【スクワット】ボトムで”つま先・母趾球が浮く”を抑える長腓骨筋」の役割とは？

今回はスクワットの「ボトムポジションでのつま先、母趾球の浮き」について解説していきます。

スクワットフォームは体格や柔軟性などの個人差で変わりますが、共通のポイントは

・ミッドフッド（足の真ん中）の上をバーが通過する

・トライポッド（母趾球・小趾球・踵）に体重を乗せる

が重要となり、この2つのポイントを押さえることで、怪我のリスクを下げ、身体の強度を上げることに繋がります。

ですが、

「ボトムポジションでつま先・母趾球が浮く」

ということは、

トライポッドに体重が乗っていない＝バランスが崩れる＝ミッドフットの上をバーが通過しない

 という悪循環になります。

そうなると、体は無理をして挙上動作に入るため、「腰の怪我」や「膝の怪我」などにつながる可能性が高くなります。

そんな「スクワットでつま先・母趾球が浮く」問題に対して、解決策の1つとなる

「長腓骨筋エクササイズ」と「チューブスクワット」を紹介していきます。

スクワットで「長腓骨筋」の働きが重要な理由

まず「腓骨筋の解説」と「スクワットとの関係性」から説明していきます。

「腓骨筋」は2種類の腓骨筋をまとめた名称で、

・長腓骨筋

・短腓骨筋

の2種類に分かれます。

 2つの腓骨筋の共通の作用は、「足関節の底屈」です。

そして単独の作用として、

長腓骨筋：足の回内・アーチの保持

短腓骨筋：足の外転

になります。

「回内」は、床に足がついた状態で ”母趾球を地面に押し付けるイメージ”で出来ます。

「 捻挫して、足をくじく反対の動き」と覚えてください。

この”母趾球を地面に押し付ける動作”が、スクワットのボトムポジションでの「つま先の浮き・母趾球の浮き」を抑えてくれます。

また、長腓骨筋には「アーチの保持」という役割もあります。

「アーチの保持」も、足部の安定を保つのに必須の役割となります。

なので「スクワットでつま先・母趾球が浮く」悩みに関しては、

短腓骨筋の「足の外転」より、

長腓骨筋の「足の回内・アーチの保持」が重要になります。

ボトムポジションの安定につながるよう、「長腓骨筋」の「単独のエクササイズ」と、「スクワット動作で協調性を出すチューブスクワット」について紹介していきます。

スクワット”つま先が浮く・母趾球が浮く”を改善する　「長腓骨筋エクササイズ」

まずは、母趾球がついた状態で安定できるように、「長腓骨筋」に刺激を与えていきます。

①椅子に座った状態で、足を浮かせます。

②足を軽く底屈させた状態から、「回内運動」を行います。

＊底屈理由は、「短腓骨筋」の関与を減らすためです。

「回内運動」は、”母趾球を地面に押し付けるイメージ”で行ってみてください。

＊「足の外転」が入らないように気をつけます。

上手く刺激が入っていると、長腓骨筋に沿って収縮感が得られます。

もし、「長腓骨筋か、短腓骨筋どちらかわからない」

という方は、「腓骨頭」を触りながらエクササイズをすると、「長腓骨筋」が反応しているかどうか確かめる事ができます。

10〜15回を1セット行いましょう。

慣れていない方は、パンパンに張ったり、つったりするので気をつけてください。

スクワット”つま先が浮く・母趾球が浮く”を改善する　「チューブスクワット」

次は、チューブを使ったスクワットです。

強めのチューブを両足に巻きます。

チューブが長い場合や、負荷が弱い場合は、2つ折りなどして工夫して、この状態でスクワットをします。

①チューブの抵抗（赤矢印）に対して、足の外転で抵抗するのでは無く、「母趾球を地面に押し込み」耐える。

②股関節はしっかりと外旋させ、深くしゃがむ

この2点を意識しましょう。

おそらく「つま先・母趾球が浮く」という方は、足の外転方向に力が働きやすいために、改善するためのとてもいい練習になります。

10〜15回を2セット程度行います。

特に、スクワット前のアップに取り入れてもらうと有効です。

【スクワット】ボトムでのつま先・母趾球の浮き　まとめ

以上が「つま先・母趾球の浮き」を改善する2種類のエクササイズになります。

冒頭でも良いましたが、スクワットにおいて最大限怪我のリスクをさげるには

・ミッドフット上にバーが通過する

・トライポッドに体重を乗せる

ことは、とても重要になります。

色々な改善方法はありますが、

無意識で使えていない筋肉を、活性化させてあげることは改善への近道になります。

地味な運動にはなりますが、怪我をしてからでは遅いので、是非アップに取り入れてください。

それでは、今日はここまで！次回、お楽しみに〜

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