく、「骨格的」にもしゃがみやすくなります。

その理由の1つが、

つま先を外に向けることで「距腿関節の運動軸が合う」ことがあげられます。

 

まずは「距腿関節」と、

運動軸に関与する「内果(内くるぶし)」「外果(外くるぶし)を見てみます。

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この2つは「足首の背屈(上にあげる)」運動に大きく関与して、「スクワットのしゃがみやすさ」にも直結します。

 

次に「距腿関節の運動軸と、つま先の向き」についてです。

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「距腿関節の運動軸」は、内果が前〜外果が後ろの位置関係から「少しつま先を外に向ける」ことで、足首の背屈運動がスムーズに行いやすくなります。

これらの「骨格要素」が、つま先を外に向けることでの「感覚的なしゃがみやすさ」に繋がります。

 

実際に足首をまっすぐ上にあげるのと、少しつま先を外に向けて上げるのを試してもらうと、実感しやすいと思います。

 

スクワットのつま先の向きを「脛骨の外捻」から決める方法

「脛骨の外捻」を正確に計測することはとても難しいので、「2つの方法」を使いざっくりと判断してスクワットに応用していきます。

※大腿骨の形状の影響も受けるが、今回は脛骨を中心に考える

 

まず1つ目が「つま先まっすぐで立ち、膝の向きを見る」ことです。

基本的には「脛骨の外捻が強い」方が、相対的に「膝が内を向きやすい」形になります。

※Hのマークを基準にしてもらうとわかりやすいです。

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膝が内向きの状態では、「ニーインの原因」「膝、股関節痛の原因」になります。

なので、外捻が強い方は「つま先を外に向ける」ことで、「膝の向きをまっすぐ」にします。

そうすることで、

膝の構造上の安定も得やすく、スクワットのニーインも防ぎやすくなります。

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このように「膝の向きを安定した位置」にすると、次は実際のしゃがみ動作に応用します。

 

スクワットに応用する、2つ目の方法は

「つま先をあげ、地面につけると同時に膝を曲げる」ことです。

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GIFのように、一度つま先をあげ、下ろすと同時に膝を曲げてみてください。

ここで「しゃがみやすい感覚」があれば、「つま先の向き、膝の向き」を実際のスクワットにも応用することで、しゃがみ動作がスムーズにいくかも知れません。
 

 

スクワットフォームのつま先の向きと膝の痛み まとめ

以上が「脛骨の外捻とスクワットの関係」になります。

教科書通りの「つま先の向きは30°」には、「脛骨の外捻」「距腿関節の運動軸」「膝の位置関係」など、深い意味合いがあります。

脛骨の外捻は左右差も出やすいので、「膝が痛む」「ニーイン癖がある」という方は、一度「つま先の向きの見直し」をしてみると良いかも知れません。

 

また、今回は「脛骨」のみから考えましたが「大腿骨」の影響を大きく受けるので、次回はそれらについても解説したいと思います。

 

その他の「骨格から考えるスクワットフォーム」の記事も見ておくと、フォーム、パフォーマンスの向上に繋がると思うので、是非読んで見てください。

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