今回は、ベンチプレスでオールアウト（追い込む）ことは、本当に正しいことなのか？
ということについて書いていきます。
先に結論から言いますと筆者の考えでは、
追い込む必要は全くないと考えています。
なぜ追い込む必要が無いのか？
という理由を解説していきたいと思います。
オールアウト（追い込むこと）の意味と間違ったイメージ
筋力トレーニングで、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続け、力を出し切った状態にすることをいう。このトレーニングによって効率よく筋肉量や筋力がアップするとされる。
（引用元：コトバンク）
と書かれています。
実際に、フィットネスユーチューバーなどの動画を見ると、
『追い込む』と表現を使われていたり、
『補助を使って追い込む』トレーニングシーンを見かけます。
補助者がいれば潰れることは基本無いですが、
一人でベンチプレスを『追い込む』＝潰れるorギリギリ挙げ切る
となると思います。
この『追い込む』ことにより、本当に効率よく筋力がアップするのでしょうか？
そして、『追い込む』ことができているのは本当に筋肉に対してでしょうか？
『追い込む』ことがトレーニング本来の効果を、誤った方向に導いてしまう可能性があるので、これから解説します。
ベンチプレスを限界まで追い込むことで起こるデメリット
まず、追い込むことで起こる体の状態について見ていきます
- 中枢神経の疲労
-
フォームの乱れによる怪我のリスクの向上
- トレーニングボリュームの減少
大きく分けてこの３点挙げることができます。
１中枢神経の疲労
基本的に「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」などのトレーニングは全身を使い、多くの筋肉を使い重量を挙げます。
簡単に説明しますと、１つ１つの筋肉には神経が通っていて、中枢神経が神経伝達物質を使い「筋肉動け！」と命令を出し筋肉が動きます。
「追い込まないトレーニング」では、この命令を出す神経伝達物質は極端に減りません。
しかし『追い込む』トレーニングでは、この神経伝達物質が使われすぎて枯渇し、大きな疲労の原因となります。
神経伝達物質が枯渇すると、その後のセット、トレーニングに大きな悪影響（レップ数の減少、疲労感など）を及ぼします。
２フォームの乱れによる怪我のリスクの向上
動画撮影等で、ギリギリ上がった最後の１レップを見たことはありませんか？
その時のフォームは１レップ目と比べてどうでしょうか？
おそらく、とても酷いフォームになっていると思います。
この酷いフォームが、まさに怪我に直結することになります
ただ、一度の酷いフォームでは起こりにくく、
積み重ねて行う『追い込む』ベンチプレスの結果怪我につながります。
大きな負担は関節、靱帯、腱などに容赦無く襲い掛かります・・
３トレーニングボリュームの減少
今回のトレーニングボリュームとはわかりやすく、ベンチプレストータル挙上重量を指します。
ベンチプレス １００kg １０回 ５セットを上げる方がいます。
この方は、１〜３セット目は余力を残しつつ、４、５は少し厳しい状態といったトレーニングをしています。
いわゆる追い込まないトレーニングです。
１００kg １０回 ５セット＝５０００kg
この５０００kgがトータルボリュームとなります。
この方が、１セット目から
『追い込む』トレーニングに変更すると
１セット １００kg １３回 ＝１３００kg
２セット １００kg １１回 ＝１１００kg
３セット １００kg ９回 ＝９００kg
４セット １００kg ７回 ＝７００kg
５セット １００kg ５回 ＝５００kg
トータルボリューム＝４５００kg
となります。
限界までレップを行うと平均２レップ 次のセットで低下すると考えています。
基本的には、このトータルボリュームが多い方が筋肉に、より大きな刺激を与えることになります。
＊様々な刺激があるが今回はボリュームの観点のみ
そして、何より最後の１レップの危険度が大きく違います！
ベンチプレスを追い込まなくても確実に成長できる理由
上記の３つの理由がそのまま物語っていますが、
まとめとして「追い込まない」理由と
『追い込む』判断基準を書いていきます。
ベンチプレスの「追い込まない」理由
- 中枢神経の疲労によりパフォーマンス低下
- フォームの乱れによる怪我のリスクの向上と危険度の増加
- トレーニングボリュームが減少し、筋肥大、筋力UPの妨げに
ベンチプレスの『追い込む』目安
- 綺麗な自分のフォームを維持できるレップ数で終わる
- トータルボリュームを意識し最終セットで限界近くに設定する
- 最後「もう１レップいけるかな？」迷ったら必ず辞める
特に、最後の迷えば辞める！本当に重要になります。
この迷った先のレップが多くの怪我へとつながるリスクを秘めているので気をつけてください！！
そして怪我なくトレーニングを楽しんでください！
それでは今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】伸び悩みを打開！3つのプログラムを用いた伸ばした方とは？お楽しみに~
