今回は、以前から何度も出てきている、呼吸の中でも
最も腹圧を高める呼吸方法
最も腹圧が抜けやすい呼吸方法が存在します。
よくお腹に力を入れるのは「息を吐ききってお腹に力を入れるドローインをしろ！」
と様々な記事を見ますが、ドローインは最も腹圧の抜けやすい呼吸方法となります。
そこで今回は、
正しい腹圧を高めることができるバルサルバ呼吸の解説と共に、３つの呼吸法のメリット、デメリットを解説していきます。
- ドローイン
- 呼吸をしながら動作
- バルサルバ呼吸
全てウエイトトレーニングに使う！！
とした意味合いで書いていきます。
１ ドローイン ベンチプレスでは避けるべき理由
ドローインという言葉や、方法を知ってる方は多いと思います。
もう一度、簡単な説明をしますと、息を吐ききってから、お腹の力入れて、腹横筋などの腹部の筋力を刺激し、活性させます。
メリット
- なし
デメリット
- 息を吐き切ることにより腹圧が抜け、圧に潰される
- 胸郭、腹腔部に動きがなくなるため、四肢の可動域低下
- 動作時の姿勢悪化
ウエイトトレーニング時に、ドローインを取り入れる必要は全く無いと思います。
ただ、ウエイト以外の時は、寝ながら腹筋群へ刺激が与えれますので、体の状態が悪い（腰痛など）や安全に行える点は、良いところですね。
２ 呼吸をしながら動作
よく検索でも見かけるのが、『ベンチプレスでは、息を吸いながらおろし、吐きながら上げていきましょう』
メリット
- なし
デメリット
- 腹圧が抜け、圧に潰される
- ベンチプレスの場合、肩の怪我につながりやすい
この説明で絶対に行ってはいけないのが、『上げながら吐く』という点です。
腹圧を高めめる方法として、吸いながら下ろす方法もありますが、上げながら吐くと、必ず力が抜けます。
何故なら、息を吐く動作自体が、体を丸める動きになり重さがかかっている状態に対して、体を丸めると体幹部を中心に安定感が失われます。
ラジオ体操で行う、深呼吸をイメージしてみてください。
息を吸うときは、目一杯体を大きく広げますが、吐くときは体をしぼめます。
しぼめた状態で力の発揮は不可能です
３ バルサルバ呼吸 ベンチプレス強くなるための必須の呼吸法
動作を始める前に、大きく息を吸い込み腹圧をあげ、動作が終了するまで、呼吸は止めたまま（腹圧をキープ）し、動作の間のみ呼吸を行います。
メリット
- 腹圧を高い状態を維持できる
- 体幹部の安定に加え、腰椎を保護する
- 四肢の可動域、筋力発揮の向上
- 無酸素運動能力の向上
デメリット
- 慣れるまで少し難しい
- しっかり息が吸えないと、呼吸がかなりきつくなる
- 稀に、失神する
このように、体の中の圧を上げ、外からの圧に負けないようにします。
この状態が一番、安定し、怪我のリスクを減らすことができます。
また、ウエイトトレーニングは、有酸素運動ではありませんので、
動作中に呼吸を行うことは、ほぼ無いのでバルサルバ呼吸は必須となります。
＊「動作間」での呼吸はもちろん行う
心血管系の疾患を持っている場合や、医師に止められている場合は、もちろん例外となります。
それでは今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】安全に高重量を上げ強くなる！バルサルバ呼吸応用編！お楽しみに〜
